Autor: Nate Martins |

Dieta ketogeniczna zyskała popularność w społeczności odchudzającej. Jest to dieta niskowęglowodanowa (często 25 g dziennie), wyzwalająca dietę wysokotłuszczową organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów.

Wraz ze wzrostem popularności nastąpił również wzrost liczby osób cierpiących na keto; uważają, że to niebezpieczna moda, napędzana przez powszechne pragnienie utraty wagi.

„To niezdrowe i niezrównoważone”, mówią. „W jaki sposób dieta wysokotłuszczowa może pomóc Ci schudnąć? Jest niebezpieczny dla serca, zwiększa ryzyko kwasicy ketonowej, prowadzi do słabego spożycia minerałów i zaburzeń równowagi elektrolitowej ”- mówią.

Ale dieta ketogeniczna ma ugruntowaną historię wspomagania leczenia chorób. Jest używany do pomocy osobom z padaczką (zwłaszcza dzieci) od wczesnych lat 1900, a od niedawna był stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2 (ponieważ zmniejsza potrzebę leczenia insuliną).

Przy całym hałasie towarzyszącym diecie ketogenicznej trudno jest wiedzieć, w co wierzyć. HVMN jest więc tutaj, aby wyjaśnić sprawę i dostarczyć informacji, które pomogą w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących diety ketonowej. Poniżej zebraliśmy kilka powszechnych błędnych przekonań na temat diety ketogenicznej i udzieliliśmy odpowiedzi, które pomogą pokonać te wszystkie zakłócenia.

„Jeśli jem tyle tłuszczu, czy nie dostanę choroby serca? ”

Krótka odpowiedź brzmi„ nie ”. Należy pamiętać, że istnieje kilka różnych grup tłuszczów, w tym tłuszcze trans, nasycone i nienasycone. Tradycyjne konwencje żywieniowe sugerują, że spożywanie tłustych potraw zwiększa ryzyko chorób serca i prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu.

Dieta ketonowa wymaga dużej ilości tłuszczu, aby zapewnić energię i zrekompensować spadek energii pochodzącej z węglowodanów. Pokarmy bogate w tłuszcz obejmują mięso, ser, oleje, ryby, masło, śmietanę i jajka.

Tłuszcze nasycone

Te są powszechnie spotykane w produktach pochodzenia zwierzęcego i olejach (olej kokosowy, olej palmowy, olej z nasion palmowych, oliwa z oliwek). Przez lata uważano, że tłuszcze nasycone są kluczową przyczyną chorób serca. Opinia ta była w dużej mierze oparta na wynikach badań epidemiologicznych, a wady metodologiczne i potencjalne błędy w tych badaniach wyszły na jaw.

Niedawne, bardziej kompleksowe badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli bardziej nasycone tłuszcz miał ogólnie niższą śmiertelność i nie powodował wzrostu śmiertelności z powodu chorób serca.

Tak więc, pozyskiwanie energii z tłuszczów nasyconych podczas stosowania diety ketogenicznej nie wydaje się stanowić ryzyka dla zdrowia, które zostało ustalone jako .

Tłuszcze nienasycone

Awokado to synonim „dobrych tłuszczów”. Ten rodzaj tłuszczu, często występujący w żywności pochodzenia roślinnego, można podzielić na tłuszcze wielonienasycone (występujące w rybach i orzechach włoskich) i jednonienasycone (występujące w awokado, olejach lnianych, orzechach i nasionach). Istnieją dowody na to, że zastąpienie tłuszczów nasyconych „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc w zapobieganiu insulinooporności.

Niedawne badanie wykazało, że przejście z diety bogatej w węglowodany na dietę w tłuszczach nienasyconych zmniejszyło ryzyko sercowo-naczyniowe, obniżyło ciśnienie krwi i poprawiło poziom cholesterolu i lipidów.

Tłuszcze trans

Są to szkodliwe tłuszcze, występujące głównie w olejach roślinnych, gdy są częściowo uwodornione w wyniku ogrzewania. Występują również w przetworzonych przekąskach, wypiekach i margarynie – produktach spożywczych, których należy unikać na diecie ketogenicznej.

Co ciekawe, częściowo uwodornione oleje (PHO), które są podstawowym źródłem w diecie sztucznych tłuszczów trans w żywności przetworzonej, nie są GRAS (ogólnie uznawane za bezpieczne) przez FDA.

Cholesterol

Wytwarzany przez wątrobę cholesterol pochodzi również z naszej diety. Ludzie często zakładają, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol podniesie poziom cholesterolu i zwiększy prawdopodobieństwo zawału serca. Ale to bardziej skomplikowane. Pokarmy bogate w cholesterol są mocno obecne w diecie ketonowej (masło, jajka, czerwone mięso); ale są dwa rodzaje cholesterolu. „Zły” cholesterol LDL (myślę, że L = śmiertelny) jest powiązany z zatykaniem tętnic. „Dobry” cholesterol HDL (myślę, że H = zdrowy) usuwa cholesterol z krwi.

Badania pokazują, że istnieje słaba zależność między poziomem cholesterolu w diecie a poziomem cholesterolu we krwi. Efekt nie jest taki sam dla wszystkich. Istnieją osoby „reagujące” i „niereagujące” na cholesterol w diecie; niektórzy ludzie doświadczają większych wahań poziomu cholesterolu we krwi w zależności od ilości spożywanego cholesterolu, podczas gdy inni są bardziej stabilni niezależnie od diety.

Jeśli chodzi o dietę ketonową, eksperci zalecają, aby nie skupiać się na całkowitym poziomie cholesterolu. pożywienie, ale zamiast tego na wpływ pożywienia na stosunek LDL i HDL. Spożywanie dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych zwiększa poziom HDL we krwi, jednocześnie zmniejszając LDL. Ponieważ tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększają poziom LDL, należy je zmniejszyć.

Mimo to ważne jest, aby śledzić biomarkery krwi, rozpoczynając dietę ketogenną, aby upewnić się, że dieta się nie zwiększa czynniki ryzyka chorób serca.

„Przytyjesz, jedząc cały ten tłuszcz!”

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją: w jaki sposób dieta bogata w tłuszcz nie może prowadzić do przyrostu masy ciała?

Jest to prawdopodobne, ponieważ byliśmy uwarunkowani, aby wierzyć, że dieta niskotłuszczowa prowadzi do utraty wagi. Ale tłuszcz w diecie nie kończy się jako tłuszcz brzuszny.

Metabolizm

Kiedy jemy białka i węglowodany, trzustka uwalnia insulinę do krwi. Insulina to hormon, który sygnalizuje naszym komórkom, aby wchłonęły składniki odżywcze (takie jak glukoza) i zaczęły wykorzystywać glukozę jako energię. Nadmiar glukozy jest przechowywany jako glikogen lub przekształcany w tłuszcz przez wątrobę lub wyspecjalizowane komórki magazynujące tłuszcz.

Insulina nie jest uwalniana, gdy tłuszcz jest spożywany. Tłuszcz jest wchłaniany w jelitach i przedostaje się do krwiobiegu w postaci lipoprotein. Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego duża część tłuszczu spożywanego w pożywieniu jest wykorzystywana do utrzymania nas przy życiu.

Nadmiar tłuszczu jest rozkładany i magazynowany w wątrobie jako kwasy tłuszczowe lub jak tłuszcz w ciele. To pokazuje, że chociaż białka, tłuszcze i węglowodany mogą być metabolizowane w różny sposób, w obu mechanizmach nadmiar energii z pożywienia jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz w diecie nie kończy się natychmiast jako tłuszcz w ciele . Zamiast tego należy zauważyć, że ogólnie nadmiar pożywienia – czy to węglowodanów, białek czy tłuszczu – może stać się tłuszczem.

Diety niskokaloryczne i niskowęglowodanowe są coraz częściej uznawane za bardziej sycące niż niskokaloryczne mieszane diety (co oznacza, że ​​ogólne spożycie kalorii jest zmniejszone, aby sprzyjać utracie wagi). Wiele osób na diecie ketonowej zwykle odczuwa większą satysfakcję po jedzeniu, co może przyczynić się do utraty wagi – ale naukowcy nie znaleźli jeszcze wyraźnej przewagi keto w redukcji masy ciała w porównaniu z jakąkolwiek inną dietą o kontrolowanej kaloryczności.

„Czy dieta ketonowa nie powoduje niebezpiecznych zmian poziomu elektrolitów i wody?”

Picie wystarczającej ilości wody, szczególnie w pierwszych kilku dniach diety, jest konieczne, aby pomóc poziomom wody w organizmie osiągnąć nowy, stały poziom.

Dieta ketonowa powoduje znaczną zmianę w poziom wody w organizmie i elektrolitów w pierwszych kilku tygodniach. Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów oznacza wyczerpanie zapasów glikogenu w wątrobie. Woda jest magazynowana obok glikogenu (na każdy gram zmagazynowanego glikogenu przypadają trzy gramy wody). W miarę wyczerpywania się zapasów glikogenu organizm traci wodę.

Doświadczanie choroby ketonowej lub (grypy ketonowej)

Ponieważ nadmiar wody jest wydalany z moczem, zabiera ze sobą ważne minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Brak równowagi elektrolitowej może powodować szereg skutków ubocznych, w tym skurcze mięśni, zaparcia, mgłę mózgową i niską energię. Przyczynia się to do „grypy ketonowej”, zjawiska, którego ludzie często doświadczają, gdy organizm dostosowuje się do nowej diety niskowęglowodanowej. O grypie ketonowej i sposobach łagodzenia jej objawów przeczytasz tutaj.

Długotrwała nierównowaga elektrolitów nie jest zdrowa – ale łatwo jest temu zapobiec, poprzez odpowiednią suplementację elektrolitów i spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze. Jedzenie takich rzeczy jak łosoś, orzechy, awokado, brokuły i zielone warzywa liściaste może zapewnić odpowiednie spożycie magnezu, sodu, wapnia i potasu.

Odwodnienie i brak równowagi elektrolitowej są niewygodne i niewygodne, ale mogą dają się łatwo naprawić i są mało prawdopodobne, aby stanowiły zagrożenie dla zdrowia.

„Dieta ketonowa jest niebezpieczna dla sportowców i osób ćwiczących”.

Sportowcy na diecie ketogenicznej stają się bardziej wydajni w wykorzystywaniu tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń (poprzez beta-oksydację). Ale to wymaga pewnego treningu, aby wykorzystać ogromną ilość energii zmagazynowanej w postaci tłuszczu.

Dieta i ćwiczenia

Zwykle podczas ćwiczeń z większą intensywnością ilość spalanego tłuszczu spada, a ilość spalanych węglowodanów rośnie. Sportowcy zawsze będą używać węglowodanów do ćwiczeń o umiarkowanej / dużej intensywności. W przypadku sportowców stosujących dietę mieszaną szczytowe spalanie tłuszczu występuje na poziomie około 55% maksymalnej intensywności

Ale badanie przeprowadzone na sportowcach przystosowanych do ketonów wykazało, że osoby te osiągnęły szczytowe spalanie tłuszczu przy 70% maksymalnej intensywności. Ci sportowcy musieli spalać znacznie mniej węglowodanów niż sportowcy stosujący tradycyjną dietę.

Nie ma jeszcze żadnych wyraźnych dowodów na poprawę wyników wytrzymałościowych u sportowców w ketozie poprzez dietę. Wykazano, że egzogenne ketony, takie jak keton HVMN, zwiększają wytrzymałość, prawdopodobnie dlatego, że organizm może wykorzystać spalanie ciał ketonowych, węglowodanów i tłuszczów.

Węglowodany jako paliwo

Węglowodany są nadal podstawowym paliwem dla organizmu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dieta ketogeniczna może być bardziej odpowiednia dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe (takie jak bieganie maraton lub jazda na rowerze). Sportowcy zaangażowani w bardziej intensywne ćwiczenia cardio (takie jak sprint, hokej, piłka nożna) mogą osiągać lepsze wyniki przy wyższym odsetku węglowodanów. Ci sportowcy mogą doświadczyć spadku produkcji o wysokiej intensywności podczas stosowania diety ketogenicznej, ale ostatecznie zmniejszenie spożycia węglowodanów, które nie jest „niebezpieczne” dla sportowców.

Katabolizm mięśni

„Katabolizm” oznacza rozpad tkanki mięśniowej. Powszechnym błędem jest przekonanie, że sportowcy przestawiający się na dietę ketonową mogą wywołać katabolizm mięśni.

Nie ma dowodów na to, że sportowcy doświadczają katabolizmu mięśni podczas spożywania wystarczającej ilości kalorii na diecie ketonowej. W metaanalizie, analizującej diety niskowęglowodanowe, stwierdzono, że dieta skutkowała większą utratą masy ciała i utrzymaniem mięśni niż diety o większej zawartości węglowodanów.

Wymaganych jest więcej badań długoterminowych, ale z istniejącej literatury wynika, że ​​dieta ketonowa może nawet chronić przed katabolizmem białek mięśniowych, o ile dieta zawiera wystarczającą ilość białka. Dla tych, którzy chcą dużych przyrostów masy mięśniowej lub siły, dieta ketogeniczna nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu.

„Diety keto nie są„ kompletne ”i prowadzą do niedoboru składników odżywczych.”

Równowaga jest ważna w każdej diecie, a właściwa dieta ketonowa powinna obejmować pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Utrata niezbędnych mikroelementów to kolejny problem zgłaszany przez sceptyków diety ketonowej. Ludzie mówią, że dieta oparta na tłuszczach i białkach pochodzenia zwierzęcego oznacza utratę tych mikroelementów, które znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach o wyższej zawartości węglowodanów. Niektórzy twierdzą również, że diety niskowęglowodanowe zawierają zbyt mało błonnika, co może powodować długotrwałe zaparcia. To niedokładne.

Bogate w składniki odżywcze i zatwierdzone w Keto

Istnieje wiele opcji żywności bogatej w składniki odżywcze i niskowęglowodanowej i należy je często włączać do diety ketonowej.

Przykłady obejmują produkty niezawierające skrobi owoce i warzywa, takie jak liściaste warzywa, grzyby, papryka i jagody. Minerały śladowe i witaminy znajdujące się w ziarnach można również uzyskać w wyższych procentach w dobrej jakości mięsach i produktach mlecznych. Ponadto związki, takie jak fityniany i garbniki w ziarnach, utrudniają biodostępność kilka minerałów.

Dobrze sformułowana dieta ketonowa powinna zawierać dużo pełnych, nieprzetworzonych pokarmów i nie powinna prowadzić do niedoborów żywieniowych.

„Czy dieta ketonowa może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej?”

Reakcja hormonalna między osobami na diecie ketonowej jest bardzo zróżnicowana (w tym między mężczyznami i kobietami ). Uważna dieta ketonowa powinna być w stanie utrzymać zdrową równowagę hormonalną.

Brak równowagi hormonalnej jest gorącym tematem, jeśli chodzi o dietę ketonową. Istnieje rozbieżność w wynikach naukowych, która może wynikać z różnic w stosowanych dokładnych protokołach żywieniowych i badanych kohortach.

Kortyzol

Jest to jeden z pierwszych hormonów, na który większość ludzi uważa, że ​​będzie cierpieć na diecie ketogenicznej. Kortyzol nazywany jest „hormonem stresu” w organizmie ze względu na jego rolę w odpowiedzi na stres oraz kilka innych funkcji, takich jak rozkład tłuszczu i białka w celu wytworzenia glukozy. Kontroluje również sen i czuwanie, a także reguluje ciśnienie krwi.

Przewlekle wysoki poziom kortyzolu jest szkodliwy dla zdrowia i może zwiększać ryzyko chorób serca. Czy te poziomy są możliwe do osiągnięcia na diecie ketonowej? Tylko jeśli nie jesteś ostrożny.

Brak sodu w diecie ketogenicznej może powodować, że mózg wysyła sygnały do ​​nadnerczy w celu zwiększenia wydzielania hormonów odpowiedzialnych za równowagę wodną. Kortyzol jest uwalniany wraz z innymi hormonami.

Jeśli spożycie sodu jest wystarczające do utrzymania normalnego bilansu wodnego, poziom kortyzolu powinien pozostać stabilny. Niewiele badań mierzyło poziom kortyzolu u osób na keto, a wyniki są niejednoznaczne. Jedno badanie wykazało, że kortyzol wzrastał w czasie u osób na diecie ketogenicznej z niskim / niewystarczającym spożyciem sodu.

Inne badanie wykazało brak zmian w kortyzolu po sześciu tygodniach dobrze sformułowanej diety ketogenicznej. Rzadko mierzy się poziom kortyzolu, co może wskazywać, że ogólnie lekarze i naukowcy mają niewiele obaw dotyczących kortyzolu na diecie ketogennej.

Funkcja tarczycy

Podejrzewanym niebezpieczeństwem diety ketonowej jest negatywny wpływ na czynność tarczycy. Hormony tarczycy pełnią kilka funkcji, w tym między innymi kontrolę tempa metabolizmu organizmu, trawienia i kontroli mięśni. Dieta ketogeniczna wiąże się ze spadkiem ilości aktywnej tarczycy (T3) w organizmie, dlatego przyjmuje się, że dieta upośledza funkcjonowanie tarczycy.

Nie jest to jednak poparte żadną substancją stałą studia. Postawiono hipotezę, że wrażliwość organizmu na T3 wzrasta w wyniku stosowania diety ketogenicznej, podobnie jak podczas diety występuje zwiększona wrażliwość na inne hormony. Gdy organizm staje się bardziej responsywny T3, może funkcjonować równie dobrze lub nawet lepiej niż wcześniej z niższym T3.