Wegetariańskie keto: czy wegetarianie mogą bezpiecznie przejść na keto?

Kiedy myślisz o diecie ketogenicznej, na pewno nie myślisz o węglowodanach. W końcu typowy rozkład makroskładników odżywczych w tym planie żywieniowym pozwala tylko na około 30 g węglowodanów netto na dzień! Myśl o przejściu na wegetariańskie keto wydaje się wręcz niemożliwa.

Dla tych, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, czy realistyczne jest trzymanie się wegetariańskiego stylu życia połączonego z wysokotłuszczowym, ketogennym podejściem?

Absolutnie.

Jeśli szukasz drogi do sukcesu wegetariańskiej diety ketonowej, ten przewodnik został stworzony specjalnie dla Ciebie! Znajdź obszerną listę wegetariańskich keto żywności, a także przepisy i wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć napędzaną tłuszczem, roślinną podróż do ketozy!

Jak podejść do diety ketonowej jako wegetarianin

Przestrzeganie planu wegetariańskiej diety ketonowej oznacza pożegnanie z glutenem, zbożami i wieloma warzywami skrobiowymi. Ponieważ wegetarianie zazwyczaj przestrzegają protokołów o wysokiej zawartości węglowodanów, przejście na styl życia bardziej skoncentrowanego na ketonach może być dużym wyzwaniem.

Jednak jako wegetarianin zainteresowany dietą niskowęglowodanową, taką jak keto, możesz dostosować spożycie węglowodanów netto, aby uwzględnić więcej pokarmów roślinnych. Zwykle zużyjesz około 45 g węglowodanów netto dziennie na standardowej diecie ketonowej. Jednak może wzrosnąć do około 90 g poprzez podejście oparte głównie na roślinach.

Aby odblokować moc ketonów, dostępnych jest wiele wysokiej jakości, przyjaznych wegetarianom źródeł tłuszczu. Uwaga spoiler: tak, to znaczy, że nadal możesz cieszyć się filiżanką kuloodpornej kawy w poranek!

Jeśli chodzi o tłum laktoowowegetarianin (tych, którzy nie mają problemów ze spożywaniem produktów mlecznych), jest również wiele sposobów na włączenie wysokiej jakości tłuszczy z nabiału i jajek do wegetariańskiego planu posiłków ketonowych, a także większa elastyczność w dostosowywaniu przepisów, które będą pasować do Twojego konkretnego podejścia dietetycznego.

Czy możesz spożywać Kuloodporną Kawę jako wegetarianin na keto?

Kilka rad od profesjonalistów: Nie ma nic lepszego niż rozpoczęcie dnia od filiżanki kawy wzmacniającej mózg. Charakterystyczne składniki kawy kuloodpornej działają idealnie dla wegetarian lakto-ovo, którzy szukają pysznego, mikstura na bazie tłuszczu zawierająca Oryginalna kawa kuloodporna , Kuloodporny olej mózgowo-oktanowy C8 MCT i Kuloodporne Ghee karmione trawą .

Należy jednak pamiętać, że jeśli Twój organizm nie toleruje nabiału, nie powinieneś spożywać ghee ani masła w swojej kawie (lub posmarowanej ulubioną rośliną posiłki na bazie).

Wskazówka dla profesjonalistów : Jeśli nie tolerujesz produktów mlecznych – lub jesteś nieugięty co do ich nie spożywania w jakikolwiek sposób, kształtuj lub formularz – możesz wypróbować zmodyfikowany przepis na kawę kuloodporną . Dodatkową korzyścią jest to, że ta mieszanka wzmacnia jelita dzięki proszku prebiotycznego .

Ostateczna lista wegetariańskich keto żywności

Niezależnie od tego, czy szukasz wegetariańskich keto pod kątem celów kontroli wagi, czy też chcesz wypróbować styl życia o bardzo niskiej zawartości węglowodanów na korzyść innych korzyści zdrowotnych, będziesz chciał się upewnić Twoja spiżarnia i lodówka są zaopatrzone w produkty z poniższej listy wegetariańskich keto żywności.

Ponieważ takie podejście obejmuje nieco wyższą zawartość węglowodanów netto licząc, zobaczysz więcej owoców i warzyw niż zazwyczaj można umieścić na standardowej liście żywności ketonowej.

Przestudiuj poniżej, aby dowiedz się, jak kupować dla tego nowego stylu życia. W mgnieniu oka przygotujesz smaczne wegetariańskie przepisy na keto, w których wspomnienia mdłej komosy ryżowej i soczewicy mogą pozostać w odległej przeszłości – tam, gdzie należą!

Wegetariańskie tłuszcze przyjazne dla ketonów

Ponieważ dieta ketogeniczna koncentruje się na zasilaniu organizmu (i mózgu) wysokiej jakości tłuszczami, Twoim głównym priorytetem powinno być znalezienie wielu sposobów włączenia tego makroskładnika do planu posiłków. Chociaż olej kokosowy jest z pewnością wspaniałym źródłem wysokiej jakości tłuszczów dla wegetariańskich dietetyków ketonowych, możesz przenieść sprawy na wyższy poziom…

Na przykład Brain Octane C8 MCT Oil szybko przekształca się w energię ketonową, która może wspomagać pracę mózgu i spalać tłuszcz. Ponieważ olej jest bez smaku, można go łatwo zmieszać z koktajlami lub sosami do sałatek – podaj Kremowy Vinaigrette Bazyliowy Spróbuj!

Inną opcją jest Kuloodporne C8 i C 0019 Olej MCT . Szybko metabolizuje i może pomóc zwalczyć apetyt, abyś mógł skupić się na pracy, na siłowni lub gdziekolwiek jesteś! Uwierz mi, twoje ciało doceni ketogenne działanie C8 i C 0019 kwasy kaprylowe i kaprynowe pochodzące z 401% czysty olej kokosowy.

Kilka innych źródeł tłuszczu, które mieszczą się na liście wegetariańskich keto żywności to:

• Masło i ghee od zwierząt karmionych trawą : Wegetarianie lakto-ovo mają dostęp do kwasów omega-3, których w innym przypadku nie bylibyście w stanie spożyć z dziko złowionych tłustych ryb lub oleju rybnego. Oliwa z oliwek: Bogata w kwas oleinowy i zawierająca niektóre kwasy omega-3 oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze, a także właściwości przeciwzapalne.
• Awokado oi l : Oprócz wszystkich omega (3, 6, a nawet 9), olej z awokado ma wysoką zawartość luteiny, jest dobry dla zdrowia oczu i skóry. ^[2] Ten korzystny tłuszcz zwiększa również wchłanianie składników odżywczych. ^[3]

Możesz użyć dowolnego z powyższych do gotowania (Twoje warzywa będą smakować bogato i solidnie!) Lub jako smaczny, przyjazny makroekonomiczny dodatek do ulubionego dania lub sałatki. Pomyśl: opatrunek keto ranczo – a ten jest bezmleczny!

Pamiętaj, że podczas gdy wymienione powyżej czyste źródła tłuszczu zdecydowanie należą do kategorii przyjaznej dla ketonów, ważne jest, aby unikać przetworzonych tłuszczów trans i olejów roślinnych. Unikaj oleju rzepakowego, kukurydzianego, z pestek winogron, oleju arachidowego, tłuszczu roślinnego i margaryny.

Źródła białka dla wegetarian ketonowych

Wyeliminowanie mięsa, drobiu i ryb z diety może z pewnością utrudnić osiągnięcie celów makro. Istnieje jednak kilka roślinnych i lakto-owo-wegetariańskich źródeł białka przyjaznych ketogenom, które wciąż mogą załatwić sprawę.

Możesz uzyskać wystarczającą ilość białka, spożywając:

• Proszki białkowe : Groch, konopie lub serwatka mogą być używane w koktajlach, koktajlach lub inne przepisy, aby zwiększyć liczbę białek. Zwróć uwagę, że dla tych, którzy mają problemy z tolerowaniem laktozy (serwatki), proszki białkowe pochodzenia roślinnego mogą być znacznie łatwiejsze dla układu pokarmowego.
• Jaja wyhodowane na pastwisku : Te nie smakują lepiej niż typowa odmiana w sklepie spożywczym, ale dostarczają również organizmowi wysokiej jakości tłuszczów. Spożywając jajka, wegetarianie keto lakto-ovo mogą przyjmować witaminy A, B5, B6, B 0021, D, E, K, a także wapń i cynk. (Porozmawiaj o pożywnym kęsie!)
• Ser : Możesz spożywać ser z umiarem, ale tylko wtedy, gdy twoje ciało dobrze radzi sobie z nabiałem. Oczywiście dostępne są również wegańskie sery dla tych, którzy chcą trzymać się protokołu roślinnego, ale koniecznie przeczytaj etykiety składników wypełniaczy, skrobi i dodanych cukrów, które nie są tak przyjazne dla keto. Ponadto, podczas gdy wegański ser z nerkowców może być bezpieczny do spożycia, ser tempeh jest wytwarzany z soi, która nie jest zalecana w diecie ketonowej.

Pamiętaj, nie chcesz dodawać zbyt dużej ilości białka do swojej wegetariańskiej diety ketonowej. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał utrzymać procentowe spożycie makroskładników na poziomie około 30%.

Związane z: Czym są makra i czy należy Policz je?

Najlepsze orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów dla wegetariańskich dietetyków ketonowych

Czasami ty może po prostu potrzebować przekąski. I chociaż niektóre orzechy i nasiona należą do kategorii niskowęglowodanowej, zechcesz zachować ostrożność.

Aby zilustrować , jeśli chodzi o orzechy, zawsze ważne jest, aby zanotować liczbę węglowodanów. Kilka łyżek, które zamieniają się w kilka garści, może spowodować, że Twoje makra przejdą przez dach! A jeśli przekroczysz swój przydział węglowodanów, ponieważ miałeś ponad hojną porcję orzechów, możesz szybko wyrzucić ketozę! (Zaufaj mi, powrót do pracy zajmie sporo czasu!)

Jednak koniec końców , orzechy i nasiona świetnie nadają się do keto (a zwłaszcza wegetariańskiego keto), ponieważ zawierają zarówno tłuszcze, jak i białko, a także różne rodzaje składników odżywczych. Niektóre doskonałe opcje orzechów o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:

• Orzechy włoskie
• Pekan
• Orzechy makadamia
• Migdały

I chociaż niektórzy uważają kokosy za owoce, w UberZdrowie uważamy je za orzechy przyjazne dla keto – to wykonuj świetną robotę, zasilając swoje ciało i mózg korzystnymi tłuszczami.

Pamiętaj jednak, że orzeszki ziemne są w rzeczywistości rośliny strączkowe, więc niestety nie pasują dobrze do diety ketonowej. Co więcej, orzeszki ziemne mogą powodować u niektórych stany zapalne, więc najlepiej jest trzymać się opcji orzechów niskowęglowodanowych, aby poczuć się najlepiej.

A jeśli chodzi o nasiona?

Twój wegetariański plan posiłków keto może obejmować pestki dyni, siemię lniane i nasiona chia. Nasiona nie tylko pakują wysokiej jakości tłuszcze i białko, ale także zawierają zawiera ważne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik.

Wskazówka dla profesjonalistów : Masła orzechowe i masła z nasion to również świetne sposoby na uderzenie w makra . Ponadto mleko orzechowe jest świetną alternatywą dla mleka, półtorej i ciężkiej śmietany na bazie roślin o niskiej zawartości węglowodanów.

Owoce i warzywa (oczywiście)

Mama zawsze mówiła, żeby jeść swoje owoce i warzywa, prawda? Ponieważ są one podstawą wegetariańskiego stylu życia, większość spożywanych węglowodanów pochodzi z owoców i warzyw.

, to nie znaczy, że wszystkie z nich pasują do wegetariańskiej diety ketonowej. Powszechnie spożywane owoce, takie jak banany, jabłka i pomarańcze, zawierają zbyt dużo naturalnego cukru, który może powodować skoki poziomu cukru we krwi. A niektóre warzywa, takie jak białe ziemniaki i kukurydza (które są głównym zakazem), mają wysoką zawartość węglowodanów, która nie sprzyja ketogennemu stylowi życia.

Jakie owoce mogę jeść na wegetariańska dieta ketonowa?

Więc jakie owoce możesz włączyć do swojego tygodniowego planu wegetariańskich posiłków ketonowych? Możesz spożywać:

• Wszystkie jagody! Truskawki, jeżyny i maliny są bezpieczne dla keto, podczas gdy jagody mają nieco wyższą zawartość węglowodanów i należy je spożywać z umiarem.
• Melon od czasu do czasu, ale nie w nadmiarze.
• Awokado, które jest również doskonałym źródłem wysokiej jakości tłuszczów (dowolne guacamole fani?)
• Opcje cytrusowe, takie jak cytryny i limonki, do gotowania i infuzji wody.
• Pomidory są czyste – jeśli nie masz problemu z psiankami.

Jakie warzywa są przyjazne dla keto?

Niektóre warzywa, zwłaszcza bulwy, nie działają dobrze na diecie ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Istnieje jednak wiele innych opcji produktów, które warto rozważyć, aby dodać do swojej wegetariańskiej listy ketonowej żywności, w tym:

• Zielone liście liściaste : Szpinak, jarmuż, sałata, rukola, sałata i kapusta
• Warzywa krzyżowe : brukselka, bok choy, brokuły i kalafior
• Warzywa korzeniowe i palowe : Rzodkiewka, jicama i rzepa
• Kabaczki : Dynia żółta, cukinia, dynia, Delicata, kabocha i kolczoch

Możesz również ugotować pyszne sałatki i inne dania przyjazne keto, używając orzeźwiających warzyw, takich jak ogórki i seler. Dodatkowo gotuj z grzybami, papryką (chyba, że ​​masz problem z psiankami!), Cebulą i czosnkiem… oszczędnie.

Wegetariańskie składniki do pieczenia keto

Niezależnie od tego, czy spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego na diecie ketonowej, czy trzymasz się wegetariańskiego podejścia keto, na pewno będziesz chciał mieć pod ręką niezbędne produkty do pieczenia, gdy tylko pragnienie deser keto strajki.

Na szczęście istnieje kilka zatwierdzonych zamienników cukru, których używa wielu dietetyków ketonowych, na przykład:

• Erytrytol
• Owoce mnicha
• Stewia
• Ksylitol

Uwaga : Chociaż ksylitol jest przyjazny dla człowieka, należy zachować ostrożność jeśli jesteś miłośnikiem psów. Ksylitol jest toksyczny dla naszych futrzanych przyjaciół, więc przechowuj go w bezpiecznym miejscu poza zasięgiem psiaka!

Oczywiście, będziesz też potrzebować „mąki”, aby Twoje wypieki ożyły. Niektóre bezglutenowe, bezzbożowe, niskowęglowodanowe substytuty mąki obejmują:

• Mąka kokosowa
• Mąka migdałowa
• Mączka z siemienia lnianego
• Mąka z pestek dyni

Na koniec możesz potrzebować zagęszczacza, aby wszystko połączyć. W takim przypadku dobrze sprawdza się guma ksantanowa i łuska psyllium. Ta ostatnia jest doskonałym źródłem błonnika, który może oznaczać tylko dobre rzeczy dla twojego układu pokarmowego i twojego stan jelit .

Związane z: Wykop swój nawyk cukru dzięki tym kuloodpornym alternatywnym słodzikom

Jak przygotować wegetariański plan posiłków ketonowych

Teraz, gdy już wiesz, jak wygląda wegetariańska lista keto żywności, czas opracować plan posiłków, który pozwoli Ci osiągnąć cele makro i dostarczy organizmowi wszystkich mikroelementów potrzebuje.

Ale jeśli jesteś nowy w wegetariańskim podejściu keto, nie martw się. Oto bezpośrednie porównanie tego, jak wygląda typowy plan posiłków ketonowych z podejściem opartym na roślinach.

Standardowy dzień keto

Typowy dzień jedzenia na standardowa dieta ketonowa zawierająca produkty pochodzenia zwierzęcego może wyglądać następująco:

• Śniadanie : Filiżanka kawy kuloodpornej lub jajecznica z boczkiem lub kiełbasą bez cukru
• Obiad : Przyprawione udka z kurczaka gotowane w oleju z awokado na sałatce ze świeżych warzyw
• Obiad: Stek ribeye karmiony trawą ze szpinakiem i brokułami gotowanymi w ghee karmione trawą
• Deser : porcja Pudding kolagenowy z ciemnej czekolady

Wegetariański dzień keto

Jednak dla tych, którzy nie spożywają nabiału ani zwierząt produktów, wegetariański plan posiłków z dietą ketonową wyglądałby oczywiście zupełnie inaczej. Oto przykład tego, jak może wyglądać dzień jedzenia, jeśli stosujesz bardziej roślinne podejście ketonowe:

• Śniadanie: Kubek kuloodpornej kawy (bez ghee, jeśli nie jesteś lakto-ovo) lub koktajl białkowy na bazie roślinnej z dodatkiem Olej MCT
• Lunch : Świeża sałatka z awokado, jajka na twardo (opcjonalnie), mieszanka orzechów, nasion i keto dressingu o dużej zawartości tłuszczu
• Kolacja : Kalafior smażony ryż z różnymi warzywami aromatyzowany aminokwasami kokosowymi i gotowany na oleju kokosowym
• Deser : Mała miska świeżych, mieszanych jagód z odrobiną kremu kokosowego

Jak widać, nie musisz tworzyć rozległego ch Anges, aby z powodzeniem jeść keto jako wegetarianin. Nadal możesz czerpać korzyści z ketozy, opracowując przyjemny plan posiłków pełen roślinnych smaków i wysokiej jakości tłuszczów!

Wegetariańskie przepisy na keto

Chcesz sprawdzić swoje umiejętności kulinarne? Od frittatas po makaron z cukinii, istnieje wiele wegetariańskich przepisów na dietę ketogeniczną, które w smaczny sposób zawierają zdrowe tłuszcze.

Po wszystko, dieta ketonowa wymaga około 90% Twojego spożycia kalorii z tłuszczów. Przepisy wegetariańskie mogą uzyskać zdrowy zastrzyk po prostu dzięki użyciu wysokiej jakości tłuszczów podczas gotowania. Smażenie sezonowych warzyw w wysokiej jakości oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia (lub pieczenie ich na oleju z awokado) sprawi, że pomyślisz dwa razy, czy kiedykolwiek znowu wybierzesz coś z sekcji „gorące jedzenie” w sklepie spożywczym…

Kontynuując tworzenie spersonalizowanych planów posiłków ketonowych, poświęć trochę czasu na zbadanie różnych rodzajów przepisów wegetariańskich. Poniżej znajdziesz kolekcję zszywek, które możesz uwzględnić w swoim wegetariańskim arsenale keto. Uderzaj konsekwentnie we wszystkie swoje makra, przygotowując te pikantne przekąski i słodkie przysmaki:

• Curry wegetariańskie

• Warzywa szybko marynowane
• Sałatka z olejkiem z awokado i ogórkiem MCT
• Guacamole z rzodkiewką i dżicamą
• Puree Rzepa
• Tymianek i placki z cukinii
• Cały Pieczony Kalafior Z Chimichem sos urri
• Sałatka z Ogolonej Brukselki Z Winegretem Cytrynowo-Tymiankowym
• Ciasto czekoladowe z cukinią
• Batony cytrynowe keto

Czy suplementy mogą wspierać wegetariańską podróż keto?

Przestrzeganie wegetariańskiej diety ketonowej z pewnością może być pomocne dla tych, którzy mają problemy z trawieniem produktów pochodzenia zwierzęcego i mlecznego lub którzy nie jedzą ich z powodów etycznych. Jednak usunięcie tych pokarmów z diety może potencjalnie skutkować niedoborami niektórych mikroelementów.

Wprowadź suplementy, pomocne rozwiązanie w walce z tym problemem. problem. W szczególności wegetarianie na diecie ketonowej mogą spróbować suplementacji:

• Kuloodporna metyl B – 0021

: Ponieważ trudno jest zdobądź witaminę B 0021 ze źródeł białka innych niż zwierzęce (czerwone mięso od zwierząt karmionych trawą to uważany za najlepszy), ten suplement może pomóc wypełnić lukę z każdym B 0019 .

• Kuloodporna nieuczciwa przewaga : CoQ 0019 jest przeciwutleniaczem, którego komórki używają do energia i ochrona przed stresem oksydacyjnym . Zazwyczaj wegetarianie dostają thi koenzym pochodzący z jedzenia pełnych ziaren i roślin strączkowych, ale możesz mieć niedobór CoQ 0019 ponieważ dieta ketogeniczna nie zawiera zbóż. Ponadto usuwanie produktów pochodzenia zwierzęcego może również skutkować niedoborem. Nieuczciwa przewaga może to nadrobić, zasilając mózg i ciało CoQ 0019, pirolochinolinochinon (PQQ) i olej MCT z oktanem C8 mózgu.
• Kuloodporny cynk z miedzią : To ważny suplement zawierający dwa niezbędne minerały, których wegetarianie mogą przegapić ponieważ wiele minerałów pochodzi z produktów zwierzęcych. Cynk wspomaga takie funkcje, jak odporność i nastrój, podczas gdy miedź pomaga w produkcji energii… i można je przyjmować razem w jednej wygodnej formie kapsułki!
• Kuloodporny tryb Zen : Ten suplement jest świetny dla wegetariańskich dietetyków ketonowych, którzy doświadczają stresu. Ten holistyczny suplement relaksacyjny zawiera magnez, L-teaninę i mieszankę Zen, która uspokoi Twoje ciało (i umysł), przynosząc bardzo potrzebną ulgę.
• Kuloodporny prebiotyk InnerFuel : Ten oparty na roślinach, przyjazny dla ketonów suplement prebiotyczny pomaga w produkcji zdrowych bakterii jelitowych. A ponieważ jest bezsmakowy, łatwo go zmieszać z tłustym smoothie lub filiżanką kuloodpornej kawy.
• Kokos kuloodporny Węgiel drzewny : Dla wielu wegetarian usuwanie zwierząt produkty z ich diety to pierwszy krok w kierunku oczyszczenia organizmu z niepożądanych bakterii i toksyn. Ten bardzo drobny proszek węglowy pochodzący z 401% orzechów kokosowych może pomóc związać – i usunąć – codzienne toksyny.

Podsumowanie : Keto dla wegetarian jest całkowicie bezpieczne i wykonalne! Dopóki utrzymujesz w domu produkty z naszej wegetariańskiej listy ketonowej żywności, możesz bez obaw przestrzegać tego protokołu żywieniowego i czerpać korzyści zdrowotne z długotrwałej ketozy. Ponadto możesz dodawać suplementy do swojej diety, a także różne wegetariańskie przepisy na keto, aby uzupełnić wszelkie niedobory mikroelementów.

Szukasz nieco hybrydowego podejścia do swojej diety? Dowiedz się o dieta paleowegańska (tak, nazywa się pegan), który zawiera wysokiej jakości tłuszcze i białka pochodzące ze zrównoważonych produktów pochodzenia zwierzęcego.