Współczesne praktyki rolnicze wyczerpują glebę, a żywność nie ma składników odżywczych, jakie miała żywność naszych dziadków.
Suplementy mogą dostarczyć Ci niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu możesz pracować z maksymalną mocą każdego dnia.
Łatwo to jednak pomylić. Wiele suplementów jest tanio wytwarzanych, niskiej jakości i wyrządza więcej szkody niż pożytku.
Oto przegląd problemów z dodatkami ogólnymi, jak wybrać odpowiednie i listę suplementów, którą powinien wziąć każdy.
)
Istnieją trzy grupy ludzi, jeśli chodzi o suplementy.
Pierwsza grupa unika wszelkich form suplementacji, ponieważ „to nie jest naturalne” lub ponieważ „jaskiniowcy nie mieli suplementów. „Starają się uzyskać wszystkie swoje składniki odżywcze z pożywienia, ale często są niedobór.
Druga grupa uważa, że suplementy mogą nadrobić niezdrową dietę i wysoki poziom stresu.
Ostatnia grupa jest gdzieś pośrodku. Moim zdaniem jest to najlepsze miejsce.
Suplementy to miecz obosieczny. Źli mogą wyrządzić więcej szkód niż pożytku, ale ci dobrzy mogą znacznie poprawić twoje zdrowie, nawet jeśli już jesz dietę bogatą w składniki odżywcze.
W tym artykule uzyskasz przegląd problemów z dodatkami ogólnymi, jak wybrać odpowiednie suplementy, a lista suplementów powinna być przyjmowana przez prawie wszystkich.
Ponieważ połowa populacji USA przyjmuje multiwitaminę, wiele osób uważa, że multiwitaminy są pierwsze linia obrony przed niedożywieniem i chorobami. W rzeczywistości jest odwrotnie. Multiwitaminy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oto trzy główne powody wyboru ukierunkowanej, zindywidualizowanej suplementacji zamiast multiwitamin:
Większość multiwitamin zawiera zbyt wiele niektórych składników odżywczych, takich jak witamina A lub B6, a zbyt mało innych, takich jak magnez. Wynik? Przedawkujesz niektóre składniki odżywcze, a nie dostajesz ich wystarczająco dużo
Powszechną praktyką jest stosowanie bardzo małych ilości drogich składników odżywczych, co pozwala producentom nadal umieszczać je na etykiecie. Przeciętni konsumenci nie zauważają, że niektóre składniki odżywcze są bez znaczenia, i tak czy inaczej chcą tylko jednej pigułki. Nie ma sposobu, aby zmieścić „pełne spektrum” składników odżywczych w jednej tabletce.
Składniki odżywcze występują w różnych formach, które zachowują się inaczej w twoim ciele. Kwas foliowy jest niezbędną witaminą B, ale kwas foliowy, taki jak w ogólnych multiwitaminach, może powodować wiele problemów. Jeśli masz mutację genu MTHFR, a ponad połowa ludzi tak robi, kwas foliowy sprawi, że będziesz zmęczony i osłabiony. Zwiększa także ryzyko niektórych nowotworów. [1] Może dlatego niektóre badania nie wykazują korzyści z przyjmowania multiwitamin [2] i inni sugerują wzrost śmiertelności.
[3]Zatem masz nieaktywne składniki. Wiele multiwitamin składa się z wypełniaczy i dodatków, które utrudniają organizmowi nawet wchłanianie składników odżywczych. Tak więc, nawet jeśli mają odpowiednią ilość składnika odżywczego na etykiecie, bardzo niewiele może dotrzeć do twoich komórek.
Ostatecznie dostajesz to, za co płacisz z dodatkami. Możesz oszukać siebie i kupić ogólne multiwitaminy w dużym sklepie lub możesz wydać trochę więcej i faktycznie zrobić coś, aby poprawić swoje zdrowie.
Twoje potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, w ciąży czy nie, starszym czy młodym, poziomem aktywności… i tak dalej. Większość multiwitamin sprzedaje jedną formułę dla dorosłych. Jest bardzo mało osób, dla których będzie działać podstawowa formuła „dla dorosłych”. Mama z dwójką dzieci i pełnoetatową pracą będzie potrzebować innego spektrum składników odżywczych niż zawodowy sportowiec.
Zanim przejdziemy do dokładnych suplementów, które powinieneś wziąć, oto kilka ogólnych kryteriów suplementacji:
)
)
Składniki odżywcze w żywności współdziałają w procesie znanym jako synergia pokarmowa. [5] Krótko mówiąc, oznacza to, że jedzenie jest silniejsze niż suma jego Części. Dlatego ważne jest, aby zacząć od diety o dużej zawartości składników odżywczych, a następnie uzupełnić określone składniki odżywcze zgodnie z konkretnymi potrzebami i celami.
Nie jesz składników odżywczych – jesz jedzenie. Cała żywność zachowuje się inaczej niż poszczególne części. Na przykład składniki odżywcze z kawałka mięsa są bardziej biodostępne niż spożywanie równoważnych składników odżywczych z pigułki lub proszku. Przeciwutleniacze z pożywienia są korzystne, ale przyjmowanie dużych dawek niektórych syntetycznych przeciwutleniaczy wiąże się z ryzykiem, takim jak wzrost guza. [4] W razie wątpliwości idź bez
To, że coś jest naturalne, nie oznacza, że nie może być szkodliwe. Możliwe jest nadużywanie nawet najbardziej naturalnych ziołowych suplementów lub witamin i minerałów na bazie żywności. A suplementy nie są odporne na metale ciężkie, zanieczyszczenia i produkty uboczne przetwarzania. Zawsze sprawdzaj źródła i testy jakości dostawców suplementów. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z licencjonowanym lekarzem, który może polecić marki wysokiej jakości.
Przejmuję 100 pigułki dziennie, starannie dobrane do moich potrzeb przy użyciu badań krwi i moczu w ciągu ostatniej dekady. Dlatego nie nazywa się to „kompletnym przewodnikiem suplementacji”. Ta lista nie obejmuje moich zaleceń dotyczących inteligentnych leków lub innych składników odżywczych wpływających na mózg. To tylko podstawowe suplementy, które przynoszą korzyści prawie każdemu.
Aby zaoszczędzić czas i ułatwić i bezpieczniej przyjmować te składniki odżywcze w ich najwyższej wydajności, mam śledziłem najnowsze badania w celu pozyskania i opracowania niektórych z tych składników odżywczych w ich najbardziej sprawdzonej / czystej formie i dawce. Opracowanie naprawdę wyjątkowego suplementu wymaga dużo wysiłku i zasobów. Jeśli jeszcze nie byłbym w stanie tego zrobić, polecę inny produkt, któremu ufam i którego używam. Nie mam żadnych powiązań ani powiązań z tymi firmami.
Tu są 10 składniki odżywcze (prawie) wszyscy należy uzupełnić:
Witamina K2
Witamina A
L-tyrozyna
Kwas foliowy i 
Metyl B 12
* Premia: Witaminy A, D i K2 powyżej działają w sposób uzupełniający dla wsparcia odporności, serca i kości. Możesz je wszystkie w jednym suplemencie: Witaminy A-D-K.
Witamina D to nie tylko najważniejszy suplement – to prawdopodobnie najważniejszy biohack. Witamina D działa na ponad 1, (*******************************************************************************************************************************) różnych genów i służy jako substrat dla hormonów płciowych, takich jak testosteron, ludzki hormon wzrostu i estrogen. Łagodzi funkcje odpornościowe i stany zapalne. Pomaga w metabolizmie wapnia i tworzeniu kości. To nie przypadek, że jest to jedna z niewielu witamin, które ludzie mogą wytwarzać samodzielnie, przy odrobinie słońca. Bez tego bylibyśmy martwi.
To prawda, że możesz uzyskać odpowiednią witaminę D po ekspozycji na słońce, ale dla mieszkańców innych niż równikowe, którzy nie są nudystami, samo słońce jest niewystarczająco. Na północy odpowiednie długości fal nie docierają do ciebie w miesiącach zimowych.
Jeśli martwisz się toksycznością suplementacji: jeśli otrzymujesz odpowiednią witaminę A, przedawkowanie D jest prawie niemożliwe .
Sugerowana dawka: 1, 000 IU na 25 funty masy ciała *
Formularz: D3 z witaminą K (Witaminy ADK)
Kiedy wziąć: Rankiem
* Odcień skóry wpływa na dawkę. Ludzie o brązowej / czarnej skórze nie przekształcają światła słonecznego w witaminę D tak szybko, jak osoby o jaśniejszej karnacji. Jeśli masz brązową karnację, bezpieczny zakład wynosi 1, 500 IU / 15 funtów masy ciała. Bez względu na kolor skóry, zawsze sprawdzaj poziom we krwi, ponieważ indywidualna reakcja na dawkę jest różna.
Jest to prawie tak samo ważne jak witamina D i prawie tak niedoceniane. Magnez jest używany w 300 procesy enzymatyczne, w tym wszystkie zaangażowane w produkcję ATP (energii). Jest również niezbędny do prawidłowej transkrypcji DNA i RNA.
Niedobór magnezu to poważny problem. Objawy niedoboru magnezu obejmują:
zaburzenia rytmu serca
bóle głowy
migreny i prawie wszystko, czego nie chcesz.
Niedobór magnezu jest również związany z chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, astmą, zaburzeniami lękowymi i PMS.
)
Prawie wszyscy Amerykanie mają niedobór magnezu. Większość osób nie spełnia zalecanej dziennej diety (RDA), która jest już zbyt niska. [6] [7] Z powodu zubożenia gleby i słabej jakości praktyki rolnicze, prawie niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości magnezu z samej diety. Bez wątpienia każdy powinien uzupełnić magnezem.
Sugerowana dawka: 200 – 800 mg dziennie (zacznij od niskiego poziomu i pracuj w górę)
Formy: Cytrynian, jabłczan, glicynian, treonat lub orotat
) Dowiedz się więcej o różnych rodzajach magnezu i jak wybrać najlepszy suplement magnezu.
)
Kiedy wziąć: Przed spaniem.
O ile nie dorastałeś jedząc tylko mięso karmione trawą i surowe mleko – masz niedobór witaminy K2. Witamina K2 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach biorącą udział w metabolizmie wapnia. Nadmiar wapnia odkłada się w tętnicach, co prowadzi do zwapnienia i zmniejszenia czynności naczyń. Właśnie dlatego witamina K2 może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i utraty kości. [8] [9]
)
Witamina K1 jest witaminą K znajdującą się w warzywach liściastych, a witamina K2 znajduje się w produktach zwierzęcych karmionych trawą . Przeżuwacze, takie jak krowy i owce, przekształcają K1 w K2 w żołądkach, ale ludzie nie przekształcają K1 w K2 tak skutecznie. To kolejny powód, dla którego powinieneś jeść zwierzęta karmione trawą – mogą one pozyskiwać K1 tylko z trawy – a nie ziaren.
Istnieją dwie podgrupy witaminy K2: MK-4 i MK-7 ). Wykazano, że MK-4 przynosi najwięcej korzyści, ale MK-7 jest nadal ważny. Powinieneś spożywać co najmniej 2, 000 mcg dziennie K1 i K2, co najmniej 100 mcg, którego powinien być formularz MK-7.
Sugerowana dawka: 2, 000 mcg na dzień (100 mcg MK-7 formularz)
)
Formy: MK-4 i MK-7 (Witaminy ADK)
Kiedy wziąć: W czasie posiłku wraz z odrobiną tłuszczu i suplementem witaminy D
Jest to jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów, jakie możesz przyjmować. Witamina C jest potrzebna do tworzenia kolagenu i tkanki łącznej. Jest on używany do produkcji glutation , najsilniejszy przeciwutleniacz w organizmie. Witamina C może poprawić funkcję odpornościową i pomóc w łagodzeniu uszkodzeń wolnych rodników. Badania pokazują, że możesz wziąć 120 gramów witaminy C dziennie bez żadnych skutków ubocznych (oprócz luźnych stolców, spodni katastrofowych), nie polecam tej kwoty. 
[10]
)
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia, dlatego 30 procent populacja jest niewystarczająca. [11]
Niektóre owoce i warzywa są bogate w witaminę C, ale metody gotowania i przechowywania mogą wyczerpać zawartość witaminy C. Uzupełnienie co najmniej 500 mg dziennie jest optymalna. Powinieneś wziąć znacznie więcej, jeśli cierpisz na przewlekłe infekcje lub gojenie się obrażeń.
Sugerowana dawka: 1-2 gramy / dzień
Formy: Kwas askorbinowy lub liposomalna witamina C
Kiedy wziąć: Rano i wieczorem, ale najlepiej nie brać go po treningu, ponieważ izolowane przeciwutleniacze mogą negować wrażliwość na insulinę uzyskaną z ćwiczenie. ) Możesz dostać jod z owoców morza, ale chyba, że jesz z każdym posiłkiem, prawdopodobnie nie dostaniesz wystarczającej ilości . Jeśli cierpisz na tarczycę, skonsultuj się z lekarzem medycyny funkcjonalnej przed uzupełnieniem jodu. Sugerowana dawka: 150 mcg do 1000 mcg (1 mg) dziennie Formy: Proszek Kelp pochodzący z czystych wód lub kapsułek jodku potasu
Jod dla twojej tarczycy, mózgu i układu odpornościowego
Jod ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i metabolizmu. Wzmacnia również funkcje odpornościowe i zapobiega uszkodzeniom mózgu. [12] Niedobór jodu jest powszechny, więc suplementacja jest dobra pomysł. Osoby aktywne fizycznie są szczególnie narażone na niedobór, ponieważ tracą jod przez pot. [13]
Kiedy wziąć: Raz dziennie, z jedzeniem
To jest podchwytliwe. Małe dawki wysokiej jakości oleju z ryb zmniejszają stany zapalne, poprawiają funkcjonowanie mózgu, a nawet poprawiają wzrost mięśni, ale zła jakość lub wysokie dawki mogą powodować więcej problemów niż pomagają rozwiązać. Nie wszystkie oleje rybne są równe. Większość marek, które prawdopodobnie kupisz w lokalnym sklepie spożywczym, jest zanieczyszczona, utleniona i niezbyt silna. Jeśli nie możesz znaleźć dobrego oleju z ryb, zdecydowanie lepiej jest go całkowicie unikać.
Właśnie dlatego sięgam po kombinacja olej rybny i olej z kryla . Kryl jest bardziej stabilny i jest fosforylowany, co oznacza, że łatwiej jest korzystać z mózgu. Pochodzi również z astaksantyną, silnym przeciwutleniaczem.
Przyjmowanie EPA i DHA przynosi realne korzyści, ale większość z nich jest najsilniejsza, jeśli w diecie brakuje kwasów omega-3, lub zbyt wysoko w omega-6. Większość ludzi nie otrzymuje prawie wystarczającej ilości kwasów omega-3 poprzez samą dietę. Ludzie potrzebują 350 mg DHA i EPA dziennie, aby mieć optymalną funkcję mózgu. Jeśli kilka razy w tygodniu jesz mięso karmione trawą i ryby złowione dziko, dotrzesz tam. Jeśli nie możesz znaleźć mięsa karmionego trawą lub dziko żyjących owoców morza, powinieneś uzupełnić 500 – 1000 mg oleju z kryla dziennie.
Sugerowana dawka: 2000 mg dziennie
Formy: Olej z kryla
Kiedy wziąć: Z posiłkami
Kupować: Kuloodporny kompleks Omega Krill
To tylko kilka podstawowych suplementów, które myślę, że większość osób skorzystałoby. Jeśli szukasz bardziej niezawodnego schematu, zapoznaj się z niektórymi z poniższych…
Witamina A jest niezbędna, jeśli nie jesz narządów takich jak wątroba wołowa, nerki i serce. Witamina A jest ważnym kofaktorem wielu reakcji metabolicznych i funkcji organizmu. Jedna czwarta Amerykanów spożywa mniej niż połowę RDA witaminy A, która jest już zbyt niska.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie można uzyskać witaminy A z roślin. Rośliny nie mają witaminy A, mają beta-karoten. Beta-karoten słabo przekształca się w witaminę A, dlatego niektóre populacje rozwijają niedobór witaminy A, mimo że spożywają znacznie więcej, niż powinny. Niestety, wegetarianie i weganie, marchewki nie zamierzają tego kroić.
Sugerowana dawka: 3, 000 – 10, 000 IU dziennie
Formy: Retinol (dobrym źródłem witaminy A jest olej z wątroby dorsza, który ma również witaminę D) (Witaminy ADK)
)
Kiedy wziąć: Z posiłkami
L-tyrozyna jest aminokwasem, który poprawia nastrój, funkcje poznawcze, reakcję na stres fizyczny i psychiczny oraz zdrowe funkcje gruczołów. Szybko przekracza barierę krew-mózg, aby zwiększyć neuroprzekaźniki dopaminę, epinefrynę i noradrenalinę. Jest to również budulec hormonu tarczycy.
Twoje ciało może to zrobić, ale wyczerpuje się, gdy jesteś zestresowany, a przy współczesnym życiu produkcja większości ludzi nie może nadążać. Badania wykazały, że kadeci w treningu bojowym uzupełniającym L-tyrozyną zmniejszyli ujemny ef wpływ fizycznego i psychospołecznego stresu na sprawność umysłową. [14]
)
Sugerowana dawka : 500 – 2000 mg dziennie Formularze : Czysta L-tyrozyna Kiedy go wziąć : Kiedykolwiek chcesz Cynk i miedź służą setkom krytycznych zadań, aby zapewnić ci zdrowie, i łączę je z kilku powodów: 1) Zbyt dużo cynku może obniżyć poziom miedzi w twoim ciele. 2) Cynk i miedź razem tworzą przeciwutleniacz dysmutazę miedziowo-nadtlenkową cynkową (CuZnSOD), jedną z najważniejszych substancji naturalnych w ciele mechanizmy obronne. Cynk jest kluczowym minerałem we wspieraniu zdrowej funkcji odpornościowej, produkcji energii i nastroju. Ważne jest, aby suplementować, ponieważ może być trudno uzyskać znaczącą ilość z pożywienia, a twoje ciało go nie magazynuje, co oznacza, że musisz uzupełniać każdego dnia. Potrzebujesz miedzi do pracy w połączeniu z cynkiem oraz do prawidłowego funkcjonowania naczyń i serca. Większość Stanów Zjednoczonych jest bardzo uboga w miedź, zużywając zaledwie 0,8 mg dziennie. Jest to niepokojące, ponieważ mniej niż 1 mg dziennie wystarcza, aby spowodować zawał serca. Spożycie miedzi spadło w ciągu ostatniego stulecia z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych i dietetycznych. Nowoczesne owoce, warzywa i mięso konwencjonalne mają niską zawartość miedzi, zawierającą 31 procent mniej niż kiedyś. Sugerowana dawka: 15 mg orotanu cynku i 1-2 mg orotanu miedzi na dzień Formularz: Kapsuła Kiedy wziąć: Poza posiłkami / suplementami zawierającymi żelazo, wapń i fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie cynku ) Cynk + Miedź dla układu odpornościowego i energii
Metyl B – 12 i folian metylu dla mózgu moc i funkcja odpornościowa
Większość ludzi ma niedobór witaminy B 10. Aneuryna11 może chronić przed demencją, zwiększać funkcje odpornościowe, utrzymywać nerwy i regenerować komórki. B12 obniża homocysteinę i chroni przed miażdżycą. Jest niezbędny do utrzymania reakcji metylacji, które naprawiają DNA i zapobiegają rakowi. Jeden z najważniejszych obszarów dla B 10 to mózg.
Niedobór kwasu foliowego może również powodować objawy psychiczne, chociaż B 12 jest bardziej prawdopodobne, że będzie problemem. Kwas foliowy i B 10 są wymagane do funkcjonowania psychicznego, a niedobór jednego powoduje niedobór drugiego, ale folian nie poprawi B 12 niedobór w mózgu. Kwas foliowy wspiera również zdrowe serce i układ nerwowy. Jeśli popełnisz błąd traktowania B 12 niedobór bez kwasu foliowego, możesz uzyskać trwałe uszkodzenie mózgu. Podobnie duże ilości kwasu foliowego bez odpowiedniego B 12 może powodować stany neurologiczne. Właśnie dlatego je łączę.
Sugerowana dawka : 5 mg + metylokobalaminy lub hydroksykobalaminy i 576 mcg + folianu (5-MTHF lub kwas folinowy, NIE kwas foliowy)
Formularze : Kapsułka i / lub pastylka do ssania
Gdy Do zabrania: Codziennie z jedzeniem
Powyższa lista była małą porcją suplementów do rozważenia. Zapewnią ci podstawę do dalszej suplementacji takimi rzeczami, jak inteligentne leki i suplementy do hakowania snu.
Suplementacja to coś, co każdy powinien zrobić, ale ile zależy od diety i innych czynników stylu życia. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem medycyny naturopatycznej lub funkcjonalnej, aby opracować zindywidualizowany plan, który Ci odpowiada.
Zapisz się na kuloodporną listę mailingową i otrzymuj najnowsze wiadomości i aktualizacje!
