Pułapki diety keto i dlaczego jazda na rowerze jest lepsza

To, co należy jeść na diecie ketonowej, może się różnić w zależności od tego, kogo zapytasz.

Ogólnie oznacza to, że większość kalorii pochodzi z tłuszczu, umiarkowane kalorie z białka, a bardzo niewiele z węglowodanów. Dokładny stosunek tłuszczu, białka i węglowodanów może się różnić (więcej na ten temat poniżej). Ta kombinacja zapewnia ketozę, potężny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej i wybieranie koncentracji mentalnej, a także korzyści keto .

Ale zanim odetniesz wszystkie węglowodany, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Pełna dieta ketonowa nie jest idealna dla wszystkich. Być może będziesz musiał ją zmodyfikować do swoich indywidualnych potrzeb.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje możesz napotkać podczas ketozy i jakie odmiany mogą lepiej działać w twoim systemie. I pamiętaj, że dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Minusy diety ketonowej

Pierwsze dwa tygodnie

Kiedy po raz pierwszy zapuszczasz się na cięcie węglowodanów i ketozę, zaczynasz tak zwaną „grypę ketonową”, okres, w którym twoje ciało przechodzi ze spalania węglowodanów i cukru na energię do spalanie tłuszczu. Twój metabolizm zaczyna regulować sposób w jaki wykorzystuje jedzenie i wytwarza energię – to może potrwać od kilku dni do nawet dwóch tygodni.

Niezależnie od tego, czy nazywasz to grypą ketonową, grypą węglowodanową, odstawieniem węglowodanów, czy cukrzycą, to co czujesz, dzieje się naprawdę. Występującymi objawami są np.:

• Bezsenność
• Drażliwość
• Ból mięśni
• Nudności
• Słaba ostrość
• Bóle brzucha
• Pożądanie cukru
• Zaćmienie mózgu
• Bół głowy
• Dreszcze
• Ból gardła
• Zamieszanie
• Zawroty głowy
• Suche oczy
• Oznaki nierównowagi hormonalnej
• Oznaki problemów z nadnerczami
• Bóle

Objawy ograniczenia węglowodanów powinny być tymczasowe . Gdy twoje ciało w pełni dostosuje się do spalania tłuszczu zamiast cukru i węglowodanów, powinieneś poczuć się lepiej niż przed jej rozpoczęciem. Jeśli objawy utrzymują się, skontaktuj się z lekarzem.

Ponad dwutygodniowy znak

Twoje ciało poinformuje cię, jeżeli zajdziesz za daleko z ograniczeniem węglowodanów. Niektóre z negatywnych objawów ketozy mogą obejmować:

• Suche oczy : Węglowodany pomagają błonom śluzowym wytwarzać śluz wyściełający jelita i kanały nosowe oraz utrzymujący nawodnienie oczu. Niektórzy zauważają, że po ograniczeniu węglowodanów długoterminowo (50 gramów dziennie lub mniej), ich oczy stają się podrażnione. Jest to znak, że inne niezbędne błony śluzowe nie działają tak dobrze, jak mogłyby.
• Nierównowaga hormonalna: Poważne długoterminowe ograniczenie węglowodanów może spowodować spadek hormonu tarczycy T3. ^{[1] [2]}
  To poważna sprawa, ponieważ hormony tarczycy kontrolują sposób, w jaki twoje ciało zużywa energię, dzięki czemu mogą wpływać na prawie każdy narząd w twoim ciele .
• Zmęczenie: Spalanie tłuszczu na paliwo nie działa dla wszystkich. U wielu osób spalanie tłuszczu na paliwo zwiększa oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co daje więcej energii. [4] Ale u niektórych osób długotrwałe ograniczenie węglowodanów podkreśla oś HPA, przez co cały czas czujesz się zmęczony.

Jeśli wystąpią te objawy, nie musisz całkowicie rezygnować z keto. Możesz cieszyć się niesamowitymi korzyściami, o których słyszysz, z niewielkimi modyfikacjami.

Mianowicie, możesz zwiększyć ilość węglowodanów lub eksperymentuj z cykliczną dietą ketogeniczną .

Ile węglowodanów na keto?

Dobrą zasadą jest 50 gramów węglowodanów dziennie , ale wyniki mogą się różnić w zależności od diety i indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli po dwóch tygodniach nadal występują objawy grypopodobne, twoje ciało może prosić o więcej węglowodanów.

Na przykład, jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. A jeśli spożywasz 50 gramów dziennie, ale bez uwzględnienia węglowodany netto (całkowite węglowodany minus błonnik i alkohole cukrowe), może być konieczne codzienne podnoszenie spożycia węglowodanów.

Związane z: Jak znaleźć idealne spożycie węglowodanów

Jak zwiększyć całkowite spożycie węglowodanów na keto?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych sposobach spożywania większej ilości węglowodanów na keto bez stracenia korzyści z ketozy.

Pamiętaj, że jeśli zamierzasz zwiększyć spożycie węglowodanów, śledź siebie, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Podczas eksperymentów z przyjmowaniem węglowodanów, ketonowe mierniki oddechu i ketonowe kije są świetnymi sposobami, aby sprawdzić, czy naprawdę jesteś w ketozie.

Carb cycling

Cykl węglowodanów jest również nazywane cykliczną ketozą , i jest już wbudowany w Kuloodporną dietę.

Kiedy jeździsz na rowerze, wybierasz jeden dzień w tygodniu, aby jeść więcej wysokiej jakości węglowodanów (około 150 gramów węglowodanów netto). W dniu tankowania węglowodanów możesz dodać takie rzeczy jak:

• Słodki ziemniak
• Biały ryż
• Dynia piżmowa
• Marchew
• Plantany
• Jagody o niskiej zawartości cukru

Możesz tymczasowo ominąć ketozę w dniu z wyższą zawartością węglowodanów, ale gdy twoje ciało spali się przez te dodatkowe węglowodany, wrócisz do ketozy. (To się nazywa elastyczność metaboliczna .)

Kolarstwo węglowodanowe w ten sposób pozwala wykorzystać wszystkie korzyści ketonowe, takie jak tłumienie apetytu, spalanie tłuszczu, nieograniczona energia i skupienie lasera, przy jednoczesnym zachowaniu węglowodanów potrzebnych systemowi działać poprawnie.

Eksperymentuj z egzogennymi ketonami

Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało wytwarza alternatywną formę paliwa o nazwie ketony. Możesz również uzupełnić egzogennymi ketonami, które są ketonami, które spożywasz. Egzogenne ketony mogą podnieść poziom ketonów, co pomaga utrzymać ketozę, nawet jeśli masz trochę węglowodanów w twoim systemie.

Oto dwa rodzaje egzogennych ketonów – i ważne szczegóły, o których należy pamiętać.

• Sole ketonowe : Nie wszystkie ketony w solach ketonowych są bioidentyczne, co oznacza, że ​​organizm może nie być w stanie ich użyć. Dowiedz się, dlaczego możesz pominąć większość soli ketonowych .
• Estry ketonowe: Estry ketonowe są skuteczniejsze niż sole ketonowe, ale smakują jak coś, co można znaleźć w antyseptycznej szafce szpitalnej. Ponadto są drogie w zakupie i nie są powszechnie dostępne.

Olej MCT Octane MCT jest szczęśliwym medium pomiędzy czystą ketozą odżywczą a egzogennymi ketonami. Jest to czysty olej C8 MCT, zwany także najbardziej ketogennym MCT, i podnosi poziom ketonu czterokrotnie bardziej skutecznie niż sam olej kokosowy. Oznacza to więcej mocy ketonowych o dużej mocy i spalaniu tłuszczu – i możesz je dodać do wszystkiego, na przykład do kawy i sosów sałatkowych.

Związane z: Wszystko, co chcesz wiedzieć o olejach kuloodpornych MCT

Inne rodzaje diet ketonowych

Nie jesteś ograniczony do jednego stylu jedzenia na diecie ketonowej. Istnieją różne odmiany, które mogą pomóc ci pozostać w stanie ketozy podczas spalania tłuszczu, jednocześnie zwiększając spożycie węglowodanów.

• Ukierunkowane keto jest świetne dla sportowców, ponieważ jesz więcej węglowodanów przed treningiem – w ten sposób Twoje mięśnie będą miały glukozę dostępną do zasilania podczas sesji na siłowni.
• Na umiarkowanej diecie ketonowej, jesz 100 do 150 gramów węglowodany netto dziennie.
• Przeczytaj więcej o różne rodzaje diet ketonowych .

Dieta ketonowa może całkowicie działać długoterminowo, ale zdarzają się sytuacje, w których konieczne może być jej niewielkie zmodyfikowanie w celu uzyskania maksymalnie trwałych korzyści – i to jest w porządku. W rzeczywistości sprawia to, że jesteś jeszcze bardziej kuloodporny, ponieważ słuchasz swojego ciała i znajdujesz to, co działa dla ciebie i twoich celów.