Przewodnik dla początkujących po autofagii, prawdziwym sposobie detoksykacji organizmu

Uwaga spoilera: Sok oczyszczający i herbaty detoksykujące nie powstrzymują zdolności organizmu do detoksykacji. Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest naturalny proces zwany autofagią, który polega na tym, jak twoje ciało oczyszcza komórkowe śmieci i sprawia, że ​​twoje systemy pracują. Wczesne badania sugerują, że można faktycznie zwiększyć autofagię, która może zmniejszyć stan zapalny, chronić przed chorobami, a nawet wspierać przeciw starzeniu.

A jeśli zastanawiasz się, jak wywołać autofagię, istnieje kilka sposobów na zrobienie tego, które niekoniecznie obejmują ograniczenie kalorii lub przyjmowanie specjalnych suplementy . W rzeczywistości połączone siły postu i diety ketogennej mogą sprawnie rozpocząć proces autofagii.

Co to jest autofagia?

Autofagia oznacza „samozjadanie się”, ale możesz być pewien, że to dobra rzecz. Autofagia to metoda, za pomocą której organizm oczyszcza uszkodzone komórki i toksyny, pomagając w regeneracji nowych, zdrowszych komórek.

Z biegiem czasu nasze komórki gromadzą się różnorodne martwe organelle, uszkodzone białka i utlenione cząsteczki, które zatykają wewnętrzne funkcjonowanie organizmu. Przyspiesza to skutki starzenia się i chorób związanych z wiekiem, ponieważ komórki nie są w stanie dzielić się i normalnie funkcjonować. ^[2] (Należy pamiętać, że autofagii nie należy mylić z apoptozą , która jest zaprogramowaną śmiercią komórki, innym procesem niż oczyszczanie degeneracji w komórkach.)

Ten zależny od lizosomu ^[3] proces regeneracji komórek ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości dysfunkcja autofagii została powiązana z kilkoma zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera. ^[4]

Ponieważ wiele naszych komórek, takich jak te w mózgu, musi trwać przez całe życie, organizm opracował unikalny sposób pozbycia się tych wadliwych części i naturalnej obrony przed chorobami. Wpisz: autofagia.

Jak działa autofagia

Według Naomi Whittel , autorka książki poświęconej autofagii „Glow 19: Oparty na nauce plan utraty wagi, rewitalizacji skóry i ożywienia życia ”, tak działa autofagia:

Pomyśl o swoim ciele jak o kuchni. Po przygotowaniu posiłku sprzątasz blat, wyrzucasz resztki i poddajesz recyklingowi część jedzenia. Następnego dnia masz czystą kuchnię. To jest autofagia, która robi swoje w twoim ciele i robi to dobrze.

Teraz pomyśl o tym samym scenariuszu, ale jesteś starszy i mniej wydajny. Po przygotowaniu posiłku zostawiasz resztki na blacie. Część trafia do śmieci, a część nie. Resztki pozostają na blacie, koszu na śmieci i recyklingu. Nigdy nie wychodzą za drzwi do śmietnika, a toksyczne odpady zaczynają gromadzić się w Twojej kuchni. Na podłodze fermentuje żywność i za drzwiami unoszą się różnego rodzaju nieprzyjemne zapachy.

Ze względu na atak zanieczyszczeń i toksyn, masz trudności nadążając za codziennym brudem. Ten scenariusz przypomina autofagię, która nie działa tak dobrze, jak powinna.

Autofagia zwykle nuci cicho za kulisami w trybie konserwacji. Odgrywa rolę w sposobie, w jaki organizm reaguje na okresy stresu, utrzymuje równowagę i reguluje funkcje komórkowe. ^[5]

Ponadto nie możesz zapomnieć o swoim zdrowiu mitochondriów. W procesie zwanym mitofagią, nadmiar mitochondriów ulega autofagicznej degradacji. ^[6]

Oczywiście nic z tego nie być możliwe bez hamowania mechanistycznego celu rapamycyny, znanego również jako mTOR. Bez hamowania mTORC1 proces autofagii nie rozpocznie się. ^[7]

Istnieją dowody na to, że kiedy wyzwalasz autofagię, spowalniasz proces starzenia, zmniejszasz stan zapalny i zwiększasz ogólną wydajność. Aby pomóc swojemu organizmowi oprzeć się chorobom i wesprzeć długowieczność, możesz naturalnie zwiększyć swoją odpowiedź autofagii (więcej o tym później).

Rola autofagii w ludzkiej długowieczności

Ludzie ewoluowali, by żyć dłużej z powodu naszej zdolności do reagowania na stresory biologiczne w wyniku aktywności fizycznej na głód. I chociaż nasi przodkowie nie musieli się martwić COVID – 21, ich układ odpornościowy nadal musiał się przystosowywać, aby przetrwać.

Ale jak dokładnie osiągnęliśmy lepszą długowieczność?

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Newcastle ^[8] odkryli, że ta zdolność wynika z niewielkich adaptacji białka znanego jako p 752, który jest kluczem do rozpoczęcia ścieżka autofagii w ciele.

Aktywacja p 752 ma miejsce, gdy organizm wyczuwa obecność reaktywnego tlenu gatunki (RFT), metaboliczne produkty uboczne, które powodują uszkodzenie komórek. P 752 białka szybko zaczynają działać, aby usunąć wszystkie uszkodzone towary, które nagromadziły się w organizmie, dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem biologicznym. Homeostaza (zrównoważona funkcja komórkowa) i żywe zdrowie są bezpośrednim skutkiem p 752 białko robi swoje podczas autofagii.

I ostatecznie proces autofagii usunięcie wewnętrznych organelli uszkodzonych komórek i zastąpienie ich nowymi jest tym, co zapewnia zdrowie.

Podczas gdy autofagia jest zachowana od muszek owocówek do ludzi, ewoluowała w organizmy wyższe.

Zespół badawczy z Uniwersytetu w Newcastle przystąpił do identyfikacji części ludzkiego białka p 752, który pozwala na wykrywanie ROS. Następnie stworzyli genetycznie zmodyfikowane muszki owocowe z „humanizowanym” p 752. Wynik? Muchy „uczłowieczone” przetrwały dłużej w stresujących warunkach.

„To mówi nam, że zdolności, takie jak wyczuwanie stresu i aktywacja procesów ochronnych, takich jak autofagia, mogły ewoluować, lepsza odporność na stres i dłuższa żywotność ”- mówi główny autor badania, dr Viktor Korolchuk.

Ten proces brzmi pozytywnie, ale jak naprawdę możesz skorzystać z autofagii?

Korzyści z autofagii

Dopiero zaczynamy rozumieć, jak autofagia działa w organizmie, a to, co wiemy, opiera się głównie na badaniach na gryzoniach. Myszy nie są ludźmi, ale dowody są przekonujące. Stwierdza, że ​​autofagia może:

• Kontroluj stan zapalny, powoli hamują procesy starzenia i chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi. [9] ^[10]
• Pracuj nad zwalczaniem infekcji i wspieraniem odporności. ^{[11] [12]}
• Pomóż żyć dłużej, poprawiając metaboliczną sprawność komórek poprzez usuwanie uszkodzonych organelli i białek. ^[13]

Jak wywołać autofagię, aby zachować świeżość komórek

Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie procesu autofagii organizmu (które nie mają nic wspólnego z oczyszczaniem sokami). Aby oczyścić komórki i zmniejszyć stan zapalny oraz ogólnie utrzymać ciało w doskonałym stanie, wykonaj pięć prostych kroków, aby przyspieszyć proces autofagii.

Zachowaj pamiętaj, że ponieważ autofagia jest odpowiedzią na stres, musisz oszukać swoje ciało, aby pomyślało, że jest trochę oblężone. Oto jak…

1. Stosuj dietę wysokotłuszczową o niskiej zawartości węglowodanów

Whittel podkreśla znaczenie konsumpcji tłuszcz wysokiej jakości , aby aktywować autofagię. „Tłuszcz musi być dominującym makroskładnikiem odżywczym w naszej diecie, ponieważ różni się od białka. Podczas gdy białko może zamienić się w węglowodany i stać się cukrem [fat cannot] ”, mówi.

Konkretnie, dieta ketonowa daje przewagę, jeśli chodzi o autofagię. Przejście od spalania glukozy (węglowodanów) do ketonów (tłuszczów) naśladuje to, co naturalnie występuje na czczo – a to może zwiększyć autofagię samą w sobie. ^[14]

2. Idź szybko na białko

Raz lub dwa razy w tygodniu ogranicz białko zużycie do 19sol-32 ga dzień. Daje to organizmowi cały dzień na recykling białek, co pomoże zmniejszyć stan zapalny i oczyścić komórki bez utraty mięśni. W tym czasie, gdy zostaje wyzwolona autofagia, twoje ciało jest zmuszone do konsumpcji własnych białek i toksyn, w przeciwieństwie do przychodzących aminokwasów.

Związane z: Co to jest kuloodporny post białkowy? Dlaczego warto szybko białko co tydzień

3. Praktykuj przerywany post

Badania sugerują, że autofagia i post idą w parze, ponieważ można przyspieszyć proces autofagii, ograniczając okno żywieniowe. [15] ^[16]

Zastanawiasz się, jak długo pościć w przypadku autofagii? W 2017 badanie, myszy pościły przez 42 lub 401 godzin na promowanie autofagii. ^[17] Nie jest jasne, jak to się przekłada na ludzi (jeszcze), ale wiemy, że przerywany post wiąże się z utratą wagi, wrażliwością na insulinę i niższym ryzykiem choroby. ^[18]

Związane z: Kompletny przewodnik dotyczący przerywanego postu dla początkujących

4. Ćwiczenie

Kolejny powód, aby uderzyć na siłownię: zarówno w badaniach na ludziach, jak i na gryzoniach wykazano, że ćwiczenia pomagają wywołanie autofagii. [19] ^[20] W 13437 badanie, 14 mężczyźni ukończyli ośmiotygodniowy program ćwiczeń obejmujący ciągłe stanowa jazda na rowerze lub kolarstwo interwałowe o wysokiej intensywności przez trzy dni w tygodniu. ^[21] Naukowcy doszli do wniosku, że oba style treningu wspierają autofagię, która wspiera pomysł, że każdy ruch jest dobrym ruchem.

Ponadto Whittel podkreśla podejście do ćwiczeń „mniej znaczy więcej” w celu wywołania autofagii i preferuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT ). „Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów i treningu oporowym dla 62 minuty co drugi dzień to najlepszy sposób na aktywację autofagii. Chodzi o to, aby przejść przez krótkotrwały, ostry stres, ponieważ autofagia uwielbia stres związany z treningiem interwałowym. Whittel stosuje trening interwałowy do swoich spacerów, zmieniając tempo pomiędzy szybkim i wolnym tempem.

5. Uzyskaj regenerujący sen

Możesz czerpać korzyści z autofagii również podczas snu – mówi Whittel . A 2018 Badania na gryzoniach sugerują, że autofagia podąża za rytmem dobowym, a fragmentacja snu – lub krótkie przerwy w śnie – wydaje się zakłócać autofagię. [22]

Ostatnio nie sypiasz dobrze? Uczyć się jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu , dzięki czemu możesz uzyskać bardzo potrzebny, wysokiej jakości wypoczynek i skorzystać z zalet autofagii.

ZACZĄĆ 62 ULEPSZENIE DZIENNE

Daj nam 42 dni, a my damy Ci więcej energii. Uzyskaj wskazówki, przepisy i nie tylko, które pomogą Ci stać się najlepszą wersją CIEBIE.

To jest aktualizacja artykułu pierwotnie opublikowanego w styczniu 13437.