Autorzy: Nate Martins i dr Brianna Stubbs |

Dr. Brianna Stubbs

Keto pochodzi od słowa „ketogeniczny”. Jest to termin naukowy oznaczający, że organizm wytwarza ketony z tłuszczu. Kiedy poziom ciał ketonowych we krwi przekracza 0,5 mM, organizm osiąga „ketozę”. Ketozę można naturalnie osiągnąć na dwa sposoby: poprzez dietę lub post (co oznacza, że ​​organizm wytwarza własne ketony) lub też poprzez spożywanie produktów, które podnoszą poziom ciał ketonowych we krwi. Ketoza i ketogen to dwie różne rzeczy; organizm w stanie ketozy nie oznacza, że ​​organizm jest ketogenny.

Ketogeniczny oznacza, że ​​organizm wytwarza własne ketony, które musi nastąpić poprzez dietę lub post. To ciało jest w stanie ketozy, ponieważ poziom ciał ketonowych we krwi przekracza 0,5 mM. Ktoś inny może spożywać ketony zewnętrznymi środkami (zwanymi ketonami egzogennymi). To ciało jest również w stanie ketozy, ponieważ jego poziom we krwi przekracza 0,5 mM, ale nie jest ketogenny – ponieważ nie wytwarza własnych ketonów.

Wystarczająco proste, prawda?

Rozpoczęcie diety ketogenicznej

Dieta ketonowa to dieta o umiarkowanej zawartości białka, niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jego celem jest doprowadzenie organizmu do produkcji ketonów, które są następnie wykorzystywane jako źródło paliwa zarówno dla mózgu, jak i dla organizmu. Ale ponieważ jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, dieta ketonowa często jest mylona z innymi dietami.

Keto Unique?

Tylko dlatego, że dieta jest niskowęglowodanowa, nie oznacza, że ​​jest keto. Subtelne różnice w makroskładnikach na keto sprawiają, że jest wyjątkowy (więcej o nich później). Keto to nie Atkins. Keto nie jest paleo. Keto nie jest wysokobiałkowe.

Wysokie spożycie tłuszczu jest często problemem w przypadku keto, ponieważ przez lata dieta niskotłuszczowa była utożsamiana z utratą tłuszczu. W Dr. Atkins ”1972 , Dr. Atkins’s Diet Revolution , zaczął zmieniać nasz sposób myślenia o tłuszczu. Wahadło percepcji publicznej nadal przechylało się na korzyść diet o wyższej zawartości tłuszczu, dzięki pojawieniu się wpływowych pisarzy i mówców, takich jak Gary Taubes , Robert Lustig i Nina Teicholtz oraz klinicyści i naukowcy, tacy jak profesor Tim Noakes, dr Jason Fung, i profesor Thomas Seyfried . Strach przed tłuszczem tylko się zmniejsza.

Zazwyczaj keto jest mylone z Atkinsem . Na Atkins, początkowym celem jest ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 20 g dziennie. Ten stopień ograniczenia może prowadzić do ketozy, chociaż nie jest to wyraźny cel. Następnie dieta przywraca węglowodany do poziomu „tolerowanego przez organizm”. Istnieje również mniejsze ograniczenie białka w porównaniu z prawdziwą dietą ketogenną: wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa, niskowęglowodanowa.

Wskazówki dotyczące rozpoczynania diety ketonowej

Nie próbuj rozpoczynać diety stopniowo. Jeśli spożycie węglowodanów jest umiarkowanie niskie, poziom cukru we krwi może nie wystarczyć do zasilania mózgu, a obecność węglowodanów w diecie może nadal wystarczyć, aby powstrzymać organizm przed wytwarzaniem ketonów.

Głównym celem przy rozpoczynaniu diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów do 20 przyswajalnych gramów dziennie lub mniej (jest to uważane za ścisłą dietę ketogenną) i spożywaj tłuszcz aż do sytości.

Pamiętaj, aby spożywać dużo błonnika także. A jeśli chodzi o białko: nie przekraczaj 1 grama białka dziennie na kg masy ciała. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się o 1 gram białka na kilogram docelowej wagi.

Oto kilka wskazówek dotyczących rozpoczynania keto:

    Przygotuj posiłek keto plan. Przed rozpoczęciem diety dobrze jest ustalić plan żywieniowy. Wybierz się na zakupy, aby zaopatrzyć się w żywność o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu

  • Użyj aplikacji do śledzenia spożycia makroskładników. Aplikacje, takie jak MyFitnessPal, świetnie nadają się do zrozumienia makroskładników odżywczych w typowej żywności. Istnieje również szereg specjalnych kalkulatorów diety ketonowej online
  • Wyszukaj kilka przepisów na keto, aby dostosować metody gotowania . Ze względu na duże spożycie tłuszczu wymagane do uzyskania ketozy, korzystna może być zmiana codziennych podstawowych produktów lub metod gotowania. Możesz zwiększyć spożycie smacznych potraw, takich jak olej kokosowy, ciężka śmietana i ser
  • Stwórz zatwierdzoną listę produktów diety ketonowej i wyeliminuj pokarmy bogate w węglowodany. Łatwiej będzie przestrzegać diety, wyrzucając pokarmy, których należy unikać. Zaleca się sprawdzenie etykiet pod kątem ukrytych dodanych cukrów
  • Rozważ rozpoczęcie diety ketogenicznej z krótkim okresem (16 – 36 godzin) z na czczo (zużywa zero kalorii). Post wyczerpuje zapasy węglowodanów i może przyspieszyć produkcję ketonów.
  • Delikatne ćwiczenia cardio (~ 30 minut) lub kilka krótkich interwałów o dużej intensywności (10 – drugie sprinty) mogą wyczerpać zapasy węglowodanów i przyspieszyć produkcję ketonów

Dieta ketogeniczna wspomagająca odchudzanie

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi.

Ostatnio wzrosła liczba pozytywnych recenzji diety ketonowej i badań naukowych na małą skalę . Rosnąca popularność diety doprowadziła do zapotrzebowania na dalsze randomizowane badania kontrolne w celu zbadania jej długoterminowej skuteczności.

Głównym powodem, dla którego dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu, jest zmniejszenie głodu. Ułatwia to utrzymanie deficytu kalorii. Należy podkreślić, że nadmierne spożycie kalorii na ogół zapobiega utracie wagi, niezależnie od składu makroskładników odżywczych.

Cykliczna dieta ketogeniczna i Cheating on Keto

W tej chwili nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy korzyści z diety ketogennej można osiągnąć poprzez włączanie i wyłączanie diety. Najlepiej trzymać się diety przez co najmniej jeden lub dwa miesiące, aby zobaczyć korzyści. Wejście w ketozę może zająć kilka dni 1 i 3-6 tygodni na „przystosowanie się do tkanki tłuszczowej”.

Niektóre badania wskazują, że ~ 40 dni w dieta ketogeniczna przeplatana okresami zdrowego odżywiania się z większą ilością węglowodanów (dieta śródziemnomorska) może utrzymać utratę wagi.

„Oszukiwanie” i spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany szybko zatrzymuje produkcję ketonów poprzez wątroba. Powrót do stanu ketozy może zająć dużo czasu. Czas potrzebny na powrót do ketozy będzie zależał od wielu czynników, w tym ilości spożytych węglowodanów, tego, jak organizm jest przystosowany do produkcji ketonów, poziomu aktywności itp.

Kto powinien unikać diety ketonowej?

W oparciu o pewne czynniki ryzyka, przestrzeganie diety ketogenicznej może nie być zalecane dla osób z następującymi względami medycznymi:

  • Ciąża
  • Niewydolność nerek
  • Zaburzenia czynności wątroby
  • Zaburzenia trawienia tłuszczów (choroba pęcherzyka żółciowego, bypass żołądka, zapalenie trzustki)
  • Wady genetyczne w metabolizmie (niedobór CPTI / II, defekty beta-oksydacji, niedobór dehydrogenazy acylowej tłuszczowej).

Sho Czy rozpoczniesz dietę ketonową?

Przedstawiliśmy dogłębne spojrzenie na dietę ketonową, mając nadzieję, że zapewniamy wszystkie potrzebne narzędzia aby podjąć najlepszą decyzję dla Twojego zdrowia. Pomyśl o swoich celach, stylu życia i możliwościach stosowania keto (i skonsultuj się z lekarzem). Chociaż wiele osób odniosło sukces na keto w celu zmniejszenia masy ciała lub zwiększenia wydajności – każdy jest inny.