Post przerywany (intermittent fasting, dalej “IF”) to podejście do jedzenia oparte na czasie. Chodzi o to, że wystarczająco długi post pozwala obniżyć poziom insuliny na tyl, że nasz organizm zużyje tłuszcz jako paliwo. Coraz więcej dowodów u zwierząt i ludzi wskazuje, że takie podejście prowadzi do znacznej utraty wagi. W połączeniu z pożywną dietą roślinną i regularną aktywnością fizyczną, IF może być częścią zdrowego planu odchudzania lub utrzymania wagi, jak opisano we wcześniejszym poście na blogu.W aktualnym badaniu z randomizacją opublikowanym w JAMA stwierdzono, że IF nie przynosi znaczących korzyści w zakresie utraty wagi i ma istotny negatywny wpływ na masę mięśniową. Serwisy informacyjne podchwyciły tę historię i pojawiły się nagłówki, takie jak “Potencjalne wady przerywanego postu i niezamierzony efekt uboczny”.

W badaniu 141 pacjentów zostało losowo przydzielonych do 12 tygodni ograniczonego czasowo planu żywieniowego (TRE), który obejmował post przez 16 godzin i jedzenie tylko przez ośmio godzinne okno planu żywieniowego (CMT), obejmujący trzy zorganizowane posiłki dziennie plus przekąski.

Żadna z grup nie otrzymała edukacji żywieniowej ani poradnictwa behawioralnego, ani zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Nie było prawdziwej grupy kontrolnej (tj. grupy, która nie otrzymała żadnych instrukcji dotyczących czasu posiłku).

Co ciekawe, obie grupy straciły na wadze. Biorąc pod uwagę nagłówki, musiałem kilkakrotnie przeczytać i ponownie przestudiować wyniki, ponieważ pokazują, że grupa IF straciła statystycznie istotną wartość na wadze od początku do końca – co nie było prawdą w grupie CMT.

Tłumacząc, grupa IF straciła na wadze więcej, niż można było przewidywać. Jednak, wynik był taki, że nie było znaczącej różnicy w zmianie masy ciała między dwiema grupami. Naukowcy zauważyli utratę masy mięśniowej w grupie IF, która nie wystąpiła w grupie CMT.

Zagłębiając się w badanie

Nawiasem mówiąc, nie wiemy czy ci wszyscy ludzie mogli jeść smażone potrawy, fast foody oraz słodkie napoje gazowane. Badanie nie wspomina o jakości diety ani aktywności fizycznej. Nie tak powinno się robić IF!

Co ważne, grupa posiłków zorganizowanych również straciła na wadze. Chociaż nie było to na tyle znaczące, aby udowodnić, że było to spowodowane tą interwencją, dla niektórych uczestników wystarczyło, aby utrata masy ciała zorganizowanego posiłku niewiele różniła się od utraty wagi IF. Ale pomyśl o tym: zorganizowane posiłki to interwencja. W końcu niektórzy ludzie jedzą więcej niż trzy razy dziennie, spożywając kilka małych posiłków w ciągu dnia. Mówienie ludziom, aby ograniczyli swój posiłek do trzech posiłków plus przekąski, może w rzeczywistości pomóc niektórym jeść mniej.

Autorzy mogli dojść do wniosku, że IF rzeczywiście odniósł sukces. Mogą również poprosić o dalsze badanie z prawdziwą grupą kontrolną bez interwencji.

Czy dodatkowe wsparcie robi różnicę?

Wcześniejsze badania IF, które zapewniały poradnictwo behawioralne oraz wskazówki dotyczące odżywiania i aktywności, zdecydowanie wykazały pozytywne rezultaty. Na przykład w poprzednim poście na blogu opisałem badanie, w którym 250 osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością stosowały jedną z trzech diet w ciągu 12 miesięcy:

  • IF w protokole 5: 2 oznacza drastyczne zmniejszenie spożycia pokarmów przez dowolne dwa z pięciu dni w tygodniu (do 500 kalorii dla kobiet i 700 dla mężczyzn)
  • Dieta śródziemnomorska, która podkreśla owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i oliwę z oliwek z umiarkowaną ilością ryb, kurczaka, jaj i nabiału, z dodatkiem jednego kieliszka wina dziennie dla kobiet i dwóch dziennie dla mężczyzn
  • Paleo z naciskiem na owoce i warzywa, białka zwierzęce, produkty kokosowe, masło i oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

I to jest klucz: wszyscy uczestnicy otrzymali edukację w zakresie behawioralnych strategii odchudzania, radzenia sobie ze stresem, snu i ćwiczeń.

Wszyscy schudli. Grupa IF straciła więcej niż ktokolwiek, następnie śródziemnomorska, a Paleo na ostatnim miejscu. Przestrzeganie zaleceń było lepsze w przypadku diety śródziemnomorskiej (57%) i IF (54%) niż przy diecie Paleo (35%). Grupy śródziemnomorskie i IF również odnotowały znaczące spadki ciśnienia krwi, to kolejny dobry wynik.

A co z utratą masy mięśniowej, która wystąpiła w grupie IF w Badanie JAMA ? Chociaż wymaga to dalszych badań, należy zauważyć, że inne badania dotyczące IF, które zawierały wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, nie wykazały żadnej utraty masy mięśniowej.

Wnioski? Wysokiej jakości dieta i duża aktywność fizyczna – w tym trening oporowy – są kluczowe dla naszego zdrowia i nic nie zastąpi tych zaleceń. IF to tylko narzędzie, podejście, które może być dość skuteczne w przypadku utraty wagi dla niektórych osób. Chociaż to jedno negatywne badanie wzbogaca literaturę na temat IF, to go nie odwraca. Po prostu potrzebujemy więcej jakościowych badań, aby lepiej zrozumieć, jak najskuteczniej włączyć IF do zdrowego stylu życia.