Autorzy: Nate Martins i dr Brianna Stubbs |
Zbilansowane spożycie makroskładników jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu na diecie ketonowej. Makroskładniki odżywcze to grupy żywności, które ludzie spożywają w dużych ilościach. Dostarczają organizmowi większości energii.
Podstawowymi makroskładnikami odżywczymi są węglowodany, tłuszcze i białka.
Kilka przykładów makroskładników odżywczych opartych na żywności, którą możesz jeść każdego dnia. Węglowodany : chleb, makaron, ziemniaki, zboża, słodycze (słodycze). Tłuszcz : oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy), masło, tłuste kawałki mięsa, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, awokado. Białko : wołowina, kurczak, wieprzowina, ryby, mleko, ser, jogurt, jajka.
Węglowodany
Główną funkcją węglowodanów w diecie jest Źródło energii. Niektórzy twierdzą, że węglowodany w diecie nie są niezbędne, ponieważ mogą być wytwarzane z białka i tłuszczu w diecie.
Węglowodany to cząsteczki biologiczne zawierające węgiel, wodór i tlen, zwykle z 2 : 1 stosunek wodoru do tlenu. Węglowodany występują jako zbiór pojedynczych jednostek (monosacharydy, np. Glukoza), dwóch połączonych cząsteczek (disacharydy, np. Sacharoza) i łańcuchów cząsteczek (oligosacharydów i polisacharydów).
Podczas stosowania diety ketogenicznej spożycie węglowodanów powinno być bardzo niskie.
Kontrastuje to ze współczesną dietą, który jest wysokowęglowodanowy: większość kalorii w diecie pochodzi z węglowodanów (i często z przetworzonej żywności). Spożywanie węglowodanów powoduje uwalnianie insuliny (prowadząc do wyższego poziomu insuliny), co hamuje produkcję ketonów w wątrobie, a tym samym ketozę. Dlatego monitorowanie i modulowanie spożycia węglowodanów jest ważną częścią diety ketogenicznej.
Kiedy ty’ W przypadku stosowania diety ketogenicznej kluczowymi pojęciami są: całkowita ilość węglowodanów, ilość węglowodanów netto (uwzględniająca towarzyszący im błonnik) oraz szybkość, z jaką węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi (indeks glikemiczny). Przy standardowej diecie ketogenicznej zaleca się przestrzeganie całkowita ilość węglowodanów ograniczona do mniej niż 5% pobranej energii.
Błonnik pokarmowy to materiał na bazie węglowodanów z roślin, który nie jest całkowicie rozkładany w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego i podlega fermentacji (która wspomaga wzrost pożytecznych bakterii) lub wydalaniu.
Błonnik jest istotną częścią dobrze sformułowanej diety ketogenicznej. Pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit, a także zwiększa objętość pożywienia i pomaga w uczuciu pełności. Warzywa zielone i kapustne są bogate w błonnik i są pomocne w diecie ketogenicznej.
Węglowodany netto odnoszą się do masy węglowodanów ogółem pomniejszonej o błonnik, co może być lepszym wskaźnikiem do oceny spożycia węglowodanów, ponieważ:
- Błonnik jest w większości odporny na trawienie i dlatego nie powinien zwiększać stężenia glukozy we krwi
- Badania wykazały, że wzrost błonnika nie wpływa na poziom ciał ketonowych we krwi
“ Indeks glikemiczny ” to skala mieszcząca się w przedziale od 1 i 100, i wskazuje, jak szybko jedzenie podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu. Czysta glukoza jest odniesieniem i jest ustawiona na 551 (czyli szybko podnosi poziom glukozy we krwi). Inne pokarmy mają stosunkowo niższą wartość, ponieważ wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. Przykładowe wartości indeksu glikemicznego żywności to białe ziemniaki (~ 80), biały chleb (~ 75), jabłko (~ 35) i orzeszki ziemne (~ 15).
Białko
Białka to duże cząsteczki złożone z łańcuchy aminokwasów. Funkcje białka w diecie to:
- Budowanie strukturalnych i funkcjonalnych elementów komórek
- Konwersja do glukozy poprzez glukoneogenezę
- Uzupełnij półprodukty w innych szlakach metabolicznych, takich jak cykl Krebsa
W przypadku stosowania diety ketogenicznej należy równowaga wystarczającej ilości białka do utrzymania masy mięśniowej. Jeśli białko w diecie przekracza 28% – 25% kalorii, glukoneogeneza z białka może zatrzymać produkcję ketonów. Początkowo należy dążyć do spożycia białka na poziomie 0,8–1,2 g na kilogram masy ciała. Ten cel równoważy zapotrzebowanie na białko z możliwością nadmiernej glukoneogenezy.
Niektóre osoby (np. Sportowcy siłowi lub wytrzymałościowi) mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko. Mogą wymagać zmodyfikowanego ketogennego stosunku makroskładników odżywczych 2: 1 tłuszcz: beztłuszczowy (gdzie 65% energii to tłuszcz, 30% to białko, a 5% węglowodany) i nadal może być skuteczny w leczeniu ketozy terapeutycznej.
Tłuszcze
Tłuszcz ma kiepski rap. W żywieniu tłuszcz jest makroskładnikiem pokarmowym składającym się z cząsteczek trójglicerydów. Głównymi funkcjami tłuszczów w diecie jest dostarczanie zwiększonego poziomu energii i tworzenie kluczowych funkcjonalnych i strukturalnych części ludzkiego organizmu.
Ale często nadużywają słowa „gruby” . Istnieje różnica między tłuszczem w komórkach a różnymi typami cząsteczek tłuszczu:
- Tkanka tłuszczowa : tkanka, która magazynuje energię w postaci tłuszczów / lipidów kropelki wewnątrz adipocytów (komórek tłuszczowych). To jest tłuszcz w organizmie.
- Adipocyty : pojedyncze komórki przechowujące tłuszcze / lipidy
- Lipidy : najbardziej ogólne określenie nierozpuszczalnych i polarnych biologicznych cząsteczek tłuszczu. Klasa lipidów obejmuje mono-, di- i triglicerole, cholesterole i fosfolipidy
- Triglicerydy : cząsteczka lipidu zbudowana z glicerolu (który działa jak szkielet) połączone z trzema cząsteczkami kwasów tłuszczowych
- Kwasy tłuszczowe : cząsteczka złożona z łańcucha atomów węgla połączonych ze sobą kwasem karboksylowym na jednym końcu
Lipidy są trawione i przenoszone do krwi jako trójglicerydy i kwasy tłuszczowe, zanim zostaną wykorzystane jako paliwo lub zmagazynowane przez adipocyty w tkance tłuszczowej. Lipidy zawarte w pożywieniu podlegają wielu ściśle regulowanym etapom metabolizmu przed przechowywaniem w tkance tłuszczowej. Tłuszcz w diecie nie równa się nagromadzonej tkance tłuszczowej .
Trójglicerydy są najważniejszym źródłem energii w diecie ketogenicznej. Uwzględniają> 70% kalorii w diecie. Osobom stosującym dietę ketogenną pomocne jest zrozumienie, w jaki sposób źródło lipidów w diecie jest przetwarzane w organizmie.
Kwasy tłuszczowe może być nasycony (brak podwójnych wiązań między atomami węgla) lub nienasycony (jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla).
Tłuszcze nasycone są stosunkowo stabilne i mają tendencję do pozostawania w stanie stałym w temperaturze pokojowej (np. Smalec, masło, olej kokosowy). Historyczne wytyczne zalecały ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, ponieważ uważano, że ich spożycie wiąże się z chorobami serca i nadciśnieniem. Jednak nowe badania wykazały, że tłuszcze nasycone mogą mieć korzystny wpływ na biomarkery krwi (tj. Zwiększają poziom zdrowego cholesterolu HDL).
Nienasycone tłuszcze kwasy można dalej podzielić na tłuszcze jednonienasycone (tylko jedno wiązanie podwójne między atomami węgla) i tłuszcze wielonienasycone (wiele wiązań podwójnych między atomami węgla). Liczba wiązań podwójnych jest ważna, ponieważ określa, jak kwas tłuszczowy zachowuje się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz organizmu.
W temperaturze pokojowej są one zwykle płynne (tj. Tłuszcze pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek). Uważa się, że tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone (znane również jako „zdrowe tłuszcze”). Zwiększone spożycie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych zostało powiązane z poprawą biomarkerów krwi (tj. Niższych trójglicerydów we krwi). Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych jest ważne podczas stosowania diety ketogennej.
Zwiększone spożycie tłuszczu nie jest związane z chorobami układu krążenia. 1
Jest mało prawdopodobne, aby spożywanie umiarkowanej ilości tłuszczów nasyconych było tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono, a spożycie tłuszczów nasyconych w ramach diety ketogennej raczej nie zwiększy ryzyka choroby układu krążenia.
Tłuszcze trans są wytwarzane sztucznie po dodaniu wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych w celu ich zestalenia i wydłużenia żywotności. Unikaj spożywania dużych ilości tłuszczów trans, stosując dietę opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne do włączenia do diety, ponieważ organizm nie może ich naturalnie wytwarzać. Ta grupa obejmuje wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, Omega 6 i Omega 9.
Uważa się, że działanie przeciwzapalne niezbędnych kwasów tłuszczowych może mieć szerokie korzyści dla zdrowia i wydajności . Tłuste ryby, takie jak sardynki i makrela, oraz nasiona (np. Len) są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych w pożywieniu. Jeśli nie masz ich wystarczająco dużo w swojej diecie, możesz wziąć suplement zawierający olej rybny.
Włączając te koncepcje do diety ketogenicznej: celuj w większość kalorii w diecie jak gruby. Staraj się uwzględniać różnorodne tłuszcze z różnych źródeł zwierzęcych i roślinnych (np. Czerwone mięso, drób, ryby, nabiał, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy i awokado).
Mikroskładniki odżywcze na a dieta ketonowa
Odwrotnie do makroskładników, mikroelementy muszą być zawarte w diecie w małych ilościach , ale są niezbędne dla zdrowia. Witaminy i minerały to przykłady mikroelementów.
Przestrzegając diety ketogenicznej, należy pamiętać o spożyciu mikroelementów, ponieważ:
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w mikroelementy (tj. Owoce i warzywa)
- Początkowo 28 dni stosowania diety ketogenicznej, równowaga niektórych mikroelementów (takich jak sód, potas, magnez i wapń) może ulec zaburzeniu w wyniku zwiększenia ich wydalania. Organizm rozwiązuje ten problem w naturalny sposób po dostosowaniu się do diety
Sód jest głównym kationem w płynie zewnątrzkomórkowym. Jego funkcje są związane z utrzymaniem objętości krwi, bilansem wodnym i potencjałem błony komórkowej. Sód jest również niezbędny dla równowagi kwasowo-zasadowej i przewodnictwa nerwowego.
Poziom sodu może spaść na początku diety ketogenicznej.
Dodawanie dodatkowej ilości sodu do posiłków (np. Dodawanie soli lub spożywanie bulionu kostnego) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia częstych skutków ubocznych związanych z niską zawartością sodu (jak skurcze).
Potas jest głównym kationem w płynie wewnątrzkomórkowym . Jego podstawowe funkcje są związane z utrzymaniem potencjału błony komórkowej i aktywności elektrycznej w komórkach, takich jak neurony i kardiomiocyty. Podobnie jak w przypadku sodu, poziom potasu spada na początku diety ketogennej z powodu zwiększonego wydalania.
Rozpoczynając dietę ketogenną, uwzględnij źródła potasu jum jak orzechy, ciemnozielone warzywa i awokado.
Magnez jest niezbędnym elementem w układach biologicznych, zwłaszcza dla funkcji nerwów, mięśni i układu odpornościowego. Poziom magnezu spada również na początku diety ketogenicznej z powodu zwiększonego wydalania.
Rozpoczynając dietę ketogenną, uwzględnij źródła magnezu, takie jak tłuste ryby, ciemnozielone warzywa i nasiona.
Wapń odgrywa rolę w skurczu mięśni i jest ważny dla zdrowie układu krążenia i kości. Niedobór wapnia występuje rzadziej podczas diety ketogenicznej, ponieważ podstawowe składniki diety, takie jak ryby, ser i liściaste warzywa, są bogatym źródłem tego minerału.
