Wielokrotnie wykazano, że odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania i długoterminowego zdrowia . Sen pełni wiele ról: odzyskuje energię dla mózgu, usuwa odpady i tworzy wspomnienia. Wcześniejsze badania wyraźnie powiązały skrócenie czasu snu z chorobami serca, otyłością, obniżoną wydajnością poznawczą, pogorszeniem nastroju, a nawet krótszym życiem. Istnieją obecnie nowe badania, które sugerują, że brak określonego rodzaju snu (senny etap snu) może być związany z wcześniejszą śmiercią osób w średnim i starszym wieku.

Co to jest sen REM?

Normalny sen dzieli się na dwa rodzaje snu: szybki ruch oczu (REM) i nie-szybki ruch oczu (NREM). NREM jest dalej klasyfikowany według głębokości snu; N1 i N2 to lżejsze fazy snu, a N3 to sen głęboki, który jest najbardziej regenerujący. (REM jest etapem, na którym pojawia się żywy sen). Aktywność fal mózgowych w tym czasie jest podobna do aktywności mózgu w stanie czuwania. Okresy REM zwykle występują co 90 minuty i są najdłuższe w drugiej połowie nocy. Sen REM zwykle stanowi 20% do 25% czasu snu.

Jak sen zmienia się wraz z wiekiem?

Czas snu i fazy snu zmieniają się naturalnie wraz z wiekiem. Całkowity czas snu zmniejsza się o 10 minut co dekadę aż do osiągnięcia wieku 60, kiedy przestaje maleć. Czas snu N3, najgłębszej fazy snu, również skraca się z wiekiem; czas w N1 i N2 ma tendencję do wydłużania się. W rezultacie ludzie z wiekiem łatwiej budzą się ze snu. Odsetek snu REM również naturalnie spada; zatem skrócony czas spędzony w fazie REM może być wskaźnikiem starzenia się.

Rytm dobowy to 24 – wewnętrzny zegar godzinowy, który reguluje wiele funkcji organizmu, w tym temperaturę ciała, wydzielanie hormonów i czas snu. Zegar wewnętrzny „przesuwa się” wraz z wiekiem, dlatego osoby starsze zwykle wcześniej zasypiają i budzą się wcześniej. Przystosowanie się do jet lag i pracy zmianowej staje się trudniejsze. Drzemka w ciągu dnia wzrasta również wraz ze spadkiem rytmu dobowego i skłonności do zasypiania w nocy.

Badania wykazały również, że starsze osoby dorosłe, które są zdrowe, mogą nie dostrzegać problemów ze snem, gdy jest faktycznie upośledzonych lub może zakładać, że pewne zaburzenia są częścią procesu starzenia się, jeśli mają uleczalne schorzenia.

Dlaczego mniej snu miałoby zwiększać ryzyko śmierci?

Krótkoterminowo brak snu zwiększa poziom kortyzolu, powoduje wzrost ciśnienia krwi, zmniejsza tolerancję glukozy i zwiększa aktywność systemu walki lub ucieczki organizmu, a wszystko to wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzyca, zawały serca i udary. Zmniejsza się również wydajność poznawcza w ciągu dnia, co prowadzi do większej liczby wypadków. Dwadzieścia cztery godziny ciągłego czuwania upośledza zdolność prowadzenia pojazdów w takim samym stopniu, jak stężenie alkoholu we krwi wynoszące 0. 10%, co przekracza ustawową granicę.

W dłuższej perspektywie czasowej wiązano zarówno krótki, jak i długi sen (mniej niż pięć godzin lub więcej niż dziewięć godzin) z wcześniejszą śmiercią. Osoby, które śpią krócej niż cztery godziny, dramatycznie zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci, prawdopodobnie z powodu chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chronicznego stresu, obniżonej odporności i ogólnie szybszego starzenia się.

Mniej snu w fazie snu ma znaczenie

Wiemy, że krótki sen wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością, ale do tej pory nie było jasne, czy krótszy sen w określonej fazie snu wpływa na zagrożenia dla zdrowia związane z brakiem snu. Nowe badanie opublikowane w JAMA Neurology dotyczyło związku między snem REM a wcześniejszą śmiercią w dwóch dużych grupach badawczych, z których jedna składała się z 2 675 starsi mężczyźni i drugi z 1, 386 średni w wieku mężczyzn i kobiet. Obserwowali obie grupy na przestrzeni czasu i przyglądali się związkowi między fazami snu a przyczynami śmierci.

Obie grupy wykazały zwiększone wskaźniki śmiertelności związane ze spadkiem fazy snu REM, z 13% wyższa śmiertelność na każde 5% zmniejszenie snu REM. Sen REM był najważniejszym etapem snu przy prognozowaniu przeżycia.

Umieszczenie nowych badań w kontekście: Co to oznacza dla mnie?

To badanie wykazało związek między zmniejszoną REM i zwiększoną śmiertelnością, ale nie wykazało przyczyny tego związku. Deprywacja REM może niezależnie przyczynić się do rozwoju wielu innych chorób. Wyniki odnoszą się wyraźniej do osób starszych, biorąc pod uwagę, że badane grupy wiekowe są uśrednione w 50 s i 70 s. Krótka REM może być również markerem chorego lub starzejącego się mózgu; mniej snu REM jest już związane z większym ryzykiem demencji. Ogólnie rzecz biorąc, zapewnienie odpowiedniego snu REM jest ważne dla ochrony długoterminowego zdrowia.

Poprawa snu w średnim wieku i później

Utrzymanie dobrego snu powinno pozostać priorytetem przez całe życie. Każdy może dokonywać zdrowych wyborów, aby zmaksymalizować regenerujący sen. Dr Suzanne Bertisch napisała wcześniej o zaleceniach dotyczących poprawy higieny snu, a jeszcze więcej sugestii można znaleźć w specjalnym raporcie zdrowotnym Harvard Health Publishing Improving Sleep: Getting a Good Night’s Rest .

Niektóre podstawowe kroki mające na celu poprawę snu i zdrowia obejmują:

  • Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy. Jeśli nadal czujesz się zmęczony, prześpij się jeszcze trochę; niektóre osoby potrzebują ośmiu lub dziewięciu godzin snu, aby poczuć się wypoczętym.
  • Zachowaj stałą porę snu i pobudki. Ułatwi to zasypianie i utrzyma rytm dobowy dostosowany do czasu snu i czuwania.
  • Spróbuj śpij, gdy twoje ciało naturalnie chce zasnąć i obudzić się. Może się to różnić od czasów snu i czuwania wymaganych w harmonogramach pracy, co również ma negatywne konsekwencje. Lekarz zajmujący się snem może pomóc w dostosowaniu zegara okołodobowego do harmonogramu.
  • Depresja lub inne zaburzenia nastroju mogą powodować zaburzenia snu . Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz się źle, nie cieszysz się już swoim hobby lub zmagasz się z lękiem lub smutkiem.
  • Jeśli nie możesz zasnąć, nie możesz zasnąć lub czujesz się senny przez cały czas, może być konieczne zbadanie przez lekarza zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub bezsenność. Leczenie tych zaburzeń może mieć duży wpływ na ogólną jakość i stan zdrowia snu.