Keto Bodybuilding Diet Tips od eksperta, Plus Meal Ideas

Zastanawiasz się, czy możliwe jest budowanie mięśni na planie posiłków dla kulturystów keto? Dobre pytanie. W końcu niektórzy ludzie uważają, że droga do większych, grubszych bicepsów oznacza stosowanie diety wysokowęglowodanowej. Ten sposób myślenia jest sprzeczny ze standardową dietą ketonową, w której zazwyczaj dążysz do mniej niż 64 gramów węglowodanów netto dziennie.

Więc jak to robisz? Rozmawialiśmy z

Tarą Garrison , trenerem, dietetykiem i ekspertem od diety ketogenicznej, aby uzyskać wgląd . Zacznij od tych wskazówek dietetycznych dla kulturystów ketonowych, a następnie sprawdź pyszne pomysły, aby zwiększyć swój plan posiłków dla kulturystów ketonowych w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Budowanie mocnych podstaw dla kulturystyki keto

Na diecie ketogenicznej , chcesz jeść odpowiednie proporcje pożywienia, które wprowadzą Cię w ketozę – stan metaboliczny, w którym spalasz tłuszcz jako paliwo. Poniżej omówimy bardziej szczegółowe wytyczne dotyczące diety ketonowej. Ale zanim zaczniesz budować mięśnie, musisz zacząć od mocnych podstaw, aby twoje ciało było w stanie najpierw budować mięśnie – niezależnie od rodzaju diety, którą przestrzegasz.

Trenuj na siłę

Zjedzenie całego steku w kuchni nie wzmocni mięśni, chyba że włożysz pracę, aby stymulować wzrost mięśni.

Mówiąc ogólnie, powinieneś przestrzegać programu siłowego z postępującym przeciążeniem – metodą treningu siłowego, w której stopniowo zwiększasz nacisk wywierany na mięśnie w aby wywołać wzrost mięśni (inaczej hipertrofia).

Jak wywołać hipertrofię? Na początek zwiększaj ciężar, który podnosisz z czasem. Warto współpracować z doświadczonym trenerem, aby opracować dobrze zaplanowany program budowy mięśni, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Trening siłowy w kulturystyce keto

„Przy podnoszeniu ciężarów najlepiej łączyć keto z pracą siłową, co oznacza mniejsze zakresy powtórzeń, większą wagę i dłuższe przerwy na odpoczynek” – mówi Garrison – na przykład możesz podnieść trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń ciężki ciężar z 1-2 minutami odpoczynku między seriami.

Uważaj, jeśli trenujesz na wytrzymałość mięśni i podnoszenie przy wyższych zakresach powtórzeń, na przykład 17 – 20 powtórzeń na zestaw: Nie zdziw się, jeśli zadyszkujesz, kiedy po raz pierwszy przechodzisz na kulturystykę keto.

Przy wyższych zakresach powtórzeń twoje ciało się konwertuje glikogen mięśniowy do ATP na energię. Glikogen jest formą szybko spalającej się energii z glukozy (węglowodanów) – ale stosując keto, będziesz miał mniej dostępnego glikogenu (ponieważ… węglowodany). Jeśli tak się stanie, spróbuj zwiększyć spożycie tłuszczu w diecie, aby uzyskać więcej dostępnej energii dla komórek. Możesz także eksperymentować z zwiększaniem spożycia węglowodanów .

Zjedz, aby zbudować mięśnie

Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść więcej jedzenia. Są ku temu dwa główne powody:

1. Twoje mięśnie potrzebują białka, aby rosnąć : Białko jest budulcem mięśni. Bez wystarczającej ilości białka w diecie Twoje mięśnie nie będą miały materiału potrzebnego do zwiększenia masy, a Twoje ciało nie będzie miało energii potrzebnej do optymalnej pracy. Skoncentruj się na źródłach białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (pomyśl o żywności wysokobiałkowej, takiej jak mięso, ryby, jajka, a także na suplementach, takich jak Kuloodporne, kompletne dzienne białko kolagenowe energetyczne ).
2. Twoje ciało potrzebuje więcej paliwa : Mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie, co oznacza, że ​​organizm zużywa dużo energii, aby utrzymać te przyrosty. Musisz jeść więcej kalorii, aby Twoje ciało miało wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Na diecie ketonowej głównym źródłem energii jest spożycie tłuszczu w diecie.

„ Kalorie wprowadzone a kalorie spalone ”to powszechna koncepcja kontroli wagi. Uważamy ten model za zbyt uproszczony, ponieważ pomija on fakt, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Dostaniesz więcej wartości odżywczych z talerza białka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą i warzyw niż z wysoko przetworzonej żywności. Tak więc, kiedy mówimy „jedz, aby budować mięśnie”, mamy na myśli, że powinieneś skupić się na jedzeniu większej ilości składników odżywczych pełnowartościowych, które są zgodne z twoim systemem i powinny być tak wysokiej jakości, jak to tylko możliwe.

Ustal priorytet odzyskiwania

Trening oporowy jest stresujący, ale jest to dobry rodzaj stresu. Trening siłowy dosłownie rozrywa włókna mięśniowe. Wzrost mięśni następuje, gdy twoje ciało naprawia tę tkankę. I jak w przypadku każdej formy stresu, musisz poświęcić swojemu ciału czas, opiekę i składniki odżywcze, aby odpowiednio się zregenerował.

Przewlekły stres – niezależnie od tego, czy jest to stres spowodowany przetrenowaniem, brakiem snu czy przeciążeniem psychicznym – może zakłócać normalne funkcjonowanie hormonów, jakość snu i energię. A jeśli chcesz wywołać wzrost mięśni, potrzebujesz, aby Twoje ciało czuło się bezpiecznie i było przygotowane do budowy metabolicznie aktywnej tkanki. Zbyt duży stres i twoje ciało pozostanie w trybie walki lub ucieczki, co jest złą wiadomością, jeśli szukasz utraty tkanki tłuszczowej: Stres może spowodować, że twoje ciało zatrzyma tkankę tłuszczową, osłabiając zdolność widzenia wyników ćwiczeń i czucia najlepiej jak potrafisz.

Jaki jest priorytet odzyskiwania? Jedną z możliwości jest jedzenie wystarczającej ilości jedzenia. Ale chcesz też skupić się na nawykach na całe życie dla ogólnego dobrego samopoczucia, takich jak picie dużej ilości wody, wystarczająca ilość snu i radzenie sobie ze stresem. Dieta nie działa, jeśli twoje ciało nie czuje się bezpiecznie i najedzone.

Potrzebujesz pomocy w odprężeniu koniec dnia? Oto łatwa wygrana: Kuloodporny tryb uśpienia łączy w sobie melatoninę pochodzenia roślinnego i L-ornitynę, aminokwas adaptogenny, który pomaga zmniejszyć stres i poprawia sen.

Związane z: 9 witamin i suplementów zmniejszających stres (szczególnie teraz)

Wskazówki dotyczące diety ketonowej w kulturystyce

Wróćmy konkretnie do keto. Na diecie ketonowej możliwe jest zbudowanie i utrzymanie silnej sylwetki. W rzeczywistości badania skupiające się na treningu siłowym u mężczyzn pokazują, że dieta ketonowa może być stosowana do budowania mięśni i spalania tłuszczu bez zakłócania wydajności siłowej. ^[2]

Jedno zastrzeżenie dla kobiet: A 18883 studia nad 30 kobiety trenujące siłowo odkryły, że dieta ketonowa pomaga spalać tłuszcz, ale może nie być tak skuteczna w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała. [3] Jeśli jesteś kobieta, która zmaga się z budową masy mięśniowej na keto, możesz poeksperymentować ze stylem jedzenia o wyższej zawartości węglowodanów, na przykład kolarstwo węglowodanowe lub ukierunkowane keto, o czym porozmawiamy poniżej .

Gen Mówiąc ogólnie, zasady diety ketonowej nadal są zgodne z podstawowymi wytycznymi, które nakreśliliśmy powyżej, ale z większym naciskiem na rozkład makroskładników – czyli stosunek białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie.

Jedz więcej tego, co już spożywasz

Chcesz zatrzymać węglowodany niska, aby utrzymać stan ketozy, polegający na spalaniu tłuszczu – ale chcesz też jeść z nadwyżką kalorii, aby budować mięśnie. Zalecamy użycie narzędzie do śledzenia żywności , aby dowiedzieć się, ile jedzenia faktycznie jesz i czy osiągasz cele makroskładników odżywczych.

Aby zbudować mięśnie na keto, Garrison zaleca przynajmniej 32% Twoich całkowitych kalorii powinno pochodzić z wysokiej jakości białek, takich jak całe, nieprzetworzone białka zwierzęce.

Standardowy współczynnik makro ketogeniczny to 85% gruby, 31% białka i 5% węglowodanów. Garrison zaleca nieco inny stosunek dla kulturystów ketonowych, aby stworzyć dietę ketonową o wysokiej zawartości białka. „Zacznij od 65% gruby, 32% białka i 5% węglowodanów, utrzymując węglowodany poniżej 25 całkowita ilość gramów, zaczynając od pierwszego tygodnia, a następnie powoli zwiększając spożycie węglowodanów, aż znajdziesz optymalny poziom, na którym czujesz się najlepiej, zachowując jednocześnie ketozę ”, Garrison mówi. „Twoje węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw”.

Traktuj proporcje keto-makro jako punkt wyjścia. Diety są niezwykle zindywidualizowane i może być konieczne dostosowanie spożycia kalorii i rozkładu makr, w zależności od tego, jak się czujesz. Na przykład, jeśli twoja energia spada podczas treningów – a już przeszedłeś grypa ketonowa – Twój organizm może prosić o więcej energii.

Oto dwa możliwe rozwiązania:

• Jedz więcej wysokiej jakości tłuszczów : Kiedy jesteś w stanie ketozy, twoje ciało spala tłuszcz jako paliwo. Upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi tego, czego potrzebuje, korzystając z wysokiej jakości źródeł tłuszczu, takich jak Kuloodporny olej MCT Brain Octane C8 , który szybko przekształca się w energię ketonową i podnosi poziom ketonów.
• Zwiększ spożycie węglowodanów : Jeśli przeciągasz i zauważysz, że Twoja wydajność spada podczas Twoje ciało może prosić o więcej węglowodanów. Jedno podejście, które działa dobrze dla wielu ludzi: cykliczne keto , w których przez większość tygodnia stosujesz dietę niskowęglowodanową, a następnie codziennie uzupełnij zapasy glikogenu.

Ciekawi Cię, jak jeść więcej węglowodanów podczas pobytu w ketoza? Garrison jest fanem stylu keto zwanego ukierunkowaną dietą ketogeniczną, która może pomóc zwiększyć wydajność ćwiczeń i zwiększyć wzrost mięśni.

Na docelowym keto jesz 25 – 30 gramów wysokiej jakości węglowodanów po liftingu – prawdopodobnie nawet do 64 gramów węglowodanów dla osób z bardzo szybkim metabolizmem. „Najlepiej jest to połączyć z chudym białkiem, aby stworzyć odpowiedź insulinową, która uzupełnia glikogen mięśniowy i wysyła aminokwasy do mięśni, aby rozpocząć regenerację mięśni” – mówi Garrison. „Następnie przez resztę dnia jedz normalną dietę ketogenną.”

Interesuje się suplementami treningowymi, takimi jak kreatyna i BCAA? Poznaj fakty na temat najlepsze suplementy do treningu, aby przyspieszyć trening .

Zależy od Ciebie spożycie białka

W planie posiłków dla kulturystów ketonowych uzyskaj wystarczającą ilość białka zwiększenie masy mięśniowej poprzez proces zwany syntezą białek. ^[4] A 2011 przegląd badań wykazał, że idealna ilość białka dla kulturystów to 0. 123 gramów na funt masy ciała. ^[5]

Ta wiadomość może wydawać się zaskakująca, jeśli kojarzy się kulturystykę z ciężarowcami, którzy po wysiłku robią koktajle proteinowe . W rzeczywistości chcesz dążyć do bardziej umiarkowanego spożycia białka i priorytetowo traktować tłuszcz wysokiej jakości.

Znalezienie idealnego spożycia białka będzie wymagało pewnych eksperymentów na sobie. „Właściwa” ilość białka jest inna dla każdego, w zależności od czynników, takich jak beztłuszczowa masa mięśniowa, waga i płeć. Zasadniczo zacznij od 0. 123 gramów na funt masy ciała – więc jeśli ważysz 150 funtów, chciałbyś skonsumować co najmniej 123 gramów białka dziennie.

Być może słyszałeś, że spożywanie zbyt dużej ilości białka w diecie ketonowej może w rzeczywistości kopnąć wydostajesz się z ketozy w procesie zwanym glukoneogenezą, w którym organizm przekształca białko w cukier. Dobra wiadomość: ta kwestia nie jest tak istotna, jak kiedyś sądzono, zauważa Garrison.

spożycie białka pochodzi z całej żywności, a suplementacja wypełnia luki. Dowiedz się, co jeść na keto dzięki naszym pełna lista żywności ketonowej .

Aby lepiej zrozumieć zapotrzebowanie na białko na diecie ketonowej, lubimy Ostateczny kalkulator makro w żywieniu precyzyjnym , który ma szczególne zalecenia dla osób na diecie ketonowej. Aby uzyskać bardziej spersonalizowany podział makr, skontaktuj się z dietetykiem ketonowym.

Pomysły na posiłki w kulturystyce keto

Aby wesprzeć swoje wyniki najlepszymi składnikami odżywczymi, zalecamy stosowanie najwyższych wysokiej jakości źródła tłuszczu i białka, które możesz znaleźć. To oznacza pokarmy takie jak:

• Mięso karmione trawą
• Jaja z wolnego wybiegu
• Dzikie ryby tłuste
• Kuloodporne Ghee karmione trawą
• Masło od zwierząt karmionych trawą
• Czysty olej MCT
• olej kokosowy
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, brukselka i ciemnolistne warzywa

Ale jak to wszystko połączyć w planie posiłków dla kulturystów ketonowych, zawierającym posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowych i bogatych w białko? Poniżej znajdziesz szablon dnia jedzenia, zgodnie z zaleceniami Garrisona. Użyj tego jako inspiracji i dostosuj się do swoich potrzeb żywieniowych – na przykład trzymaj ser i śmietanę, jeśli nie jesteś przyjazny dla nabiału.

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem : 4 duże jajka, 1 szklanka szpinaku, 1 uncja. ser feta gotowany w 1/2 łyżki. masło

• 651 kalorie, 46 g tłuszczu, 46 g białka, 3 g węglowodanów
• 68% gruby, 32 % białka, 2% węglowodanów

Obiad

Sałatka Taco: 2 filiżanki posiekanej rzymskiej kawy, 8 oz. 85 / 20% taco – sezonowana mielona wołowina, 4 łyżki. salsa, 1 łyżka. kwaśna śmietana, ? rozdrobniony ser meksykański mieszany w filiżance

• 2011 kalorie, 50 g tłuszczu, 64 g białka, 8 g węglowodanów
• 68% gruby, 46% białka , 5% węglowodanów

Obiad

Stek i warzywa : 8 uncji. Stek New York Strip, 6 oz. szparagi, 1 łyżka. masło

• 752 kalorie, 60 g tłuszczu, 64 g białka, 6 g węglowodanów
• 75% gruby, 46% białka, 4% węglowodanów

Szukasz więcej pomysłów? Oto kilka naszych ulubionych przepisów o wysokiej zawartości białka UberZdrowie. Wiele z tych przepisów działa dobrze w przypadku przygotowanie posiłku ketonowego , co znacznie ułatwia trzymanie się dieta keto kulturystyczna.

• Kuloodporna miska śniadaniowa Buddy
• Miska na smoothie z czekoladą i kokosem
• Babeczki z boczkiem i cukinią
• Keto Siekana Sałatka Z Szybkim Kremowym Sosem
• Brokuły Białko Porowa Miska Z Łososiem
• Pieczony Stek Z Ghee
• Wolno gotowana jagnięcina Barbacoa
• Keto Shrimp Scampi