Autor: Nate Martins |

Dieta ketogeniczna zyskuje na popularności w górę; dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa zyskuje na popularności, ponieważ ludzie stają się bardziej świadomi węglowodanów i cukrów zawartych w żywności zachodniej diety.

Dowody naukowe potwierdzają rosnącą listę korzyści diety ketogenicznej: lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, neuroprotekcja, niższe trójglicerydy. Co więcej, subiektywne doniesienia o poprawie skupienia i jasności umysłu oraz efektach tłumienia apetytu sprawiają, że dieta jest nie tylko skuteczna w utracie wagi, ale także w utrzymaniu sprawności poznawczej przez cały dzień. Ale poza tym dieta przynosi korzyści poza składem ciała; rosnąca liczba sportowców stosuje dietę ketonową, aby poprawić ich wytrzymałość i przyspieszyć regenerację po treningu.

Dla większości udział w diecie ketonowej wiąże się z dość radykalną zmianą do normalnych nawyków żywieniowych. Ketony powstają, gdy organizm spala tłuszcz; w ewolucji zdarzyło się to, gdy źródła paliwa węglowodanowego były niskie, na przykład podczas postu lub głodu. Aby organizm mógł produkować ketony bez potrzeby głodu lub postu, zaleca się ograniczenie lub eliminację węglowodanów.

We wczesnych stadiach przejście na keto może prowadzić na trudności w stosowaniu zbilansowanej diety i może ostatecznie spowodować problemy zdrowotne. Na przykład, jeśli spożycie minerałów jest niewystarczające na keto, ludzie często dostają skurczów. Innym powszechnym problemem jest grypa ketonowa, wywołana częściowo przez niski poziom glukozy we krwi (z powodu ograniczenia węglowodanów), podczas gdy poziom ketonów nie jest jeszcze wystarczająco wysoki, aby zasilać mózg. Objawy diety ketonowej można złagodzić stosując suplementy diety i wprowadzając długoterminowe poprawki w celu prawidłowego zbilansowania diety.

Suplementy zwiększające ketony

Niektóre korzyści z diety ketonowej są spowodowane obecnością ciał ketonowych (takich jak beta-hydroksymaślan lub BHB) we krwi. Oznacza to organizm w stanie ketozy – uważanym za podwyższony poziom ciał ketonowych we krwi wynoszący 0,5 mM i więcej. Osiągnięcie ketozy zachodzi na różne sposoby: endogennie i egzogennie.

Do ketozy endogennej dochodzi, gdy organizm w naturalny sposób wytwarza ketony, na przykład podczas postu lub diety. Zwykle jest to długi proces, który może zająć tygodnie lub miesiące. Egzogenna ketoza występuje poprzez suplementy, takie jak keton HVMN i może wystąpić prawie natychmiast. Obie metody zwiększały poziom ketonów we krwi – może to pomóc w przypadku grypy ketonowej, zapewniając jednocześnie źródło energii.

Poziomy ketonów można podnieść egzogennie dzięki suplementom. Oto niektóre z najlepszych w użyciu.

Olej MCT

Triglicerydy o średniej długości łańcucha lub MCT to specjalny rodzaj tłuszczu występujący naturalnie w oleju kokosowym, oleju z ziaren palmowych i tłuszczu maślanym. Nie zawierają ketonów, zamiast tego zawierają tłuszcz, który łatwo przekształca się w ketony.

Średnia odnosi się do długości łańcuchów kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe MCT mają od sześciu do dwunastu atomów węgla (większość tłuszczów w diecie ma postać długołańcuchowych trójglicerydów lub LCT, z większą niż 12 atomów węgla).

Ze względu na mniejszy rozmiar MCT są łatwo wchłaniane przez jelita i szybko wysyłane do wątroby, gdzie są preferencyjnie przekształcane w ketony. Ketony są następnie transportowane z wątroby do serca, mózgu, mięśni i innych narządów, aby wykorzystać je jako energię. MCT, które nie są przekształcane w ketony, są od razu używane jako szybka energia i znacznie rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach.

Podczas gdy wiele źródeł żywności zawiera MCT (olej kokosowy i palmowy) oczyszczony olej MCT jest bardziej skoncentrowanym sposobem na zwiększenie spożycia.

Olej MCT jest zazwyczaj mieszanką różnych rodzajów MCT opartych na długość jego łańcuchów węglowych. Wśród różnych typów MCT zawartych w oleju, kwas kaprylowy (MCT z ośmioma węgle) jest najbardziej ketogenny, co oznacza, że ​​łatwiej wytwarza ketony.

Preferowane marki oleju MCT będą zawierać listę typów składników na etykiecie. Najlepsze marki oleju MCT zawierają około 60% kwasu kaprylowego (C8) i 40% kwasu kaprynowego (C 10). Jeszcze lepsze są produkty z 100% C8.

Uzupełnianie diety olejem MCT może generować więcej ketonów i może pozwolić na spożycie większej ilości węglowodanów podczas pozostawania w ketozie. Ale uwaga – zbyt duża ilość MCT może powodować u niektórych dolegliwości żołądkowo-jelitowe. MCT mają również wysoką zawartość kalorii, więc spożywanie nadmiernej ilości MCT w celu osiągnięcia ketozy może łatwo doprowadzić do przyrostu masy ciała.

MCT przyspieszają produkcję ketonów, ale tylko do poziomów BHB 0,5 – 1 mM.

Egzogenne ketony

Suplementy stosowane w celu osiągnięcia ketozy są uważane za egzogenne ketony – nie są produkowane w organizmie. Większość suplementów egzogennych ketonów składa się z beta-hydroksymaślanu (BHB), głównego ciała ketonowego wytwarzanego przez organizm w sposób naturalny. BHB jest również bardziej stabilny chemicznie (niż inny główny keton, acetooctan) i łatwiejszy do sformułowania w stabilny produkt konsumencki.

Dla osób już na diecie keto-ketonowej egzogenne ketony mogą wzmocnić niektóre korzystne skutki diety ketonowej, takie jak zmniejszony apetyt, czujność, skupienie i wydajność. Mogą również pomóc Ci przetrwać grypę ketonową, związaną z przejściem na keto, gdy organizm dostosowuje się do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.

Sole ketonowe

Sole ketonów to jeden z rodzajów suplementów egzogennych ketonów składający się z minerału (sodu, potasu, wapnia lub magnezu) związanego z beta-hydroksymaślanem, tworząc Sól. Słysząc słowo „sól”, możesz pomyśleć o chlorku sodu (soli kuchennej); ale w chemii istnieje wiele rodzajów związków określanych jako sole (w tym sole ketonowe).

Jest wiele produktów, które używają tego typu związków, na przykład Keto OS to sól ketonowa; sód i / lub potas to minerały używane do buforowania beta-hydroksymaślanu. Niektóre produkty z solami ketonowymi są wzmocnione proszkiem MCT, kofeiną, węglowodanami lub wybranymi aminokwasami w celu uzyskania określonych efektów.

Przeprowadzono kilka badań w celu oceny klinicznych lub wydajnościowych korzyści sole ketonowe. Dwa badania kliniczne z suplementacją solami BHB u dzieci z genetycznymi zaburzeniami metabolizmu zaowocowały złagodzeniem objawów neurologicznych. Maksymalne poziomy BHB wynosiły 0,4 do 2,5 mM w tych badaniach.

Ponieważ ketony mogą napędzać mięśnie, suplementy ketonowe zostały ocenione pod kątem ich potencjalnego wpływu na poprawę wydajności. W niedawnym badaniu sole BHB podane uczestnikom przed pięcioma minutami ciągłego cyklu spowodowały przesunięcie w kierunku większego spalania tłuszczu i mniejszego spalania glukozy w celu uzyskania energii. Jednak w coraz większej liczbie badań (trzech do tej pory) stosowanie soli BHB albo nie ma wpływu, albo wręcz osłabia wydajność – poziomy ketonów w tym badaniu były stosunkowo niskie i nie przekraczały 0,8 mM.

Sole ketonowe mogą podnosić poziom ciał ketonowych we krwi – ale mają pewne skutki uboczne. Podczas używania soli ketonowych spożywa się duże ilości soli mineralnych, co może prowadzić do problemów z jelitami. Wysokie spożycie soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a potencjalna nierównowaga poziomów minerałów może rozwinąć się w dłuższej perspektywie.

Co więcej, sole ketonowe zawierają mieszankę równych ilości dwóch różnych form BHB: D-BHB i L-BHB. D-BHB to dominujący keton naturalnie wytwarzany i spalany w celu uzyskania energii; L-BHB jest produkowany w niewielkich ilościach. Nie jest pewne, w jaki sposób organizm wykorzystuje L-BHB. Badania na zwierzętach sugerują, że nie jest on używany jako paliwo, ale raczej do produkcji tłuszczu. Lub działać jako sygnał dla organizmu na różnych szlakach metabolicznych.

Co ważne, większość soli ketonowych nie otrzymała statusu GRAS (ogólnie uznawanego za bezpieczny) od FDA.

Estry ketonowe

Estry ketonowe to ciecze zawierające keton związany chemicznie do prekursora ketonu. Kiedy ester ulega rozkładowi w jelitach, prekursor ketonu jest uwalniany i wędruje do wątroby, gdzie jest szybko przekształcany w inny keton. Estry ketonowe są jak jeden do dwóch uderzeń: dwie cząsteczki ketonów na każdą cząsteczkę estru ketonowego.

Keton Ciała obecne w estrach to BHB lub acetooctan (AcAc). HVMN Keton, pierwszy na świecie napój z estrami ketonowymi, zawiera 100% D-BHB i jest zatwierdzony jako żywność przez FDA i jest zgodny z wymogami Światowej Agencji Dopingowej (WADA).

Podobnie jak istnieje kilka różnych rodzajów soli ketonowych i MCT, badane są również różne typy estrów ketonowych.

Jeden to związek na bazie AcAc, opracowany przez profesora Dominica D’Agostino na Florydzie. Ester został przetestowany na zwierzętach i wykazał podwyższone poziomy ketonów, zmniejszone napady drgawkowe występujące w odpowiedzi na wysoki poziom tlenu, zmniejszone przerzuty raka, obniżone stany zapalne i zmniejszone zachowania lękowe. Chociaż dostarcza to wielu badań na zwierzętach, dowody na ludziach są ograniczone.

Do tej pory istnieje tylko jedno badanie dotyczące estru acetylooctowego na ludziach. W badaniu testowano wpływ wydajności na kolarzy, ale ester acetooctanowy przyprawiał prawie wszystkich sportowców o mdłości, więc w czasie jazdy na czas jechali wolniej. To badanie podkreśla potrzebę podjęcia odpowiednich testów i rozwoju dowolnego związku ketonowego, aby upewnić się, że jest on tolerowany przed badaniem zmian wydajności.

Dodatkowe suplementy dla Dieta keto

Przejście na keto wymaga hurtowych zmian w sposobie odżywiania się wielu ludzi. To może wymagać pewnych zmian.

Większość tych zmian zachodzi na poziomie makroskładników odżywczych w naszej żywności. Aby osiągnąć sukces w keto, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między tłuszczem, białkami i węglowodanami.

Kiedy zmieniasz skład makroskładników w swojej diecie, ważne jest, aby zwracać uwagę, aby uzyskać odpowiednią równowagę mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Tak więc suplementy diety mogą zapewnić, że spożywasz odpowiednią ilość mikroelementów.

Sód, Potas, Magnez

Elektrolity to jedne z najczęściej stosowanych suplementów diety ketonowej.

Niezbędne elektrolity, takie jak sód, potas i magnez jest często wypłukiwany wraz z wodą na dietach niskowęglowodanowych. Suplementacja tymi minerałami może pomóc w zapobieganiu bólom głowy, skurczom mięśni i innym potencjalnym skutkom ubocznym diety ketonowej. Sód i potas można uzyskać, zwiększając spożycie niektórych pokarmów (kostki bulionowe, buliony, awokado), podczas gdy magnez zwykle wymaga suplementacji około 400 mg lub więcej.

Olej rybny

Tłuszcz jest głównym makroskładnikiem odżywczym w diecie ketonowej, ale rodzaje spożywanych tłuszczów mogą mieć wpływ na wyniki zdrowotne diety.

Wysoka trójglicerydy (tłuszcze) w surowicy niezależnie zwiększają ryzyko chorób serca. Nadmierne spożycie węglowodanów może podnieść poziom trójglicerydów; niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta ketonowa ma zwykle odwrotny skutek i obniża podwyższone trójglicerydy. Mocne dowody naukowe wskazują, że kwasy tłuszczowe Omega-3 z oleju rybnego mają również silne działanie obniżające poziom trójglicerydów. Co więcej, olej rybi – od dawna znany ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych – może nawet działać w synergii z beta-hydroksymaślanem, najobficiej występującym we krwi ketonem stosowanym na diecie ketogenicznej .

Uzyskanie wystarczającej ilości Omega-3 w codziennej, zachodniej diecie może być trudne. Kado, firmy HVMN, to wysokiej jakości, doładowany zestaw oleju z kryla i ryb, zaprojektowany w celu wspomagania codziennego metabolizmu mózgu i ciała. Wykazano, że składniki Kado poprawiają nastrój, pomagają w redukcji stresu i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Zielona herbata i kofeina

Oba te suplementy mogą pomóc zrzucić tkankę tłuszczową, a więc mogą zwiększyć skuteczność diety ketonowej, poprzez ich korzystny wpływ na metabolizm.

Zielona herbata i napoje lub suplementy zawierające kofeinę mogą spowodować krótkotrwały wzrost tempa metabolizmu i zintensyfikować efekt odchudzania diety ketonowej .

Kofeina może również promować produkcję ketonów w organizmie, a także może zwiększać wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych – świetna premia, jeśli stosujesz dietę ketonową, aby pomóc Ci trenować n lub rywalizować w sporcie. Ostrzegamy jednak, że wpływ kofeiny na metabolizm zmniejsza się z czasem, gdy organizm buduje tolerancję.

Karnityna

Karnityna, składnik odżywczy będący pochodną aminokwasu lizyny, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów.

Karnityna jest stosowana w transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, które mają zostać spalone w celu uzyskania energii. Dlatego upewnienie się, że masz wystarczającą ilość karnityny, może pomóc w utracie wagi z diety ketonowej. Ostrzegaliśmy jednak – trochę jak kofeina, chociaż przyjmowanie karnityny może pomóc w krótkotrwałym spalaniu tłuszczu, nadal nie ma dowodów na to, że suplementacja może przyspieszyć utratę tłuszczu w dłuższej perspektywie. Wykazano również, że karnityna poprawia wydajność ćwiczeń i regenerację.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

)

Chociaż spożycie białka nie jest zbyt wysokie na diecie ketonowej, upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka dobrej jakości, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i metabolizmu. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – leucyna, izoleucyna i walina – są niezbędnymi składnikami odżywczymi odgrywającymi ważną rolę w metabolizmie białek.

Te unikalne aminokwasy są używane bezpośrednio przez komórki mięśniowe do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Wykazano, że BCAA, zwłaszcza leucyna, znacznie poprawiają wytrzymałość i zmniejszają potreningową bolesność i zmęczenie.

Dwa BCAA – leucyna i izoleucyna – są czasami nazywane aminokwasami ketogennymi. Ten pseudonim sugeruje, że są przekształcane we krwi w ketony (lub ciała ketonowe). Jednak chociaż BCAA są niezbędne do utrzymania mięśni, nie są one ważne dla produkcji ketonów, a ich wkład w poziom ketonów we krwi jest bardzo mały i nieistotny.

Wybór najlepszego suplementu keto dla Ciebie

Od profilaktyki i leczenia chorób przewlekłych po poprawę wyników sportowych, coraz bardziej ekscytujące potencjalne korzyści płynące z ketozy są odkryte dzięki rosnącym badaniom naukowym.

Aby zmaksymalizować korzystne efekty diety ketonowej, można stosować różnorodne suplementy diety. Olej rybny i aminokwasy rozgałęzione poprawiają i optymalizują metabolizm tłuszczów i białek, a zielona herbata, kofeina i karnityna wspomagają spalanie tłuszczu i utratę wagi. Spożywanie większej ilości elektrolitów z pożywieniem lub suplementami pomaga uzupełnić utraconą masę wody.

Osiągnięcie ketozy jest trudne. Ograniczenie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu może być dla Ciebie nie do przyjęcia. W tym miejscu mogą pojawić się egzogenne suplementy ketonowe, pomagające osiągnąć ketozę bez tygodni lub miesięcy diety i postu.

Rzeczy takie jak MCT mogą pomóc w zwiększeniu produkcji ketonów (ale tak się nie dzieje) faktycznie zawierają ketony). Sole ketonowe i estry ketonowe służą również znakomitym celom uzupełniającym, zapewniając szybszy sposób na osiągnięcie wysokiego poziomu ketonów, który może być nieco trudniejszy do osiągnięcia poprzez samą dietę.

[Thisarticlewassubmitted byHVMN, experts on the keto diet, headquarteredinSanFrancisco. It was originally published on their blog]