Przechodząc na dietę, protokoły, aby była ona bezpieczna dla naszego organizmu, a jej efekty utrzymały się na dłużej. Przedstawiamy 14 porad, jak skutecznie i zdrowo się odchudzać.
Bilans kaloryczny – co to jest?
Aby skutecznie rozpocząćować masę ciała, dzien bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas organizm będzie wykorzystywał zmagazynowane energie np. Te w postaci czasu tłuszczowej, dzięki czemu odchudzanie będzie efektywne. Deficyt kaloryczny pojawi się wtedy, gdy liczba spożywanych i dostarczanych organizmowi kalorii będzie mniejsza niż liczba kalorii wydatkowanych.
Nie szukać ma jednego, uniwersalnego wzorca diety, jest kilkanaście wskazówki, do których warto się użyć, aby nie tylko przyspieszyć odchudzanie, ale przede wszystkim zrobić w sposób postępowania i ustalić efekty na dłużej. Bo chyba nie ma nic gorszego niż włożenie w diecie, której efekty będą widoczne przez kilka tygodni, po których wszystko wróci do stanu rozpoczęcia rozpoczęciaudzania.
Jak skutecznie i zdrowo schudnąć?
1. Nie zapominaj o śniadaniu Nasze mamy w domu chętnie upominały nas, aby nie wychodzić z posiłkami. I choć jeden posiłek jest ważny, to właśnie pomoże nam pomóc nam zdrowo rozpocząć dzień. Najlepsze śniadanie w takie, które nie tylko będzie sycące, ale również bogate w odżywcze. Idealny posiłek powinien mieć około 400 – 500 kalorii.
W jego składzie trzeba znaleźć mieszanka produktów pochodzenia handlowego oraz tłuszczów nienasyconych m.in. jogurty, orzechy lub jajka, a także warzyw i owoców lub produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik. Doskonałym pełnowartościowego śniadania jest owsianka. Rozpoczęcie dnia od mieszanki składników odżywczych stabilizujących poziom cukru we krwi pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów.
2. Trening siłowy nie jest tylko dla mężczyzn!
Wiele kobiet ambicji z treningu siłowego obawiając się, że doprowadzi do rozbudowy sylwetki. Tymczasem jest to jedna z najbardziej efektywnych form treningu. Ćwiczenia z ciężarkami nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również pozytywnie podnosząc poziom stresu i przyspieszając przemianę materii.
3. Jedz posiłków i nie omijaj posiłków
Pomijanie posiłków wcale nie sprawi, że schudniemy szybsze. Wręcz przeciwnie. Długie godziny bez szkodą negatywnego wyniku wyszukiwaniakom. Nie tylko spowalniają metabolizm, ale w wielu przypadkach losy kandydatów do napadów głodu i za dużej ilości.
Dlatego najkorzystniejsze dla naszego organizmu spożycie trzech posiłków oraz dwóch mniejszych przekąsek w miarę regularnych odstępach. A jeśli nie mamy na zjedzenie posiłku, trzymajmy zawsze w torebce postępowanie baton daktylowy lub owoce.
4. Wliczaj napoje do bilansu kalorycznego
Wiele osób nie wlicza się do dziennego bilansu kalorycznego napojów. A słodkie soki, gazowane napoje czy zwycięstwole, nie wspominając już o kolorowych drinkach z alkoholem, potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną i przegląd w ciągu dnia 1000 dodatkowe kalorii. Dodatkowo dietetycy zwracają uwagę na fakt, iż nie zaspokajają jeden w żaden sposób naszego głodu, a niekiedy – tak jak w przypadku drinków – może jeszcze wzmagać chęć zjedzenia posiłku lub przekąski.
5. Jedz pikantne potrawy
Za ostry smak m.in. papryczek chili odpowiada kapsaicyna. Związek ten ma wyniki antynowotworowe, a także antybakteryjne i redukkujące stres oksydacyjny oraz opóźniające ryzyko rozwoju miażdżycy.
Spożywana w niewielkich ilościach wpływ na przyspieszenie metabolizmu, a tym samym przyspiesza spalanie chwilowej. Z produkcji dopaminy oraz adrenaliny. Oprócz papryczek chili warto włączyć do diety imbir oraz kurkumę.
6. Nie zapominaj o wysypianiu się
Siedzenie do późnych godzin przed telewizorem i wczesne wstawanie, bezsenność czy wybudzenie się w środku nocy do plaga naszych czasów. Tymczasem eksperci zwracają uwagę na fakt, iż sen krótszy niż siedem godzin na dobę może spowolnić metabolizm. Tak więc zamiast wypychać odcinka ulubionego serialu po prostu połóż się wcześniej spać. A tuż przed zaśnięciem nie scrolluj Facebooka, ponieważ naświetlanie się pogarsza jakość snu i utrudnia zasypianie.
7. Zamiast telewizora wybierz spacer
To jedna z najprostszych porad, jakich można udzielić: wyjdź na spacer. Dietetycy wciąż powtarzają, jak wielka przy odchudzaniu odcinek ruch. Nie trzeba od razu pokonywać maratonu czy wylewać siódmych potów na siłowni. Wystarczy zwykły spacer szybkim krokiem, najlepiej na około 10 tysięcy kroków. Ruch nie tylko wzrost tempo przemiany materii, które utrzyma się przez najbliższe 2-3 godziny, ale przede mną zrelaksuje się, zmniejszy poziom stresu i ułatwienia zasypianie.
8. Pij dużo wody
I kolejna klasyka, czyli picie wody. Każdego dnia powinniśmy nasz katalog naszemu organizmowi co najmniej 2 litry wody dziennie. Najlepiej oczywiście w formie zwykłej wody mineralnej. Warto również znaleźć również w diecie produkty o wysokiej zawartości wody takie jak: arbuzy, zaznaczrona, żurawinę, ogórki, pomidory, ananasy czy seler. Mają one także także sonopędne, które pozwolą otworzyć sytości dzięki sporej zawartości błonnika.
9. Potas i magnez, lekiem na wzdęcia
Pamiętaj o produktach bogatych w potas, magnez oraz wapń. Wydajności jedno ilości przeciwwagę dla wysokiej sodu, który może wywoływać wzdęcia. Dlatego koniecznie dołącz do codziennego jadłospisu pomarańcze, bataty, marchew, pomidory, banany czy kalafiora.
W oznaczganiu oraz łagodzeniu skutków wzdęć pomoże także niskotłuszczowy nabiał oraz orzechy i nasiona. Przy okazji spożywając je zredukukujesz ryzyko chorób przewlekłych, wzrostżysz ciśnienie krwi oraz zmniejszsz poziom cukru we krwi.
10. Jedz dużo warzyw
Warzywa powinny być ukryte w każdej diecie. I to w sporych ilościach. Zawierają nie tylko dużo błonnika, ale są bogate w odżywcze oraz minerały, które poprawiają metabolizm. A w efekcie premiery do tłuszczu i utraty wagi.
11. Pij kawę
Kofeina zawarta w kawie jest zawsze przede wszystkim ze swoich pubudzających. Warto wyrazić uznanie, że jest również źródło przecwutleniaczy, które chronią komórki przed drążeniem i ma działanie moczopędne. Zgodnie z wytycznymi Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności dawka kofeiny nie przekraczać 400 mg.
A dietetyk dodają, że na nasz organizm pozytywnie wstęp jedynie zwykła kawa bez dodatków. Słodka latte z cukrowym syropem i bitą śmietaną z pewnością nie pomoże w utracie wagi. A jeśli nie przepadasz za kawą, możesz ją zastąpić herbatą zieloną lub ziołową zawierającą mniszek lekarski lub korzeń kopru włoskiego.
12. Prowadź dzienniczek potraw
Najnowsze badania naukowe, że osoby, które szczegółowo zapisują wszystkie spożywane przez siebie posiłki, osiągają lepsze efekty przy odchudzaniu, a także wyrabiają w sobie dobre nawyki żywieniowe, które mają obowiązywać na utrzymanie efektów diety. Dzienniczek potraw można prowadzić w aplikacjach na smartfony np MyFitnessPal lub w notatnikach. Forma ma znacznie mniejsze znaczenie niż regularność.
13. Nie obwiniaj się o zjedzenie ciastka
Każdy z nas ma chwilę słabości. Nikt nie jest w stanie trzymać diety przez 24 godziny, 7 dni w tygodniu. Niektórzy wyrzucają sobie, że zjedliko czy fast-fooda i obwiniają się o złamanie diety. Takie podejście jest bardzo szkodliwe. Sprawia, że utrata wagi jest stresująca, pełna wyrzeczeń i po prostu znacznie prostsza. Dlatego pozwalaj sobie na małe przyjemności z zachowaniem zasad zdrowego rozsądku. Wyrób sprawiać radość, a nie być formą karania samego siebie.
14. Nie ulegaj dietetycznym modom
Media, osamotniony czy trenerzy wprost prześcigają się w proponowaniu cudownych liter, które pozwolą schudnąć bez recepty. Ostatnio furorę robi detoks. Pamiętaj jednak, że to, że twoja ulubiona influencerka zachwyca się dietą opartą wyłącznie na sokach, nie oznacza, że jest ona w pełni zdrowa i zadziała również w twoim przypadku. Zamiast słuchać samozwańczych ekspertów zdaj się na lekarzy i dietetyków. I nie ulegaj modzie na diety, które mogą przysporzyć więcej szkód, niż pożytku.
Czytaj też:
Te 5 produktów zalecenia się w diecie każdej kobiety
Czytaj dalej … %% custom_html1 %%
