• Ludzie stosują diety eliminacyjne, aby określić ich wrażliwość pokarmową i sprawdzić, czy czują się lepiej, unikając tych pokarmów.
  • Proces obejmuje całkowite unikanie potencjalnie reaktywnych pokarmów przez kilka tygodni, a następnie ponowne wprowadzenie tych wydalonych pokarmów do diety pojedynczo, aby określić, czy wywołują reakcję w organizmie .
  • Dobrze jest przynajmniej raz zastosować dietę eliminacyjną – nie będziesz wiedział, czy masz do czynienia z podstawową wrażliwością pokarmową, chyba że wykonasz test na obecność pokarmu nietolerancje.

Czy masz nietolerancję pokarmową ? Możesz mieć tajemnicze problemy, które wydają się przychodzić i odchodzić lub utrzymującą się mgłę mózgową i zmęczenie, których po prostu nie możesz się pozbyć. Odpowiedź na te dokuczliwe problemy może być na twoim talerzu. Nauczenie się diety eliminacyjnej może być kluczem do odkrycia ukrytej wrażliwości pokarmowej.

Szacunki są bardzo różne, ale eksperci twierdzą, że tak dużo jak 20% populacji cierpi na nietolerancję pokarmową. Ludzie stają się coraz bardziej świadomi nietolerancji na popularne produkty spożywcze, takie jak gluten i laktoza, a ci, którzy rozpoznają swoją wrażliwość na żywność, mogą zobaczyć niesamowite rezultaty po prostu unikając tych pokarmów.

Dieta eliminacyjna to łatwy sposób na zidentyfikować nietolerancje pokarmowe. Jeśli zastanawiasz się, jak przeprowadzić dietę eliminacyjną, nie jesteś sam. Kiedy zrozumiesz podstawowe założenie, łatwo będzie ułożyć plan posiłków z dietą eliminacyjną.

Co czy jest to dieta eliminacyjna?

Dieta eliminacyjna to sposób na sprawdzenie się pod kątem wrażliwości pokarmowej.

Istnieją różne rodzaje diet eliminacyjnych. Na przykład niektórzy ludzie czują się lepiej po wyeliminowaniu glutenu i nabiału przez kilka tygodni, podczas gdy inni mogą stosować bardziej rygorystyczną dietę eliminacyjną FODMAP, aby złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz diety eliminacyjnej.

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz całkowicie uniknąć typowych pokarmów, o których wiadomo, że powodują nadwrażliwość , a następnie ponownie wprowadzaj wyeliminowane pokarmy do swojej diety pojedynczo. Celem jest określenie, czy określone pokarmy wyzwalające mogą powodować stany zapalne, bóle głowy, problemy skórne lub inne skutki uboczne.

Eliminując że jedzenie z diety przez pewien okres czasu, może się okazać, że lepiej śpisz, jaśniej myślisz i po prostu czujesz się bardziej sobą. Ten proces może początkowo wydawać się skomplikowany lub ograniczający, ale w dłuższej perspektywie może prowadzić do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Dla wielu osób dieta eliminacyjna jest złotym standardem w identyfikacji żywności, która nie działa w ich systemie. Może nie musisz rezygnować z węglowodanów – może po prostu musisz ograniczyć cukier lub gluten, aby poczuć się najlepiej. Dobra wiadomość: możesz znaleźć pyszną różnorodność żywności, przekąsek i suplementów bez glutenu, sztucznych słodzików, soi lub nabiału, takich jak Kuloodporne Batoniki białkowe z kolagenem .

Oznaki wrażliwości pokarmowej

Woman holding bridge of nose

Możesz myśleć o alergiach pokarmowych jako o typie natychmiastowym, zagrażającym życiu. Typowa dla alergenów, takich jak skorupiaki i orzeszki ziemne, ta reakcja alergiczna powoduje masowe uwalnianie histamin w organizmie, co prowadzi do obrzęku płuc i gardła. [2]

Jednak nie wszystkie alergie i nietolerancje pokarmowe są tak poważne. Reakcje na alergeny mogą być zróżnicowane, a u niektórych osób objawy nietolerancji pokarmowej są ledwo zauważalne lub w ogóle nie są zauważalne.

Faktycznie, możesz obwiniać swoje problemy o coś zupełnie innego. Na przykład gluten może powodować, że niektórzy ludzie po prostu czują się zmęczeni, co może nie od razu oznaczać czerwoną flagę. Niektóre z tych mniej zauważalnych reakcji na pokarmy obejmują:

  • Sucha skóra
  • Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka
  • Swędzenie
  • Rozstrój żołądka
  • zmęczenie
  • bóle głowy
  • Bóle brzucha
  • Bóle stawów i stawów
  • Migreny

To, jak organizm reaguje na różne alergeny, zależy od indywidualnej chemii. Kluczem jest uważność – nie spiesz się i zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na to, co jesz.

Co możesz jeść na diecie eliminacyjnej?

Notebook open next to produce on table

Najtrudniejszą częścią diety eliminacyjnej jest podjęcie decyzji, które pokarmy najprawdopodobniej wywołują reakcję. Na szczęście ta część jest zrobiona za Ciebie. Plan działania dotyczący diety kuloodpornej wymaga wszystkie domysły dotyczące tego, jak przeprowadzić dietę eliminacyjną.

Mapa drogowa bierze pod uwagę prawdopodobieństwo, że żywność lub grupa żywności może powodować stan zapalny lub reakcje w organizmie. Jedz z zielonej strefy mapy drogowej podczas okresu eliminacji. Ta lista pokarmów z dietą eliminacyjną pozwala na wybory odżywcze, takie jak organiczne mięso karmione trawą, większość pełnowartościowych produktów roślinnych i niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak olej MCT (pochodzący z orzechów kokosowych). Napełnij swój talerz wysokiej jakości białkami, zdrowymi tłuszczami i warzywami w zielonej strefie.

Oto jak przeprowadzić dietę eliminacyjną, stosując UberZdrowie Diet Roadmap jako ściągawka:

  1. Jedz wyłącznie z zielonej strefy przez co najmniej dwa tygodnie, ale na razie pomiń jajka i nabiał.
  2. lista pokarmów, które chcesz przetestować pod kątem reakcji organizmu.
  3. Aby rozpocząć fazę reintrodukcji, wybierz jeden testowy pokarm, który ponownie wprowadzisz do swojej diety. Zjedz to z zapałem przez trzy dni.
  4. Zrób szczegółowe notatki, jak się czujesz podczas tej reintrodukcji i zwróć uwagę na wszystko, co czujesz. Bez względu na to, jak małe się to wydaje, zapisz wszystko.
  5. Po trzecim dniu wracaj do jedzenia tylko w zielonej strefie przez trzy do czterech dni, aż poczujesz z powrotem do normalności. Następnie powtarzaj kroki 3–5, aż przejdziesz przez całą listę testowanych pokarmów.

Pokarmy, których należy unikać podczas diety eliminacyjnej

Zastanawiasz się, jakie typowe potrawy i grupy pokarmów, których należy unikać podczas diety eliminacyjnej? Oto przydatna ściągawka z listą żywności z dietą eliminacyjną, zawierająca grupy produktów, których należy unikać: [3]

  • Przetwory mleczne (w tym mleko, lody i śmietana)
  • Jaja
  • Gluten (w tym jęczmień, owies, żyto i pszenica)
  • Ryby i skorupiaki
  • psiankowate (pomidory i cebula)
  • Cytrusy (zawierają duże ilości potencjalnie reaktywnych przeciwutleniaczy)
  • Rośliny strączkowe (w tym produkty na bazie soi, fasola, soczewica i groch)
  • Orzeszki ziemne
  • Orzechy z drzew orzechowych
  • Kukurydza
  • Nieekologiczna wołowina, która może zawierać biogenne aminy histaminę, tyraminę, oktopaminę i fenyloetyloaminę, o których wiadomo, że mogą powodować reakcje
  • Słodycze lub cukierki zawierające rafinowany cukier, syrop kukurydziany, sztuczne barwniki i aromaty

Próbka e dieta ograniczająca plan posiłków

Dokładnie sprawdź etykiety żywności, kiedy rozpoczynasz dietę eliminacyjną. Niektóre potrawy mogą wydawać się zgodne z Twoimi celami, dopóki nie przeczytasz składników. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto przykład tego, jak mógłby wyglądać dzienny plan posiłków z dietą eliminacyjną. Oczywiście jest to tylko jeden z przykładów tego, czym możesz się cieszyć podczas diety eliminacyjnej, ale zauważysz, że plany posiłków z dietą eliminacyjną są wolne od potencjalnie zapalnych pokarmów powyżej.

Kuloodporne Ghee karmione trawą i polędwica wołowa karmiona trawą w pikantnej marynacie inspirowanej kuchnią azjatycką.

  • Przekąska: Przez cały dzień jedz przekąski, takie jak chrupiące paluszki warzywne i chipsy ze słodkich ziemniaków. Sprawdź te inne Całość 360 przekąski dla inspo.
  • Obiad: Uzupełnij dzień tym bogatym w składniki odżywcze Wolno gotująca gulasz wołowa przepis, który można przygotować wcześniej i gotować na wolnym ogniu przez cały dzień. Podajemy z komosą ryżową, brązowym ryżem lub kaszą gryczaną, które są bezglutenowymi dodatkami eliminującymi dietę.

    • Jak długo działa dieta eliminacyjna?

    Notebook on table next to food

    To zależy od Twojego organizmu i wybranej diety eliminacyjnej. Niektórzy ludzie odczuwają zmiany w ciągu pierwszych kilku dni, ale zauważenie różnicy może zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy na diecie eliminacyjnej.

    Oto dwa przykłady:

    • Całość 360 to eliminacja, która eliminuje typowe produkty wyzwalające, takie jak żywność ultra przetworzona, sztuczne dodatki, zboża, nabiał i rośliny strączkowe. Ma trwać przez cały 30 dni.
    • Dieta eliminacyjna FODMAP może trwać od trzech do czterech miesięcy. Dieta FODMAP eliminuje pokarmy bogate w niektóre cukry (fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które mogą podrażniać układ pokarmowy. Obejmuje początkowo fazę eliminacji diety o niskiej zawartości FODMAP i długi proces ponownego wprowadzenia, gdy wyeliminowana żywność jest powoli ponownie włączana.

    Ale czy wybierzesz Całość 30, dieta eliminacyjna FODMAP lub inny plan, wszystko zależy od twoje ciało. Nie ma jednego odpowiedniego okresu dla wszystkich.

    Pamiętaj też, że na to potrzeba czasu ciała, aby wypłukać wyzwalające pokarmy z organizmu, a nawet dłużej, aby organizm przestał reagować. Jeśli twoje reakcje nie poprawią się od razu, kontynuuj – i pozostań w kontakcie ze swoim lekarzem.

    Podczas eliminacji dieta może być pomocna dla niektórych osób, może nie działać dla wszystkich, a jedzenie może nie być problemem. Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia może zaoferować konkretne spostrzeżenia medyczne i przeprowadzić testy pod kątem określonych alergenów. Pomocna może być również konsultacja z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem.

    Dlaczego każdy powinien przynajmniej raz przejść na dietę eliminacyjną

    Silhouette of person outside

    Nawet jeśli uważasz, że nie masz wrażliwości na pokarmy, dobrym pomysłem jest przynajmniej jednokrotne przejście na dietę eliminacyjną. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego.

    Więcej energii i jasności umysłu

    Jeśli twoje ciało reaguje na coś, co regularnie jesz, prawdopodobnie nie wiesz, jak dobrze możesz się czuć, ponieważ twoje ciało jest zawsze w trybie reakcji y jeden dzień. Po początkowym okresie detoksykacji trwającym kilka dni wiele osób odczuwa więcej energii i przejrzystości niż kiedykolwiek podczas diety eliminacyjnej.

    Jeśli wychodzisz z początkowej diety eliminacyjnej, czując się jak superbohater, to duża wskazówka, że ​​niektóre pokarmy mają na Ciebie wpływ. Masz niewiele do stracenia, co może oznaczać niesamowity wzrost wydajności.

    Zidentyfikuj żywność, która powoduje zapalenie

    Pomiędzy stresem, zanieczyszczeniami, chemikaliami w naszej żywności i wodzie oraz innymi stresorami środowiskowymi, układy współczesnego społeczeństwa z silnym stanem zapalnym.

    Twoja odpowiedź zapalna jest ważną częścią układu odpornościowego i potrzebujesz jej, aby się wzmocnić, gdy niezbędny. Musisz go również wyłączyć po zakończeniu pracy. Jeśli twój układ odpornościowy pozostaje zaangażowany przez długi czas, masz przewlekłe zapalenie. Z biegiem czasu może odłamać zdrowe komórki i tkanki, aż sprawy posuną się za daleko, a skończysz z prawdziwymi uszkodzeniami.

    Przewlekłe zapalenie może być subtelne do tego stopnia, że ​​może być dla Ciebie niezauważalne. Dieta eliminacyjna ujawni, czy pokarm przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego.

    Jeśli masz problemy niskiego poziomu, wszystkie czas, jak uczucie zmęczenia, zamglenia, obolałości lub swędzenia, przyzwyczajasz się do tego. Możesz nawet pomyśleć, że to normalne. Kiedy czujesz się niesamowicie przez kilka tygodni, czerwone flagi są bardziej zauważalne, gdy wracają ponownie po zjedzeniu jedzenia, którego unikałeś.

    Kiedy przyniesiesz jedzenie, zwróć uwagę na wszystko, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Twoje ciało potrafi jasno określić, kiedy coś nie działa dobrze. Wszystko, co musisz zrobić, to uważać.

    Oto ważne zastrzeżenie: Diety eliminacyjne są z natury restrykcyjne. Jeśli w przeszłości występowały u Ciebie zaburzenia odżywiania, przed podjęciem jakichkolwiek restrykcyjnych diet skonsultuj się z lekarzem.

    Lub możesz skorzystać ze skrótu

    Drop of blood on fingertip

    Oprócz rozpoczęcia rozmowy z lekarzem istnieje kilka testów, które możesz wykonać, aby sprawdzić, czy masz nadwrażliwość pokarmową. Dwa z bardziej niezawodnych to:

    • EverlyWell : EverlyWell polega na nakłuciu palca i nakropieniu karty kilkoma kroplami krwi w celu sprawdzenia reaktywności IgG (miara odpowiedzi immunologicznej) dla 401 różne jedzenie. (W kasie wprowadź UberZdrowie dla 15% zniżki na Twoje zamówienie.)
    • Viome : Viome łączy informacje z testu mikrobiomu z testem metabolicznym, aby zobaczyć, jak Twój organizm i flora w układzie pokarmowym oddziałują z określonymi pokarmami. Otrzymasz spersonalizowany plan zachowania równowagi i działania z maksymalną mocą, bez spowolnienia przez wrażliwość na pokarm.

    Być może masz niewyjaśnione problemy lub podejrzewasz, że nie radzisz sobie tak dobrze, jak możesz. Po krótkim eksperymencie będziesz miał dość dobre pojęcie o tym, co możesz jeść, a czego unikać. To nie jest tak trudne, jak się wydaje. Idź po to. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś! W końcu Twoje zdrowie i dobre samopoczucie powinny być najwyższym priorytetem.

    ZACZĄĆ 360 DAY UPGRADE

    Daj nas 30 dni, a my damy Ci więcej energii. Uzyskaj wskazówki, przepisy i nie tylko, które pomogą Ci stać się najlepszą wersją CIEBIE.

     To jest aktualizacja artykułu pierwotnie opublikowanego w listopadzie 2018.