Jak zaplanować przerywany post dla utraty wagi

Post oznacza, że ​​nie jesz przez dłuższy okres czasu. Jeśli się nad tym zastanowić, post nie jest wcale taki nienaturalny. Twoi przodkowie ewoluowali, aby rozwijać się w sytuacjach, gdy brakowało żywności. Przerywany post – jazda na rowerze, okresy postu i jedzenia – prosty plan, który maksymalnie wykorzystuje indywidualne systemy spalania tłuszczu. Badania pokazują, że przerywany post jest sprawdzonym sposobem, aby pomóc ludziom schudnąć.

W Bulletproof odcinek podcastu radiowego , dr Sylvia Tara, autorka „The Secret Life of Fat”, powiedziała, że rozpoczęcie rutyny jest najtrudniejszą częścią przerywanego postu – ale po sześciu do ośmiu tygodniach nie czuła już tego samego głodu jedzenia. Jej rada na temat odchudzania przy przerywanym poście? „Przygotuj się na trochę więcej wysiłku niż się spodziewałeś i wiedz, że z czasem będzie coraz łatwiej.”

Przerywany post oferuje również duże korzyści dla ciała i mózgu. Może odeprzeć przewlekłe choroby, pomóc ciału lepiej pracować i poprawić nastrój. Przeczytaj na temat nauki o przerywanym poście i odchudzaniu, a także wskazówki, jak zmaksymalizować działanie postu.

Utrata masy ciała

Kiedy przerywasz post, jedz cały pokarm, jakiego potrzebuje twoje ciało, ale w krótszym czasie. Istnieje wiele metod, ale najczęstsze polegają na jedzeniu w okresie od sześciu do ośmiu godzin i poście w pozostałych 14 do 16 godziny. Nie jest tak źle, jak się wydaje, zwłaszcza gdy dodajesz kawę kuloodporną, aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą (więcej o tym później).

Przerywany post powoduje doskonałą burzę metaboliczną, zmiany do rozwiązania utrata masy ciała i redukcja tłuszczu . Jak to działa?

• Zmniejsza kalorie: Jeśli często sięgasz po przekąski lub masz tendencję do chwytania jedzenia w biegu, możesz jeść więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało – i to pokaże się na skali. Ogólnie rzecz biorąc, zwykle jesz mniej, gdy ograniczasz ilość czasu, podczas którego możesz jeść w ciągu dnia.
• Obniża poziom insuliny: Przerywany post wpływa na insulinę na dwa sposoby. Po pierwsze, twoje ciało staje się bardziej wrażliwe na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy. Po drugie, post obniża poziom insuliny, co może skłonić twoje ciało do spalania tłuszczu zamiast glukozy.
• Zwiększa metabolizm: W badaniach na gryzoniach przerywany post przeprogramował szlaki metaboliczne – więcej energii z jedzenia. Post również podnosi poziom adrenaliny i noradrenaliny, hormonów, które pomagają twojemu ciału uwolnić więcej zmagazynowanej energii (czyli tkanki tłuszczowej) podczas postu. Zwiększenie metabolizmu spoczynkowego pomaga organizmowi spalać więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy odpoczywasz.

Wiele badań pokazuje, że przerywany post przyspiesza utratę wagi.

Dodatkowe korzyści z przerywanego postu

Przerywany post to nie tylko osiągnięcie zdrowej wagi. Oto kilka dodatkowych korzyści, które możesz doświadczyć po drodze:

• Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Wykazano, że diety przerywane na czczo poprawiają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jedna uwaga: badania te wiążą przerywany post z niższymi poziomami cholesterolu LDL i VLDL.
• Zmniejsza stan zapalny: Według wczesnych badań (czytaj: badania na gryzoniach i próbki na małych grupach ludzi), obniżenie stanu zapalnego może być kluczem do utrzymania zdrowej wagi, zwiększenia długowieczności i zmniejszenia ryzyka poważnych chorób. Właśnie dlatego produkty przeciwzapalne są podstawą kuloodpornej diety. Przerywany post zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne w całym organizmie, w tym markery zapalne, takie jak adiponektyna, leptyna i czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF).
• Pomaga usunąć odpady komórkowe: Z czasem twoje ciało naturalnie gromadzi uszkodzone komórki i odpady – śmieci, które mogą zakłócać funkcje komórkowe. W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post promuje proces o nazwie autofagia, co dzieje się, gdy twoje ciało usuwa komórkowe śmieci, dzięki czemu może pracować jeszcze wydajniej.
• Wspiera zdrowe starzenie się: Badania pokazują, że przerywany post może pomóc w ochronie układu sercowo-naczyniowego. Zależy jak zarządzasz poziomem cukru we krwi, aby wspierać zdrowe starzenie się. Pomaga nawet zwiększać poczucie spokoju i czujności.  W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post zwiększa długość życia i chroni przed chorobami.

Jak rozpocząć przerywany post

Istnieje więcej niż jeden sposób na rozpoczęcie przerywanego postu, co jest świetne, ponieważ każde CIAŁO jest inne. Kluczem jest eksperymentowanie i słuchanie swojego ciała, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Oto kilka sposobów na rozpoczęcie pracy:

• 16:8: jesz wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle 6-8 godzin) i pościsz przez resztę doby.
• Kuloodporny przerywany post: Podobny do 16: 8, ale z jedną istotną różnicą: pijesz filiżankę kuloodpornej kawy rano . Wysokiej jakości tłuszcze utrzymują cię na pełnych obrotach aż do lunchu, a ty pozostajesz na czczo, więc czerpiesz wszystkie korzyści z przerywanego postu. I nie martw się – Kawa kuloodporna nie zastopuje postu .
• Jeden posiłek dziennie (OMAD): Znany również jako jedzenie raz dziennie. Codziennie jesz wszystkie kalorie w jednym posiłku, a resztę pościsz.
• 5: 2 : Zwykle jesz pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni „pościsz”, jedząc między 500 a 600 kalorii.

Jeśli przerywany post powoduje zmęczenie lub inne negatywne objawy, spróbuj pościć raz lub dwa razy w tygodniu i z czasem zwiększaj liczbę dni. Podobnie jak w przypadku każdej diety lub planu ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze.

Wskazówki dotyczące przerywanego postu w celu zmniejszenia masy ciała

Nie jest łatwo oprzeć się pragnieniom, ale istnieją pewne proste sposoby na uniknięcie głodu, które mogą pomóc Ci utrzymać się w poście!

Nie opuszczaj śniadania

Wiemy, dzień bez porannego posiłku może być trudny. Zamiast pomijać śniadanie, wypij kremową filiżankę kuloodpornej kawy. Ten prosty trik utrzymuje cię na czczo i jednocześnie odżywia twoje ciało dobrymi tłuszczami.

Jedz odpowiednie tłuszcze

Pamiętaj o kuloodpornym oleju MCT, który twoje ciało zamienia na ketony pomagające spalić tłuszcz i ograniczyć apetyt. To także dodatkowa wartość dla umysłu, zwiększająca jego sprawność i dodająca energii.

Ogranicz węglowodany

Ograniczanie węglowodanów zmniejszy apetyt (pożądane!) i ułatwi organizmowi przejście do ketozy spalającej tłuszcz.

Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem

Kiedy nadchodzi czas jedzenia, słodycze i przekąski zaczynają wyglądać bardzo kusząco. Aby uniknąć spożywania węglowodanów lub fast foodów, wcześniej przygotuj zdrowe opcje z odpowiednimi tłuszczami, wysokiej jakości mięsami i warzywami. Te przepisy na przygotowanie posiłków keto pomogą Ci pozostać na dobrej drodze .