Jeśli jesteś nowy w diecie ketonowej, prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie, co to są węglowodany netto i dlaczego powinieneś się nimi przejmować? Prodobnie jest gdy redukujesz węglowodany lub zaczynasz dietę ketonową – węglowodany są praktycznie pierwszą rzeczą, którą sprawdzasz na etykiecie produktu. W tym przypadku kluczową umiejętnością jest obliczenie węglowodanów netto.

Zwykle na etykiecie znajduje się więcej skłądników w kategorii węglowodany. Błonnik, cukier, alkohole cukrowe – wszystkie są wymienione w jako węglowodanów. Co one oznaczają i na które należy zwrócić uwagę, aby nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów?

Kluczem do ustalenia odpowiedniej liczby jest obliczenie zawartości węglowodanów w żywności – tych, które faktycznie wpływają na poziom cukru we krwi. Gdy modna zaczęła robić się dieta niskowęglowodanowa producenci zaczęli wprowadzać termin “węglowodanów netto”. Niestety nigdzie nie znajdziesz oficjalnej definicji tego zagadnienia, a liczba węglowodanów netto na etykietach może być myląca.

Kiedy jesteś na diecie ketonowej lub niskowęglowodanowej liczy się każdy spożywany gram, dlatego ważne jest wiedzieć jak dokłądnie śledzić ilość węglowodanów. Nasz przewodnik wyjaśnia, czym są węglowodany netto, dlaczego węglowodany mają znaczenie i jak obliczyć ich ilość dla swojego użytku.

Czym są węglowodany netto

Węglowodany netto znajdują się w pożywieniu, można je trawić i wykorzystywać na energię. Na diecie ketonowej skrobie i cukry są uwzględniane w obliczeniach węglowodanów netto; wiele innych rodzajów węglowodanów, takich jak nierozpuszczalny błonnik, nie ma wartości energetycznej ani nie wpływa na poziom cukru we krwi, więc nie wliczasz go do dziennego limitu węglowodanów.

Aby obliczyć węglowodany netto, zbierz całkowitą liczbę węglowodanów z dzisiejszych posiłków i odejmij:

  • Błonnik – jest to rodzaj węglowodanów z roślin, których ludzki układ trawienny nie może przetworzyć. Twoje ciało nie ma enzymów rozkładających tę substancję, więc przechodzi przez trawienie bez zmian. Oznacza to, że dieta keto przyjmuje, że niektóre z produktów mają zerową ilości węglowodanów netto lub nie mają kalorii.
  • Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol. Alkohole cukrowe mają słodki smak, ale ich struktura molekularna różni się nieco od cząsteczek cukru, co pozostawia wiele alkoholi cukrowych częściowo lub całkowicie niestrawnych dla ludzi. Należy pamiętać, że niektóre alkohole cukrowe wpływają na poziom cukru we krwi i należy je uwzględnić w liczbie węglowodanów, jeśli spożywasz ich dużą ilość. Aby uzyskać szczegółowe informacje, zobacz sekcję „Jak obliczyć węglowodany netto (w tym alkohole cukrowe)” poniżej.

Powiązane: Ketoza i dieta ketogeniczna wyjaśniona – kompletny przewodnik dla początkujących

Dlaczego węglowodany netto mają znaczenie

Węglowodany są w porządku, ale z umiarem. W rzeczywistości większość ludzi radzi sobie lepiej z niektórymi węglowodanami, dlatego Uberzdrowie sugeruje cykliczną dietę ketonową z codziennym, stopniowym obniżaniem zawartości węglowodanów w posiłkach. Nadmiar węglowodanów, a zwłaszcza tych rafinowanych, takich jak skrobie i cukry, może:

  • zwiększyć poziom cukru we krwi
  • przyczynić się do stanu zapalnego
  • powodować napady głodu
  • zakłócać harmonię umysłu
  • powodować problemy z bakteriami jelitowymi

Powiedz NIE otyłości, insulinooporności, cukrzycy i zespole metabolicznym i spożywaj idealnie dobraną dla siebie ilość węgowodanów. W przypadku keto obniżasz węglowodany i zjadasz więcej tłuszczu. Tylko pamiętaj, aby uzyskać tłuszcz z inteligentnych źródeł, takich jak zwierzęta karmione trawą, dziko złowione ryby, awokado, oliwa z oliwek i jaja (oto jednostronicowy przewodnik po najlepszych źródłach wysokiej jakości tłuszczu ).

Gdy utrzymujesz wystarczająco niski poziom węglowodanów netto – poniżej 14 g / dzień (dla większości odmian keto) twoje ciało może popaść w ketozę. Jest to stan, w którym przechodzisz ze spalania glukozy lub węglowodanów na energię do spalania tłuszczu (w tym tkanki tłuszczowej). Dieta ketonowa może hamować apetyt oraz zmniejszyć stan zapalny oraze pomoże Ci schudnąć. Na diecie ketonowej takiej jak dieta kuloodporna lub jakiejkolwiek innej diecie niskowęglowodanowej, ludzie ograniczają spożywane węglowodany w celu maksymalizacji spalania tłuszczu i minimalizacji stanów zapalnych. Dlatego tak ważne jest, aby dowiedzieć się, jak obliczyć węglowodany netto. Przekrocz limit węglowodanów, a popadniesz w ketozę i stracisz wszystkie korzyści.

Jak obliczyć węglowodany netto (w tym alkoholi cukrowych)

Podstawowym wzorem do obliczania węglowodanów netto jest:

Węglowodany netto dla keto = Węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe

  • Jednak nie wszystkie alkohole cukrowe są naprawdę wolne od węglowodanów, a niektórzy producenci sprzedający żywność „niskowęglowodanową” są zwolnienie z zamieszczania informacji o całkowitej liczbie węglowodanów, tak aby produkty wyglądały na mniej węglowodanowe niż w rzeczywistości są.
  • Z drugiej strony producenci czasami wymieniają alkohole cukrowe, które nie wpływają na poziom cukru we krwi, jakby były normalnymi węglowodanami, co skutkuje tym, że liczby wyglądają na wyższe niż są w rzeczywistości.
  • Rozwiązaniem jest poznanie “dobrych” alkoholi cukrowych. Następujące alkohole cukrowe nie wliczają się do węglowodanów netto
    • Ksylitol
    • Mannitol
    • Laktitol
    • Erytrytol

Jeśli jesz coś z powyższymi alkoholami cukrowymi, nie musisz uwzględniać ich w liczbie węglowodanów. Poniższe alkohole cukrowe liczą się jednak (przynajmniej częściowo) w stosunku do węglowodanów netto:

      • Maltitol
      • Sorbitol
      • Isomalt
      • Gliceryna

Każdy gram maltitolu, sorbitolu, izomaltu lub gliceryny liczy się jako około pół grama węglowodanów na keto, więc weź liczbę gramów cukru alkohol, podziel przez 2 i dodaj do liczby węglowodanów. Na przykład:

Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe + (maltitol / 2)

Używaj powyższej formuły, aby obliczyć węglowodany netto podczas diety keto. W momencie gdy mówimy o alkoholach cukrowych, warto wspomnieć, że chociaż nie można ich trawić, bakterie jelitowe czasami fermentują alkohole cukrowe w różnym stopniu, wytwarzając gaz i wzdęcia w jelicie cienkim.

Według szacunków, jeśli jesteś na diecie ketonowej, nie jedz więcej niż z grubsza 15 gramów alkoholi cukrowych naraz, a szczególnie uważaj na mannitol, maltitol i sorbitol – możesz skończyć z dyskomfortem trawiennym.

Chociaż dobrze jest wiedzieć, jak obliczyć węglowodany netto, nie musisz śledzić ich zbyt ostrożnie, chyba że stosujesz dietę ketogenną. Gdy od czasu do czasu pominiesz w obliczeniach kilka dodatkowych gramów nie będzie miało to znaczącego wpływu na twoje wyniki w długim okresie.

A jeśli zauważysz, że odczuwasz suchość oczu lub niestabilny poziom energii podczas diety ketonowej lub niskowęglowodanowej, rozważ cotygodniowy dzień przerwy na spożywanie większej ilości węglowodanów niż zwykle. Każdy z nas jest nieco inny; ważne jest znalezienie balansu i takiej ilości spożywanych węglowodanów netto, które działa dla Ciebie najlepiej.

 

Mniej matematyki, więcej akcji. Pobierz naszą listę Keto Food List, kompletny przewodnik na temat żywności przyjaznej dla Keto na zakupy spożywcze lub jedzenie poza domem.