Dieta ketonowa dla początkujących – Twój kompletny przewodnik

Wyobraź to sobie: jesteś na nowej diecie, ale zamiast czuć się źle, cierpieć z powodu ograniczeń, przepełniony jesteś energią, a ciężar się topi. Witaj w diecie ketonowej. Jest to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan jedzenia, któremu hollywoodzkie gwiazdy i sportowcy, tacy jak Halle Berry, Adriana Lima i Tim Tebow, przypisują im spalanie tłuszczu.

Wydaje się sprzeczne z intuicją – jeść tłuszcz, aby stracić tłuszcz? Ale dokładnie to dzieje się na keto. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o tej diecie, w tym wskazówki dotyczące osiągania celów związanych z odchudzaniem i rozwiązywania typowych problemów. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Jaka jest dieta ketonowa?

Dieta ketonowa jest skrótem od „diety ketogenicznej”. plan odżywiania z niską zawartością węglowodanów, który może zmienić twoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu.

Dieta ketonowa zmienia sposób, w jaki twoje ciało przekształca jedzenie w energię. Zwykle twoje ciało zamienia węglowodany (chleb i makaron) w glukozę dla energii. Spożywanie dużej ilości tłuszczu i bardzo małej ilości węglowodanów powoduje ketozę, stan metaboliczny, w którym twoje ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów na paliwo.

Co to są ketony?

Kiedy twoje ciało nie może uzyskać glukozy z diety, wątroba się obraca tłuszcz i tłuszcz z diety w cząsteczki zwane ketonami, alternatywne źródło paliwa. To wprowadza cię w ketozę, znaną również jako główny tryb odchudzania.

Według niektórych ekspertów metabolicznych jesteś w stanie ketozy, gdy twój poziom ketonów wynosi 0,5-3,0 milimola na litr. Dieta ketonowa jest jednym ze sposobów, aby twoje ciało produkowało ketony. Inne sposoby uruchamiania ketonów to przerywany post  i wykorzystanie zapasów glukozy przez ćwiczenia.

Korzyści z diety ketonowej

Dieta ketonowa szybko przyspiesza odchudzanie, ponieważ twoje ciało zamienia tłuszcz z diety a twój tłuszcz gromadzi się w ketony. I w przeciwieństwie do glukozy, ketonów nie można przechowywać w postaci tłuszczu, ponieważ nie są trawione w ten sam sposób.

To zaskakujące, prawda? Przez dziesięciolecia słyszeliście, że tłuszcz sprawia, że ​​stajecie się grubi. Twoje ciało jest zbudowane tak, aby wykorzystywać tłuszcz jako alternatywne źródło paliwa. Przez większą część historii ludzie nie jedli trzech posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Zamiast tego ludzie musieli polować, zbierać pożywienie, i nauczyli się dobrze prosperować, gdy nie było żadnego pożywienia, czasami przez wiele dni. Aby kontynuować, ich ciała wykorzystywały zmagazynowany tłuszcz na energię.

Oto tylko kilka zalety diety ketogenicznej wypełnionej wysokiej jakości tłuszczami:

• • Spala tkankę tłuszczową:Kiedy jesteś na keto, twoje ciało wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz i tłuszcz z diety jako paliwo. Wynik? Utrata masy ciała.

• • Zmniejsza apetyt:Ketony hamują grelinę – twój hormon głodu – i zwiększają cholecystokininę (CCK), co sprawia, że ​​czujesz się pełny. Zmniejszony apetyt oznacza, że ​​łatwiej jest funkcjonować przez dłuższy czas bez jedzenia, co zachęca twoje ciało do zanurzenia się w zapasach tłuszczu na energię. Konieczne są dalsze badania w zakresie apetytu i ketozy, ale wydaje się, że wiele osób odczuwa zmniejszenie głodu.

• • Zmniejsza stan zapalny:Zapalenie jest naturalną reakcją twojego ciała na najeźdźcę, który uważa za szkodliwy. Zbyt dużo stanów zapalnych to zła wiadomość, ponieważ zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Dieta ketonowa może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wyłączając szlaki zapalne i wytwarzając mniej wolnych rodników w porównaniu do glukozy.

• • Paliwa dla twojego mózg:Ketony są tak potężne, że mogą zapewnić znaczną część potrzeb energetycznych mózgu, co jest znacznie wydajniejsze niż energia uzyskiwana z glukozy. Czy wiesz, że twój mózg składa się z więcej niż 60 procent tłuszczu?  Oznacza to, że potrzebuje dużo tłuszczu, aby silnik buczał. Wysokiej jakości tłuszcze, które spożywasz na diecie ketogennej, to coś więcej niż tylko codzienne czynności – one również zasilają mózg.

• • Zwiększa energięKiedy twój mózg używa ketonów jako paliwa, nie odczuwasz takich samych spadków energii jak podczas spożywania dużej ilości węglowodanów. Kiedy metabolizm jest w trybie spalania tłuszczu, twoje ciało może skorzystać z łatwo dostępnych zapasów tłuszczu na energię. Oznacza to, że nie będzie już awarii energii ani mgły mózgowej. Ketoza pomaga również mózgowi tworzyć więcej mitochondriów, generatorów mocy w twoich komórkach. Więcej energii w komórkach oznacza więcej energii do wykonania zadań.
  • Ograniczenia głoduTłuszcz jest sycącym makroelementem. Na keto jesz bardziej inteligentne tłuszcze, dzięki czemu czujesz się pełniejszy dłużej.

Jak schudnąć na keto?

Więc jak dokładnie schudniesz na keto?

Kiedy zaczniesz jeść więcej tłuszczu i wycinać dodatkowe węglowodany (pomyśl o cukrze , chleb i makaron), masz tendencję do zmniejszania się wahań cukru we krwi i głodu alkoholowego, które nękają większość ludzi na standardowej amerykańskiej diecie. Kiedy twoje ciało korzysta z ketonów jako paliwa, ma stały dopływ energii w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy twoje ciało polega na glukozie, potrzebuje regularnego uderzenia węglowodanów, aby się utrzymać.

Ketony mogą pomóc w kontrolowaniu hormonów głodu i sytości, abyś czuł się zadowolony i pełny, a nie głodny. Oznacza to mniej głodu, więcej energii i zwiększone spalanie tłuszczu. Oto jak to działa.

Jak ketony wpływają na głód hormony

Ketony wpływają na cholecystokininę (CCK), hormon, który sprawia, że ​​czujesz się pełny oraz na grelinę – „hormon głodu”.

• CCK: Twoje jelita uwalniają CCK po jedzeniu i jest to potężny regulator przyjmowania pokarmu – tak bardzo, że jedno badanie wstrzykiwania otyłym mężczyznom CCK spowoduje, że skrócą posiłki . Ketony zwiększają poziom CCK, więc jesteś zadowolony po posiłkach.
• Ghrelina: Ghrelina nazywana jest „hormonem głodu”, ponieważ zwiększa apetyt. Jest uwalniany z żołądka i jelit, a poziom krwi osiąga najwyższy punkt podczas postu. Kiedy w końcu zjesz posiłek, grelina spada w odpowiedzi na składniki odżywcze krążące we krwi. Ketoza hamuje wzrost poziomu greliny występujący wraz z utratą masy ciała. Więc kiedy jesteś w środku ketoza, nie myślisz ciągle o następnym posiłku.

Dlaczego liczenie kalorii jest takie nieskuteczne?

Jednym z powodów, dla których staromodna dieta o ograniczonej kaloryczności jest nieudana to dlatego, że diety te powodują, że naprawdę jesteś głodny i wywołujesz głód.

Cięcie kalorii w celu zmniejszenia nadwagi zmienia hormony kontrolujące głód i sytość. Po głodowaniu na tyle, by stracić na wadze, mózg i jelita zaczynają sprawiać, że hormony działają przeciwko tobie. Twoje hormony krzyczą: „Jedz więcej i przybieraj na wadze z powrotem! ”Tak robisz. I tak zaczyna się życie diety jo-jo.

Ale tak nie musi być. Pomiń całe ograniczenie kalorii, nie głoduj cały czas i po prostu wykorzystaj ketozę, aby w pełni skorzystać, bez uczucia głodu. Dopóki przyjmujesz wyższy odsetek wysokiej jakości tłuszczów, umiarkowanego białka i wystarczającej ilości węglowodanów, poczujesz się usatysfakcjonowany i zenergetyzowany – a nie głodny. Nie jest wymagane zliczanie kalorii.

Co jeść na keto?

Dieta ketonowa jest dość prosta: jedz głównie zdrowe tłuszcze (75 procent dziennych kalorii), trochę białka (20 procent) i bardzo niewielką ilość węglowodanów (5 procent). Jest to podział, który stosuje wielu początkujących keto, ale być może będziesz musiał dostosować proporcje do siebie i przetestować ketony, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku.

Wybierz produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa i dobre tłuszcze. Sprawdź tę szczegółową listę potraw keto i wybierz najleosze propozycje keto posiłków. Większość ludzi je pomiędzy 28 – 150 gramów węglowodanów netto dziennie.

„ Węglowodany netto ”Oznacza, że ​​możesz odjąć błonnik i alkohole cukrowe (np. Ksylitol) z dziennej liczby węglowodanów – nie wpływają one na poziom cukru we krwi ani nie są przechowywane jako glikogen, czyli forma przechowywania glukozy.

Rodzaje diet ketonowych

• • Standardowy keto : Standardowi dietetycy keto jedzą bardzo mało węglowodanów (mniej niż 50 gramów węglowodanów netto dziennie), każdego dnia. Niektórzy wyznawcy keto jedzą tak mało jak 18 gramów dziennie.
  • Cykliczne keto: Osoby stosujące cykliczną dietę ketonową jedzą wysokotłuszczową, bardzo niską zawartość węglowodanów (mniej niż 50 gramów węglowodanów netto dziennie) pięć do sześciu dni w tygodniu. W siódmym dniu będą mieli dzień uzupełniania węglowodanów (około 100 gramy). Dieta Kuloodporna należy do tej kategorii, ale poprawia keto, aby uzyskać jeszcze lepszą wydajność dzięki okresowemu postowi, postowi białkowemu i naciskowi na żywność bogatą w składniki odżywcze i niskozapalne. ) Pobierz za darmo kuloodporną mapę drogową diety .
  • Ukierunkowane keto : Stosujesz standardową dietę keto, ale jesz dodatkowe węglowodany 30 minut do godziny przed intensywnym treningiem. Glukoza ma na celu zwiększenie wydajności, a po treningu powracasz do ketozy. Jeśli Twoja energia cierpi na siłowni podczas keto, ten styl jedzenia może Ci pomóc.
  • Brudny keto : Brudny keto ma taki sam stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów, jak zwykła dieta ketonowa, ale z pewną niespodzianką: nie ma znaczenia, skąd pochodzą te makroelementy. Kolacja może być bezkompromisowym Big Maciem z dietą Pepsi. Dowiedz się więcej o brudnej diecie ketonowej i jej działaniu.
  • Umiarkowane keto:Jedz wysokotłuszczowe z 100 – 150 gramów węglowodanów netto każdego dnia. Kobiety, które doświadczają problemów z innymi formami keto, czasami radzą sobie lepiej z tą dietą – ograniczenie węglowodanów może czasami zaburzać funkcje hormonalne. Ponadto niektórzy sportowcy uważają, że wypalają się mniej niż 100 gramów węglowodanów w dni treningowe.

Jak znaleźć podejście, które działa dla Ciebie najlepiej

• Najpierw skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
• Wypróbuj różne style keto przez conajmniej miesiąc każdy z nich.
• Monitoruj węglowodany, tłuszcze i białka za pomocą aplikacji do śledzenia jedzenia, takiej jak MyFitnessPal i Moje makra +
• Ustaw cele na podstawie spożycia tłuszczu i węglowodanów zamiast martwić się o kalorie. Jedz, aż będziesz pełny i słuchaj swojego ciała.

Czy czujesz się lepiej dzięki cotygodniowej przeróbce węglowodanów, czy lepiej radzisz sobie z pełną dieta ketogeniczna? Czy wypalasz się, gdy spożywasz poniżej 70 gramów węglowodanów dziennie? Istnieje wiele odmian niskowęglowodanowych, a niektórzy ludzie czują się najlepiej z różnymi stylami jedzenia. Znajdź równowagę, która najlepiej pasuje do twojej osobistej biologii.

Skutki uboczne keto (i co z nimi zrobić)

Ogólnie dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla wielu osób – ale istnieją kilka skutków ubocznych, na które trzeba uważać. H . Oto kilka wskazówek, które możesz wypróbować, jeśli: występują częste działania niepożądane, jednak w razie problemów zalecamy wizytę u lekarza.

Odwodnienie i skurcze mięśni

Węglowodany wymagają wody do przechowywania. Tłuszcz nie. Na diecie ketonowej gromadzisz mniej wody, a twoje nerki aktywnie wydalają sód zamiast go trzymać. Oznacza to, że łatwo jest odwodnić się, jedząc keto, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni. Z odwodnieniem i niskim poziomem elektrolitów twoje mięśnie również mogą zacząć kurczyć.

Zrób to: Zapytaj swojego lekarza o suplementację magnezu, sodu i potasu. Są to trzy główne elektrolity w twoim ciele i upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz podczas keto. Utrzymanie nawodnienia pomoże również uniknąć objawów grypy ketonowej (więcej na ten temat poniżej).

Zmniejszona elastyczność metaboliczna

Wiele osób zgłasza problemy z przetwarzaniem węglowodanów, gdy jedzą ściśle według długoterminowej dity keto. Jeśli rzadko jesz węglowodany, nie musisz utrzymywać szlaków insulinowych. To jak utrzymywanie włączonych świateł w ciągu dnia – marnotrawstwo energii.

Zrób to: Eksperymentuj z kolarstwem węglowodanów (inaczej cykliczne keto) poprzez jedzenie 150 gramów wysokiej jakości węglowodanów jeden dzień w tygodniu.

Bezsenność

Nie ma badań nad keto i problemami ze snem, ale niektórzy zgłaszają budzenie się w środku nocy na keto. Jeśli okaże się, że masz problemy ze snem (i Kuloodporne hacki do spania nie pomagaj), spróbuj jeść na noc węglowodany wysokiej jakości.

Te problemy są typowe dla ścisłego keto i stanowią dużą część powódów, dla których kuloodporna dieta zawiera węglowodany wysokiej jakości.

Zrób to: Weź 1 łyżeczkę  miodu przed snem , aby zapewnić swojemu ciału odpowiedni poziom węglowodanów podczas snu.

Za mało błonnika

Jeśli jesz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość błonnika. Spożycie błonnika, które jest niższe niż zalecana ilość, może przyczyniać się do zaparć i zespołu jelita drażliwego (IBS).

Zrób to:

• • Upewnij się, że większość węglowodanów na diecie ketonowej pochodzi z zielonych, kolorowych warzyw.
  • Eksperymentuj z cykliczną dietą keto, abyś mógł jeść więcej potraw, np. z wykorzystaniem słodkich ziemniaków i dyni piżmowej.
  • Wypróbuj prebiotyczne włókno, takie jak Kuloodporne paliwo wewnętrzne , który karmi jelita korzystnymi bakteriami.
  • Posolić swoje jedzenie do smaku himalajską różową solą, aby upewnić się, że zatrzymujesz wystarczającą ilość wody, aby zachować regularność jelit .
  • Pozostań nawodniony, naładuj magnez i potas – niezbędne elektrolity, które znajdziesz w szpinaku, awokado i suplementach.
  • Prowadź dziennik jedzenia. Śledź to, co jesz i zanotuj to jak reagujesz. 
  • Ćwiczenia mogą pomóc Ci zachować regularność i wspierać przewód pokarmowy.

Biegunka

Na drugim końcu spektrum niektórzy ludzie doświadczają biegunki, zwłaszcza jeśli nie są przyzwyczajeni do spożywania diety o większej zawartości tłuszczu.

Zrób to:

• Rozpocznij powoli z olejami MCT:

Olej MCT to nasycony kwas tłuszczowy, który zapewnia Twojemu ciału szybką energię w postaci ketonów. Pomaga zasilać twoje ciało, zwłaszcza gdy dostosowuje się do keto. Przyzwyczajenie się układu pokarmowego do olejów MCT może zająć trochę czasu. Zacznij od 1 łyżeczki na raz i stamtąd idź dalej.

• Dodaj enzym trawienny:

Być może nie trawisz właściwie tłuszczów. Próbować lipaza , enzym trawiący tłuszcz w organizmie lub kwas chlorowodorowy (HCL), co pomaga zwiększyć kwas żołądkowy i wspomaganie trawienia.

Wysypka ketonowa

Dla bardzo małej liczby osób, które próbują keto, ta zmiana diety może przynieść swędzącą, czerwoną wysypkę na plecach, klatce piersiowej, szyi lub pod pachami. Wysypka ketonowa, znana również jako Prurigo pigmentosa, nie zagraża życiu ani nie jest niebezpieczna. Dokładne przyczyny wciąż nie są zrozumiałe, ale małe badanie wskazuje na różnice w hormonach, bakteriach jelitowych lub ekspozycji na alergeny jako potencjalne czynniki wyzwalające.

Zrób to: Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wypróbuj poniższe wskazówki, jak radzić sobie z wysypką ketonową:

• • Zjedz (trochę) węglowodanów: Nie potrzebujesz bochenka chleba, ale jeśli nagle pojawi się przejście na styl życia keto wysypka, możesz chcieć ponownie wprowadzić zdrowe, wysokiej jakości węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, ignamy, marchew, dynia i dynia piżmowa. )
  • Unikaj substancji drażniących: Podobnie jak większość wysypek, wysypka keto może się pogorszyć z powodu tarcia, potu lub gorąca. Unikaj pogarszania podrażnionej skóry przez noszenie luźnych, oddychających ubrań i unikanie perfum, produktów zapachowych lub ćwiczeń wywołujących pot, dopóki skóra się nie zagoi. )
  • Wspieraj swoją skórę : Wspieranie skóry za pomocą przeciwzapalnych pokarmów i suplementów może pomóc skrócić czas gojenia i uspokoić wysypkę. Spróbuj włączyć takie produkty kurkuma latte lub Suplement DHA omega-3 .

Keto grypa

Grypa ketonowa jest naturalną reakcją, w jakiej przechodzi twoje ciało, gdy zmienia się ze spalania cukier na tłuszcz na energię. Keto grypa, czyli odstawienie węglowodanów, zwykle rozpoczyna się w 24- do 48 – znak godziny. Objawy obejmują mgłę mózgu, ból głowy, bezsenność, drażliwość, bolesność mięśni, złe skupienie i głód cukru.

Grypa ketonowa dotyka niektórych ludzi bardziej niż innych. Jeśli zjadłeś dietę ubogą w rafinowany cukier i skrobie przed pójściem na keto, prawdopodobnie doświadczysz tylko łagodnych objawów. Dieta bogata w cukier i węglowodany może spowodować większe objawy odstawienia (szczególnie z cukru).

Co powoduje grypę ketonową?

Gdy ograniczysz węglowodany, twoje ciało musi nauczyć się, jak spalać zapasowe źródło energii, i w tym celu muszą nastąpić trzy duże zmiany:

• Spłukiwane woda i sód. Gdy spożywasz mniej węglowodanów, poziom insuliny spada, sygnalizując nerkom uwalnianie sodu z organizmu. Powoduje to utratę masy wody. Wszystko to zwykle występuje w ciągu pierwszych pięciu dni. Utrata glikogenu i niski poziom insuliny powodują zawroty głowy, nudności, skurcze mięśni, bóle głowy i problemy żołądkowo-jelitowe. W tym momencie staraj się pić dużo płynów i elektrolitów – to złagodzi niektóre z tych objawów.

• Poziom hormonów tarczycy T3 może się zmniejszyć. T3 jest hormonem produkowanym przez tarczycę. Węglowodany w diecie i czynność tarczycy są ze sobą ściśle powiązane, więc gdy wycinasz węglowodany, poziom T3 może spaść. W połączeniu z T4, innym hormonem tarczycy, hormony te regulują temperaturę ciała, metabolizm i tętno. Gdy twoje ciało dostosowuje się do diety ketogenicznej, niższe poziomy hormonów mogą pozostawić cię z zamglonym umysłem i zmęczeniem.

• Zmiany poziomu kortyzolu. Zmiana hormonalna T3 jest ściśle związana z trzecią zmianą hormonalną – poziomem kortyzolu. Jeśli odczuwasz drażliwość i bezsenność, jest to wskazówka, że ​​zmienił się poziom kortyzolu. Niektórzy ludzie dostosowują się do wykorzystania tłuszczu i ketonów jako nowego źródła paliwa, a poziom kortyzolu spada do swoich dawnych poziomów.

Zrób to: Aby pokonać grypę keto, wypróbuj te środki zaradcze.

1. 1. Nawodnienie przez cały dzień. Aby określić minimalną potrzebną ilość wody, użyj aktualnej masy ciała i podziel ją przez dwa. Tak dużo uncji potrzebujesz. Na przykład, jeśli ważysz 140 funtów, powinieneś dążyć do 50 uncji wody dziennie. Bulion kostny dodaje porcję wody do diety i dawkę elektrolitów (sodu i potasu), co zrównoważy pewien dyskomfort na poziomie komórkowym. Sprawdź nasz  przepis na bulion kostny tutaj
   2. Uzupełnij elektrolity. Uzupełnianie elektrolitów to świetny sposób, aby szybko poczuć się lepiej. Zwróć uwagę na głównych graczy: potas, magnez i sód. Jeśli nie masz ich wystarczająco dużo w diecie, co może być trudne w przypadku niskowęglowodanowej, włącz je w postaci suplementów.
   3. Jedz więcej tłuszczu, zwłaszcza MCT. Zwiększenie jakości spożycia tłuszczu może przyspieszyć fazę adaptacji. Jedno zastrzeżenie: większość tłuszczów musi przejść przez układ limfatyczny do serca, mięśni i komórek tłuszczowych, zanim dotrą do wątroby. Tylko tam można je przekształcić w ketony, które ciało może wykorzystać jako paliwo. Olej MCT różni się tym, że trafia bezpośrednio do wątroby po trawieniu – podobnie jak węglowodany – dzięki czemu można go natychmiast użyć.
   4. Uzyskaj dobry odpoczynek . Noc spokojnego snu jest bardzo dobra, jeśli chodzi o pokonanie grypy ketonowej. Utrzymuje kontrolę poziomu kortyzolu, co prawdopodobnie zmniejszy objawy grypy. Celuj przez 7-9 godzin w nocy.
   5. Ćwicz łagodnie i medytuj. Zwróć uwagę na drugie słowo: łagodnie . Tak, łagodnie. Celem jest obniżenie poziomu kortyzolu (szczególnie na początku), więc wszystko, co łagodzi stres, pomoże. Joga lub delikatne spacery mogą załatwić sprawę. Jeśli to nie twój rodzaj aktywności fizycznej, spróbuj medytować. Podsumowując, prawdopodobnie najlepiej nie iść na siłownię, dopóki nie dostosujesz się do diety keto.
   6. Weź egzogenny suplement ketonowy. Egzogenne ketony wspomagają zmęczenie i podnoszą poziom energii, podnosząc poziom ketonów we krwi. Pamiętaj, że nie zastępują one prawidłowej diety ketonowej, chociaż mogą pomóc ci podnieść poprzeczkę – szczególnie w przypadku grypy. Jeśli zdecydujesz się pójść tą drogą, staraj się stosować mniejsze dawki suplementu rozłożone w ciągu dnia przez pierwsze trzy do pięciu dni grypy ketonowej.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, zwiększ spożycie węglowodanów. Dla niektórych osób zwiększenie tkanki tłuszczowej po prostu nie zmniejszy objawów grypy ketonowej. Jeśli tak jest – a przetestowałeś swoje limity, dodając więcej tłuszczu i nadal doświadczasz objawów grypopodobnych – zwiększ nieco spożycie węglowodanów.

Keto FAQ: Rozwiązywanie problemów z keto

Czy myślisz o rozpoczęciu keto i masz pięć tygodni? Oto kilka porad i wskazówek dotyczących typowych problemów keto.

1. Jakie pokarmy powinienem jeść na diecie ketonowej?

Aby uzyskać najlepsze wyniki w keto, przestrzegaj następujących zasad:

• • Obfitość wysokiej jakości tłuszczów, takich jak masło karmione trawą i ghee, olej MCT, olej z awokado i olej kokosowy
  • Umiarkowane ilości białek tłuszczowych, takich jak mięso karmione trawą, pastwiska, tłuste ryby i białka kolagenu.
  • Wiele warzyw o dużej zawartości składników odżywczych i niskowęglowodanowych, takich jak organiczne brokuły, cukinia, awokado, ogórki, kapusta i seler.

Aby uzyskać bardziej szczegółowy przewodnik na temat tego, co jeść na diecie ketonowej, sprawdź pełna lista żywności keto do pobrania (doskonała, żeby zabrać na zakupy). Pobierz też bezpłatny 7 -Day Plan posiłków ketonowych i przepisy kulinarne dla początkujących Książka kucharska .

2. Skąd mam wiedzieć, że jestem w ketozie?

Wejście może zająć od 2-3 dni do kilku tygodni ketoza, w zależności od zdolności organizmu do przystosowania się do spalania tłuszczu na paliwo. Po wejściu w ketozę twoje ciało w naturalny sposób wytworzy ketony – cząsteczki, które napędzają mózg i ciało tłuszczem, a nie węglowodanami.

Zwykle możesz powiedzieć, że jesteś w ketozie, jeśli masz stały poziom enegrii, lepsze skupienie i zmniejszony apetyt. Aby uzyskać ostateczne odpowiedzi, sprawdź poziom ketonów we krwi. Masz ketozę, gdy poziom ketonów wynosi 0,5-3 (to milimole na litr).

Możesz sprawdzić swoje poziomy za pomocą pałeczek do moczu, pałeczek krwi lub miernika krwi . Możesz także sprawdzić poziom acetonu w oddechu za pomocą analizatora oddechu.

Jednak śledzenie tego, jak czuje się twoje ciało, jest prostym sposobem na sprawdzenie, czy trafiłeś w to słodkie miejsce ketozy. Oto oznaki, że możesz być w ketozie:

• • Zmniejszony głód : Ketony tłumią hormony głodu, pomagając poczuć się pełniejszym na dłużej.
  • Oddech keto : Ludzie często odczuwają metaliczny smak w ustach z powodu podwyższonego poziomu ketonów.
  • Utrata masy ciała: Dieta ketonowa spala tłuszcz, więc jeśli tracisz wagę, prawdopodobnie chorujesz na ketozę.
  • Objawy grypopodobne: Na początku możesz odczuwać objawy grypy ketonowej, takie jak bóle głowy, dreszcze i zawroty głowy.

3. Czy muszę obliczać makra i jak je liczyć?

Makra lub makroskładniki to węglowodany, tłuszcze i białka, które wytwarzajne są podczas jedzenia – pomagają wytworzyć energię. Liczenie makr na diecie ketonowej nie jest konieczne, ale jest to przydatny sposób, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu i zrozumieć potrzeby organizmu. Dowiedz się więcej o idealne makra keto , w tym korzyści (i wady) ich liczenia.

4. Czy muszę obliczać węglowodany netto?

Nawet jeśli nie obliczasz makr, powinieneś śledzić sieć węglowodany – węglowodany, które twoje ciało faktycznie wykorzystuje do wytworzenia energii. Obliczanie węglowodanów netto może pomóc ci pozostać w ketozie i poinformować o twoich wyborach żywieniowych. Dowiedzieć się jak obliczyć węglowodany netto na keto ) i ile węglowodanów netto vs. całkowitych węglowodanów potrzebujesz.

5. Czy dieta ketonowa jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna jest zdrowa, skuteczna i poparta nauką. Po prawidłowym zastosowaniu wykazano, że dieta ketonowa wspomaga odchudzanie, stwarza więcej mitochondriów w mózgu i zmniejsza stan zapalny. ^[23]

Jednak każda dieta może być dla ciebie dobra lub zła, w zależności od tego, co stawiasz na swoim talerzu. Jeśli trzymasz się  Mapy drogowej diety kuloodpornej , eliminujesz pokarmy keto, które sprawiają, że czujesz się słabo i nie należą do zdrowej diety – jak ser topiony i napoje bezalkoholowe.

6. Co z „brudnym keto?”

Brudne keto ma tę samą strukturę o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów co standardowa dieta ketonowa – ale pozwala na przetworzone, pakowane i szybkie posiłki. Nadal można wprowadzić ketozę i spalić tłuszcz, gdy jesteś na brudnym keto, ale ma ona poważne wady, takie jak zapalenie i zwiększenie masy ciała. Oto fakty o brudnym keto i dlaczego należy go unikać.

7. Czy dieta ketonowa powoduje cukrzycę?

Nie, keto nie powoduje cukrzycy. Kilka badań wskazuje, że ketoza może pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez zmniejszenie nietolerancji glukozy i stabilizację poziomu cukru we krwi.

8. Czy dieta ketonowa jest zrównoważona przez długi czas?

Tak i nie. Niektórzy ludzie bez problemu radzą sobie z pełną dietą ketonową. Inne osoby mają problemy z ograniczaniem węglowodanów w długim okresie, takie jak bezsenność i zaburzenia równowagi hormonalnej. Jeśli tak jest, eksperymentuj z cykliczną jazdą na ketonie (czyli cykliczną ketozą), w której jesz umiarkowaną ilość węglowodanów jeden dzień w tygodniu, aby twoje ciało mogło wchodzić i wychodzić z ketozy. Jest to skuteczna modyfikacja, która pomaga wielu osobom uniknąć potencjalnych niebezpieczeństw związanych z dietą ketonową. Oto jak wykonać dietę rowerową Keto Carb i czy jest to odpowiednie dla Ciebie. Zawsze dobrym pomysłem jest odwiedzanie lekarza.

9. Jakie są różne rodzaje ketonów?

Istnieją trzy rodzaje ciał ketonowych. Są to:

• • Acetooctan (AcAc): Jest to pierwszy rodzaj ketonu, który organizm wytwarza z kwasów tłuszczowych.
  • Kwas beta-hydroksybutyłowy (BHB): Acetooctan przekształca się w kwas beta-hydroksymasłowy. BHB tak naprawdę nie jest ketonem, w oparciu o jego strukturę chemiczną, ale nadal jest uważany za część rodziny ketonów, ponieważ działa podobnie do innych. Zabawny fakt: Olej z oktanu mózgu – oczyszczona forma oleju MCT, jest prekursorem BHB.
  • Aceton : Aceton jest produktem ubocznym acetooctanu, najmniej ketonu we krwi. Wychodzi z organizmu przez oddech lub mocz.

Będziesz produkować więcej ketonów każdego rodzaju, im dłużej będziesz pościć lub ograniczać węglowodany.

10. Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję więcej węglowodanów?

Niektórzy ludzie czują się dobrze, gdy jedzą bardzo mało węglowodanów przez dłuższy czas . Ale jeśli masz do czynienia z objawami, takimi jak suche oczy, bezsenność, zmęczenie i wahania nastroju, twoje ciało może prosić o więcej węglowodanów – szczególnie jeśli jesteś kobietą, sportowcem lub masz dużo stresu (lub wszystkich wyżej wymienionych). Dowiedz się więcej o korzyści z eksperymentowania z spożyciem węglowodanów.

11. Dlaczego nie tracę wagi na keto?

Być może jesz za dużo, za mało lub w ogóle spożywasz niewłaściwe jedzenie . Tu jest kilka  powodów, dla których nie tracisz wagi na keto – i co należy z tym zrobić.

12. Jak działa olej MCT z keto?

Olej MCT jest potężnym narzędziem diety ketogenicznej, ponieważ pomaga ciału produkować więcej ketonów i pozostać w ketozie. Jednak nie wszystkie oleje MCT są takie same, a niektóre są bardziej skuteczne niż inne.

13. Czy powinienem brać egzogenne ketony?

Ketony egzogenne to ketony syntetyczne, które pomagają podnieść poziom ketonów we krwi. Są popularnymi suplementami, ale zdecydowanie nie są wymagane – zamiast tego skup się na jedzeniu wystarczającej ilości wysokiej jakości tłuszczów. Twoje ciało w naturalny sposób wytworzy wszystkie ketony, których potrzebujesz do zasilania w ciągu dnia. Jeśli chcesz dodać suplement do diety ketonowej, Olej MCT to świetne miejsce na rozpoczęcie .

14. Czy powinienem spróbować przerywanego postu na keto?

Zdecydowanie. Przerywany post może faktycznie zwiększyć efektywność keto, zwiększając spalanie tłuszczu i wyniki odchudzania. Dowiedz się więcej o keto i przerywanym poście .

15. Czy keto jest tym samym, co dieta Atkinsa?

Nie. Podczas gdy dieta Atkinsa jest wyjątkowo bogata w białko, dieta ketonowa zawiera umiarkowane ilości białka. Na diecie ketonowej duże ilości białka mogą przekształcić się w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, co eliminuje ketozę. Właśnie dlatego tłuste kawałki mięsa są lepsze niż, pierś z kurczaka, która ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu.

16. Ukierunkowana dieta ketogeniczna vs. standardowe keto: jaka jest różnica?

Dzięki ukierunkowanemu keto, czas spożywania węglowodanów mierzysz podczas treningów lub ciężkich, stresujących chwil, aby dać swojemu ciału trochę dodatkowego paliwa. Wiele osób na diecie ketonowej twierdzi, że „intensywnie ćwiczy”, a podczas treningów: nagle brakuje im paliwa i nie ma energii, aby kontynuować. Badania sugerują, że przy pełnym keto prawdopodobnie zabraknie Ci energii podczas treningów beztlenowych – każdy rodzaj krótkiego, intensywnego treningu. Obejmuje to podnoszenie, CrossFit i trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Tymczasem pełne keto wydaje się dobre do treningu wytrzymałościowego, takiego jak długie biegi. ^[32] Prawdę powiedziawszy, są to super-sportowcy, którzy są przyzwyczajeni do biegania do 200 mil na raz. Jeśli nie pasujesz do tego rachunku, możesz skorzystać z ukierunkowanego keto i spożywania węglowodanów przed dłuższą sesją cardio.

Inną korzyścią dla ukierunkowanego keto jest elastyczność metaboliczna. Ludzie, którzy długo pozostają w ketozie, stopniowo tracą zdolność przetwarzania węglowodanów i mogą faktycznie rozwinąć insulinooporność. ^[33]  W porządku, o ile nigdy nie jesz węglowodanów, ale jeśli chcesz mieć maksymalną elastyczność metaboliczną , lepiej od czasu do czasu zerwać ketozę za pomocą ukierunkowanej diety ketonowej lub cyklicznej diety ketonowej.

Sztuczka z ukierunkowaną dietą ketogeniczną polega na jedzeniu wystarczającej ilości węglowodanów. Chcesz je spalić podczas treningu i wrócić do ketozy kilka godzin po treningu.

Jest to jeden z rzadkich przypadków, kiedy potrzebujesz węglowodanów o wyższej glikemii. Twoim celem jest spalenie ich w celu uzyskania szybkiej energii podczas treningu i usunięcie ich z systemu przed zakończeniem. Mając to na uwadze, kilka dobrych opcji na węglowodany to:

• Biały ryż
• Maniok
• Pieczone słodkie ziemniaki
• Buraki (dodatkowo otrzymasz tlenek azotu jako premię, która daje mięśniom więcej tlenu)
• Biały ziemniak (jeśli tolerujesz psiankowate)

Uwaga: nie chcesz jeść węglowodany o wysokiej zawartości fruktozy na ukierunkowanejketo. Fruktoza trafia prosto do wątroby zamiast do mięśni, więc skończysz z ketozą nie dając mięśniom dodatkowej energii. Węglowodany o wyższej zawartości fruktozy obejmują owoce, miód i agawę. Unikaj ich dla ukierunkowanego keto.

Aby uzyskać maksymalne doładowanie odrobina  oktanowegp oleju mózgowego  (olej MCT) włączonego jako źródło węglowodanów przedtreningowych. Wraz z węglowodanami otrzymujesz ketony dla osiągnięcia maksymalnej energii i elastyczności metabolicznej.