Czy przejście na niską zawartość węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednie?

Wśród niekończącej się listy popularnych diet, niedocenionym bohaterem jest niewątpliwie dieta węglowodanowa. W przeciwieństwie do bardziej rygorystycznych schematów, wybór warianu niskowęglowodanowego zapewnia elastyczność w wyborze żywności. Dieta nie jest podejściem uniwersalnym, a plan diety niskowęglowodanowej pozwala na większe dostosowanie. Nie jesteś gotowy na keto? Nie jesteś pewien co do paleo? Wypróbuj styl życia niskowęglowodanowego, aby zdecydować, czy jest to zrównoważona, długoterminowa ścieżka, czy możliwy punkt wejścia w kierunku bardziej zdyscyplinowanego sposobu odżywiania.

Jaki jest plan diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych i jest świetnym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi. To, co odróżnia tę dietę od innych, to to, że bardzo łatwo ją zacząć – a jeszcze łatwiej jest zintegrować ją z codziennym stylem życia. Celem diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie węglowodanów, jednocześnie uzupełniając w ich miejsce inne odżywcze grupy żywności.

Zastanawiasz się, jak rozpocząć dietę niskowęglowodanową? Trzy podstawowe kroki to:

1. Zidentyfikuj węglowodany, które spożywasz: Obejmuje to produkty słodkie i słone lub takie które są miękkie, białe i bogate w skrobię, jak wypieki, biały chleb, pizza, ziemniaki i ryż.
2. Zastąp pokarmy bogate w węglowodany bardziej bogatymi w białko opcjami: Pomyśl o mięsie, drobiu, jajach, rybach odżywce białkowej i nabiale, a także orzechach i nasionach.
3. Dodaj zdrowsze tłuszcze do swojego talerza: Zrezygnuj z oleju rzepakowego, roślinnego i palmowego, a także tłuszczu piekarskiego i margaryny, aby uzyskać wysokiej jakości tłuszcze. Lubimy kuloodporne Ghee karmione trawą oraz masło, olej kokosowy, olej MCT (w szczególności Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil ) i oliwę z oliwek. Dodaj też produkty takie jak awokado i tłusty jogurt dla zdrowych tłuszczów.

Wskazówka dla profesjonalistów: Oto jeden sposób na ułatwienie rezygnacji z ulubionych węglowodanów – zbadaj różne rodzaje produktów niemodyfikowanych genetycznie, niskowęglowodanowych wytwarzanych z kiełków oraz pełnoziarnistych. Na przykład, jeśli codziennie jesz kanapkę z białym chlebem, spróbuj zamiast tego zrobić to samo z chleba o niskiej zawartości węglowodanów, bogatego w składniki odżywcze.

Jak węglowodany wpływają na organizm?

W miarę gdy organizm dostosowuje się do spożywania mniejszej ilości węglowodanów, od razu możesz zauważyć poprawę. Aby to zilustrować, przeładowanie węglowodanami może sprawić, że poczujesz się dość marnie. Niektóre z efektów ubocznych, które wskazują, że możesz spożywać więcej węglowodanów niż organizm jest w stanie przyswoić, obejmują:

• zwiększenie masy ciała
• rozstrój żołądka
• długotrwałe zapalenie
• zmęczenie
• spadek nastroju
• zwiększenie uczucia głodu
• łaknienie na cukier
• mgła mózgowa

Z drugiej strony, kiedy zrezygnujesz z węglowodanów, możesz zachować zdrową wagę i czuć się lepiej. Styl życia niskowęglowodanowego pomaga pracować nad odczuwaniem mniejszego głodu pokarmowego, poprawą funkcji mózgu, obniżeniem poziomu cholesterolu i ciśnienia, a także bardziej zrównoważonym poziomem cukru i hormonów we krwi.

Ponadto badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą poprawić czynniki sercowo-naczyniowe dla osób z grupy ryzyka chorób serca, a także zapobiegania i / lub leczenia cukrzycy typu 2 oraz wysokiego poziomu cukru we krwi.

Dieta niskowęglowodanowa zwykle wiąże się ze spożywaniem większej ilości produktów bezglutenowych. Niektórzy ludzie czują się lepiej z tym stylem jedzenia, ponieważ pomaga to im walczyć z nadwrażliwością na gluten, a nawet celiakią, stanem, w którym spożycie glutenu uszkadza jelito cienkie.

Jeśli chodzi o badanie liczby węglowodanów, należy pamiętać, że optymalna ilość węglowodanów jest inna dla każdego. Na przykład niektóre osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą czerpać korzyści z ograniczenia węglowodanów, spożywając od 100 – 150 gramów dziennie. Podczas gdy dla innych może być konieczne zmniejszenie dziennego spożycia węglowodanów o 32 – 50 gramy. Niektóre osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą osiągnąć rezultaty, spożywając do 752 gramów węglowodanów dziennie (nazywamy tych ludzi szczęśliwcami…), chociaż jest to bardziej typowe jako taktyka długoterminowego utrzymania wagi.

Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej jest odpowiednie dla Ciebie i Twojego organizmu.

Związane z: Jak znaleźć idealne spożycie węglowodanów

Low-carb a keto: Jaka jest różnica?

Podczas nauki rozpoczynania diety niskowęglowodanowej , możesz zauważyć kilka podobieństw w porównaniu z keto, czyli dietą ketogeniczną. Jednak keto tak naprawdę sprowadza się do obliczania i przestrzegania ściśle określonych makr, które są równe dziennej liczbie węglowodanów, tłuszczu i białka.

Na diecie ketonowej próbujesz wprowadzić swój organizm w ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm wytwarza ketony i pracuje nad spalaniem tłuszczu jako paliwa, w przeciwieństwie do węglowodanowej i cukru. Wymaga to poważnego liczenia węglowodanów (dzięki, aplikacja Carb Manager), a także testów ketonowych. Twoim celem jest ograniczenie się do 32 gramów węglowodany netto dziennie.

Należy pamiętać, że chociaż ci bardziej aktywni na diecie ketonowej mogą spożywać między 32 – 150 gramów węglowodanów netto dziennie, 32 gramy węglowodanów netto to bezpieczna strefa i prawdopodobnie gwarancja, że pozostaniesz w ketoza.

Oprócz różnicy w przydziałach węglowodanów, osoby na diecie ketonowej mają ścisłe zasady dotyczące żywności, którą mogą i nie mogą jeść. Chociaż istnieją różne style diety ketonowej, najbardziej tradycyjny format ogranicza żywność i składniki, które mogą podnieść poziom glukozy i wyrzucić z ketozy. Dla niektórych pozostawanie w ketozie może oznaczać całkowite porzucenie glutenu, zbóż, cukru i większości owoców.

Z drugiej strony, jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową, nadal możesz cieszyć się zdrowszymi wersjami makaronu, ryżu, pieczywa, a nawet deserów o niższej zawartości węglowodanów – z umiarem. Jeśli myśl o ketogennym sposobie odżywiania wydaje się bardziej wyczerpująca niż radosna, dieta niskowęglowodanowa jest świetnym sposobem na złagodzenie stylu życia z ograniczeniem węglowodanów, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie. Następnie, jeśli masz ochotę spróbować keto, możesz czuć się komfortowo i pewnie dzięki poprzedniemu doświadczeniu z wariantem niskowęglowodanowym.

Przykładowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą ketonową

Nie wiesz jak wygląda dzień z dietą keto? Oto przykład planu posiłków:

• Śniadanie : Jajecznica z dwóch jajek, boczek, kawa bez cukru lub filiżanka kawy kuloodpornej
• Obiad: Obfita zielona sałatka z udami z kurczaka, doprawiona wysokiej jakości oliwą
• Kolacja : Cheeseburger bez bułki z awokado na świeżym szpinaku
• Deser : Garść świeżych jagód

Podczas stwosowania diety niskowęglowodanowej spokojnie możesz korzystać z przepisów dla diety ketonowej. Pamiętaj, że nie musisz ograniczać wszystkich węglowodanów w każdym posiłku. Poniżej znajduje się ten sam plan żywieniowy zmodyfikowany dla diety niskowęglowodanowej:

• Śniadanie : Jajecznica, bekon z kromką tostów bezglutenowych oraz z filiżanką kuloodpornej kawy (uzyskaj wszystko, czego potrzebujesz, aby ją przyrządzić dzięki kuloodpornemu zestawowi do kawy )
• Lunch : Obfita zielona sałatka z udami z kurczaka i garścią bezglutenowych grzanek, polana wysokiej jakości oliwą
• Kolacja : Cheeseburger na bułce o niskiej zawartości węglowodanów z awokado oraz frytkami ze słodkich ziemniaków
• Deser : Parfait ze świeżymi jagodami
• Przekąska : Kuloodporny baton białkowy z kolagenem

Czy inne popularne diety są uważane za diety niskowęglowodanowe?

Występuje wiele wariantów krzyżowych jeśli chodzi o popularne diety, w tym te, które wymagają obniżenia liczby węglowodanów. Oprócz diety ketogenicznej, inne, które opierają się na wykluczaniu lub ograniczaniu węglowodanów, obejmują:

• Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF): Zasadniczo jest to hybryda diety niskowęglowodanowej i keto, LCHF zapewnia elastyczność od 32 – 100 gramów węglowodanów dziennie i kładzie nacisk na wysokiej jakości tłuszcze, wraz z promowaniem całej żywności, która jest nieprzetworzona.
• dieta mięsożerców: zwana także dieta zero węglowodanów , nie jest to taki sam sposób niejedzenia węglowodanów jak na keto (zezwala na jagody czy warzywa).
• Dieta Atkinsa: Ta słynna dieta sięga czasów 2019 roku. Jest podzielony na różne fazy, które prowadzą do trybu konserwacji. Obecnie istnieje również Eco-Atkins, który jest przeznaczony dla wegan poszukujących diety niskowęglowodanowej.

Dodatkowo, chociaż dobrze znane diety, takie jak dieta paleo i dieta śródziemnomorska, nie są tradycyjnie niskowęglowodanowe, możesz przyjąć wersje o niższej zawartości węglowodanów, ograniczając grupy żywności, takie jak naturalne słodziki (miód i syrop), słodsze owoce (banany i jabłka) oraz warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (buraki i marchewki).

Jak rozpocząć dietę niskowęglowodanową

W rzeczywistości bardzo łatwo jest wprowadzić w życie jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów. Zacznij od zidentyfikowania pokarmów bogatych w węglowodany, które często jesz i wyeliminowania ich. Jeśli brzmi to zbyt onieśmielająco, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozpocząć wyszukiwanie alternatyw o niższej zawartości węglowodanów.

Skąd mam wiedzieć, jakie pokarmy zawierają dużo węglowodanów?

Początek przejścia na dietę niskowęglowodanową zaczyna się od przeczytania etykiet na produktach w lodówce i spiżarni. Produkty, na które należy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ mogą zawierać wysoką dawkę węglowodanów i/ lub cukru to:

• Produkty zawierające gluten i rafinowane zboża: Pomyśl o pszenicy, chlebie, ryżu, zbożach i makaronach, a także produkty zawierające żyto i jęczmień.
• Napoje: Zwykłe napoje gazowane oraz wiele smakowych herbat i kaw może zawierać nadmierne ilości cukru i węglowodanów (alternatywnie wypróbuj nasze naturalnie słodzone Bulletproof Cold Brew Latte ).
• Przetwory mięsne: Sprawdź wędliny i mięsa pod kątem dodatku skrobi i cukrów, takich jak maltodekstryna i dekstroza.
• Przekąski: Niestety, Twój schowek na przekąski jest prawdopodobnie pełen produktów pełnych węglowodanów i dodatku cukru. Oznacza to między innymi chipsy, precle, krakersy i wiele mieszanek.
• Słodycze: Uwielbiamy słodki pobłażanie tak samo jak Ty, ale nadszedł czas, aby zerwać z ciasteczkami, cukierkami lodowymi i czekoladkami – możesz zaopatrzyć się w Kuloodporne batoniki białkowe z kolagenem w czekoladzie , które pomagają złagodzić napady na słodycze.

Jakie pokarmy na diecie niskowęglowodanowej mogę dodać do swojej codziennej rutyny?

Jeśli chodzi o skuteczne rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, możesz dokonać poważnej zmiany w spożyciu węglowodanów poprzez zamianę kilku częstych produktów z listy zakupów. Rozpoczynając planowanie posiłków, weź pod uwagę następujące zamiany w liście żywności:

• Zboża na jajka
• Twoja poranna kawa o smaku baristy na kawę kuloodporną (zdobądź Przepis na kawę kuloodporną )
• Chleb na tortille o niskiej zawartości węglowodanów
• Ryż do kalafiora
• Batony z granoli na Kolagenowe batony białkowe
• Pizza na bezglutenową lub kalafiorową
• Bułeczki hamburgerowe na pieczarek portobello
• Puree ziemniaczane dla Puree z rzepy lub kalafior
• Spaghetti na  zoodles (zu makaron cchini)
• Chipsy na solonych migdałów
• Mąkę pszenną na mąkę migdałową

Mimo to rozważ wypróbowanie przepisów, które obejmują mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, wysokotłuszczowy nabiał (niskotłuszczowy może oznaczać dodatek cukru), zdrowe tłuszcze i oleje, a może nawet sporadycznie spożywane słodkie ziemniaki lub misa z komosy ryżowej. Te pokarmy są pożywne i mają tendencję do utrzymywania sytości dłużej niż jedzenie bardziej uzależnionych węglowodanów, więc możesz czuć się mniej głodny i mieć mniej zachcianek. Możesz także zwiększyć spożycie białka, wzmacniając kawę Kuloodporne białko kolagenowe .

Gotowanie przepisów na dietę niskowęglowodanową o intensywnym smaku

Jedzenie poza domem może być trudne, jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową. Nigdy nie możesz być w pełni pewien, jeśli chodzi o składniki dań w restauracji i ograniczenia dietetyczne. Na przykład, czy wiesz, że sosy do sałatek i przyprawy, mimo że zawierają tłuszcze, mogą zawierać również cukier? Inne ukryte cukry często pojawiają się również w marynatach i pastach. Tak więc, chociaż posiłki i dania na wynos mogą być wygodne, bardziej godne zaufania jest gotowanie w domu potraw zgodnie z zasadami diety niskowęglowodanowej.

Nie wiesz, jak zacząć pracę w kuchni? Oto kilka naszych ulubionych przepisów na dietę niskowęglowodanową, które mają na celu zarówno satysfakcję, jak i sycenie. Nawet nie będziesz wiedział, że mają mniej węglowodanów – i obiecujemy, że nie będziesz żałował.

Nasz najsmaczniejszy przepisy o niskiej zawartości węglowodanów

Integracja żywności o niskiej zawartości węglowodanów nie musi być wyzwaniem. Mając do dyspozycji tak wiele warzyw, białek i innych składników, zaczniesz cieszyć się planowaniem posiłków i nie będziesz mógł doczekać się obiadów o niskiej zawartości węglowodanów – a także resztek! Gdy zapoznasz się ze swoimi nowymi nawykami żywieniowymi, wypróbuj poniższych przepisów. Propozycje są prawdziwe, wypróbowane oraz kuloodporne z ulubionych składników w niskiej zawartości węglowodanów.

 1. Chleb kalafiorowy z Chrupiącym Bekonem, Jajkami w koszulkach i Awokado

Dla wielu osób śniadanie jest zazwyczaj najbardziej węglowodanowym posiłkiem w ciągu dnia. Dzięki temu przepisowi nie przegapisz węglowodanów. Odrobina czosnku i cebuli łączy w sobie smaki bekonu, jajek i awokado na chrupiącej grzance z kalafiora.

2 . Keto Green Lemon Smoothie

W tej wegetariańskiej diecie niskowęglowodanowej połączenie szpinaku, awokado i śmietanki kokosowej z Oktanowy olej C8 MCT mózgu i białka kolagenowego, wzmocni twój mózg i wypełni brzuch dobrociami, co sprawi, ze będziesz przygotowany na cały dzień.

3. Paleo Sweet Potato Hash with Bacon

To danie podnosi zawartość tłuszczu, dodaje dużo białka i ma jeszcze lepszy smak.
(Uwaga: Możesz już nigdy nie wrócić do ziemniaków z cebulą!)

4. Kremowa Zupa Z Kurczaka Keto

Ile węglowodanów znajduje się w filiżance rosołu z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów? Jedna porcja zawiera tylko 5,3 grama węglowodanów netto! To nie jest rosół twojej babci (przepraszam, makaron), ale może być twoim następnym ulubionym. Krem z dyni, imbiru, kurkumy i kokosa zapewniają satysfakcjonująco pikantny smak tej jasnej i pożywnej zupy.

5. Keto Slow Cooker meksykańska szatkowana wołowina

Wciąż debatujesz o niskiej zawartości węglowodanów a keto? Podawaj to obfite danie na rodzinnym stole, a nikt nie zauważy różnicy. Krótkie żeberka wołowe i meksykańska mieszanka przypraw sprawiają, że ten posiłek jest ubogi w węglowodany, bogaty w białko i przepyszny.

 6. Paleo Sweet Potato Noodles with Thai Meatballs

Imbir, kolendra i limonka nadają tej potrawie charakterystyczny tajski kop. Za kulisami słodkie ziemniaki oferują bardziej odżywczą opcję węglowodanów niż inne warzywa bogate w skrobię, a klopsiki dostarczają korzystne białka i tłuszcze.

Podsumowanie: Tylko Ty możesz odpowiedzieć na pytanie, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie odpowiednia. Sugerujemy pozostanie otwartym na dostosowywanie i poprawianie liczby węglowodanów, a także pokarmów, na które sobie pozwalasz lub je ograniczasz. Przygotuj się na zabawę podczas eksperymentowania w kuchni.

Sprawdź nasze łatwe przepisy na keto , aby uzyskać więcej inspiracji do gotowania o niskiej zawartości węglowodanów!