(Pisarz gościnny Nate Martins to pisarz mieszkający w San Francisco, występujący w Nowym Jorku Times Modern Love, San Diego Magazine i 7 × 7. Był także redaktorem Urbanist Guide)
Dieta ketogeniczna po raz pierwszy zyskała sławę dzięki swojej skuteczności w odchudzaniu. Dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów sprzyja ketozie żywieniowej – prawidłowemu stanowi metabolicznemu charakteryzującemu się umiarkowanymi poziomami ketonów we krwi. Idea ograniczenia węglowodanów w kontekście utraty wagi polega na tym, że powoduje to uwolnienie tkanki tłuszczowej do spalenia lub przekształcenia w ketony w celu uzyskania energii (dodatkowy tłuszcz w diecie również przyczynia się do produkcji ketonów). )
Przez dziesięciolecia większość diet skupiała się na liczeniu spożycia kalorii. Ale nie keto.
Zastanówmy się, dlaczego powinieneś zwracać większą uwagę na rodzaje spożywanego jedzenia zamiast na tę małą liczbę na odwrocie etykiety żywieniowej.
Czy wszystkie wytworzone kalorie są równe?
Pytanie wywołujące gorące dyskusje w kręgach naukowych!
Pierwsza zasada termodynamiki (lub prawo zachowania energii) stanowi, że energii nie można wytworzyć ani zniszczyć. W odniesieniu do kontroli wagi prawo to przekłada się na podstawową formułę:
przyrost masy ciała = energia (kalorie ) w – energia (kalorie) się
Ten tradycyjny punkt widzenia twierdzi, że spożywane jedzenie jest nieważne– kaloria to kaloria. Aby schudnąć, stwórz deficyt kalorii, jedząc mniej lub spalając więcej. Aby przybrać na wadze, zwiększ spożycie kalorii.
Przeciwny punkt widzenia utrzymuje, że kalorie nadal się liczą, ale rodzaj spożywanej żywności wpływ na ilość wydatkowanej energii i pokarmy, których organizm pragnie. Przetwarzanie i przechowywanie białka wymaga znacznie więcej energii niż węglowodanów czy tłuszczu – nazywa się to termicznym efektem jedzenia. Zasadniczo spalamy więcej białka na diecie energetycznej, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do jego przetworzenia.
Utrata energii w postaci ciepła przez efekt termiczny żywności jest zgodny z drugą zasadą termodynamiki, która mówi, że w każdej reakcji chemicznej zawsze traci się pewną ilość energii. Idea, że „kaloria to kaloria” jest sprzeczna z tym prawem.
Ważne są również zmiany hormonalne związane z różnymi rodzajami żywności. Diety bogate w węglowodany powodują zwiększone wydzielanie insuliny, co oznacza podwyższony poziom insuliny, co oznacza większe odkładanie tłuszczu. Niska insulina sprzyja spalaniu tłuszczu.
Wydaje się oczywiste, że rodzaj spożywanej żywności może wpływać na wydatek energetyczny i utratę tłuszczu. Unikanie przetworzonej żywności z rafinowanej skrobi i dodatku cukru to „mapa drogowa do zmniejszenia epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych” – powiedział dr Dariush Mozaffarian, kardiolog i dziekan Friedman School of Nutrition Science and Policy w Tufts Uniwersytet.
Regiony odpowiedzialne za nagrody żywnościowe w mózgu zaprogramowały większość tej fizycznej zależności od przetworzonej żywności i rafinowanej skrobi. Ale ciało może to odwrócić. Wykazano, że ostre ataki ćwiczeń aerobowych znacznie zmniejszają apetyt i głód, jednocześnie zwiększając uczucie sytości i sytości. Ćwiczenia w formie treningu siłowego (siłowego) mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, co skutkuje zmniejszeniem wydzielania insuliny. Mniej insuliny pomaga organizmowi sprzyjać spalaniu tłuszczu nad jego magazynowaniem.
W istocie utrata masy ciała wynika ze spalania większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale ważny jest również skład makroskładników w tych kaloriach. Różne pokarmy mają zasadniczo różne skutki metaboliczne i hormonalne na organizm. Więc to, co jesz (i jak wydatkujesz kalorie) może zmienić to, ile jesz i czy te kalorie są spalane czy przechowywane.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Keto i utrata wagi
„Utrata masy ciała spowodowana dietami niskowęglowodanowymi to głównie waga wody”, argumentują niektórzy. Początkowo z pewnością występuje utrata wody w wyniku wyczerpania glikogenu, ale badania wykazały, że utrata masy ciała na diecie ketonowej trwająca kilka tygodni lub dłużej jest głównie związana z tłuszczem.
Jak więc dieta ketonowa jest tak skuteczna w promowaniu znacznej utraty wagi?
Istnieją dwie teorie.
Przewaga metaboliczna
Według jednej z hipotez, diety niskowęglowodanowe mają wyraźną „przewagę metaboliczną” nad dietami o wyższej zawartości węglowodanów, gdy ilość spożywanych kalorii jest równa podobnie. Ta przewaga metaboliczna polega przede wszystkim na zwiększeniu wydatku energii (kalorii) na diecie niskowęglowodanowej. Czynniki, które mogą odpowiadać za tę wyższą szybkość spalania kalorii, obejmują:
- Wyższe koszty energii związane z silnym efektem termicznym białka. Większe spożycie białka w diecie ketonowej jest bardziej kosztowne energetycznie. Kiedy spożycie węglowodanów jest niskie, białko jest wykorzystywane do wytwarzania glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. Szacunkowy koszt energii to ~ 400 do 600 kalorii / dzień od prosta zmiana diety.
- Zwiększona zdolność spalania tłuszczu. Adaptacja keto ponad dwukrotnie zwiększa tempo spalania tłuszczu w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową. Ponadto niższy poziom insuliny powoduje spalanie tłuszczu, zmniejsza jego odkładanie i zwiększa beztłuszczową masę.
Tłumienie apetytu
Częstym objawem diety ketogenicznej jest tłumienie apetytu. To uczucie sytości związane ze stanem ketozy żywieniowej może być związane z wyższym spożyciem białka i tłuszczu.
Ketoza hamuje działanie greliny– hormon, który zwiększa głód, podczas gdy wysoki poziom beta-hydroksymaślanu ketonu może działać bezpośrednio jako sygnał sytości. Egzogenna ketoza zmniejsza również apetyt i grelinę.
Podczas gdy zarówno tłumienie apetytu, jak i większe wydatkowanie energii prawdopodobnie odgrywają rolę w utracie wagi o niskiej zawartości węglowodanów, nie zawsze mogą działać niezależnie. Na przykład wzrost temperatury ciała wynikający z większego kosztu energetycznego wyższego spożycia białka przekłada się na uczucie sytości.
Czy powinieneś liczyć kalorie na Keto?
Chodzi bardziej o rodzaj kalorii niż ich ilość.
Długoterminowe problemy metaboliczne, takie jak insulinooporność, nie zostały rozwiązane za pomocą diet liczących kalorie. To nieudane, tradycyjne podejście do deprywacji kalorii było stosowane od dziesięcioleci, podczas gdy wskaźniki otyłości nadal rosną. Zdecydowana większość osób z nadwagą nie jest w stanie schudnąć i utrzymać wagi.
Liczenie kalorii ma pewne zalety. Może być przydatny w przypadku keto dla osób, które nadal nie uzyskują wyników. Osoby te mogą nieświadomie spożywać zbyt dużo tłuszczów, takich jak olej kokosowy, w celu zwiększenia ketonów. Śledzenie kalorii może zapewnić rzeczywiste sprawdzenie, jak wyglądają normalne wielkości porcji.
Ogólnie ścisła kontrola bilansu kalorii nie jest konieczna w dieta ketogeniczna. Dieta ketonowa jest zgodna z pokarmami, które mieliśmy jeść. Dieta uboga w węglowodany skrobiowe / słodkie i sprzyjająca białkom i tłuszczom, a także warzywa bogate w błonnik, była podstawą dla ludzi przez tysiące lat.
Białka i tłuszcze promują uczucie sytości i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, aby zmniejszyć apetyt. Spoczynkowa przemiana materii nieco wzrasta i nie spada w dół, gdy organizm pozbywa się nadmiaru tłuszczu. Gdy stajesz się bardziej dostosowany do keto, kalorie spalają się przy wyższym klipie. Podwyższony poziom ketonów (beta-hydroksymaślanu) nawet zmniejsza stan zapalny, niezależnie od tego, czy jest wprowadzany endogennie z dietą.
dieta ketonowa, kładąc nacisk na rodzaj pożywienia, a nie na ilość spożytego pożywienia. Jest to najlepsza metoda zmniejszania otyłości, a także zaburzeń pokrewnych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.
Utrata masy ciała nie następuje w ciągu nocy
To długi proces, który można zoptymalizować pod kątem wyników. Gorączkowo badamy nowe sposoby na ulepszenie diety ketonowej i zapewnienie technik zapewniających lepsze wyniki.
