Czy dieta ketonowa może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi?

Ty może kojarzyć kontrolę wagi z dietami przyspieszającymi, obserwowaniem spożycia kalorii i uczuciem głodu. Dla wielu osób dieta ketogeniczna to łatwiejszy sposób na utrzymanie zdrowej wagi. Ta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta pobudza metabolizm organizmu do spalania tłuszczu, prowadząc do imponujących korzyści, takich jak mniej zachcianek, ostrzejsze funkcje poznawcze i trwała energia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak keto wspomaga kontrolę wagi.

W ketozie organizm spala tłuszcz, nie węglowodany

Gdy przestrzegasz diety ketonowej , rezygnujesz z spożycie węglowodanów i zastąpienie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów większą ilością tłuszczu i białka. Twoje ciało przestaje polegać na wykorzystywaniu węglowodanów jako energii i zamiast tego zaczyna metabolizować tłuszcz w diecie w energię – i tak, obejmuje to spalanie własnej tkanki tłuszczowej. Fajnie!

Ten system spalania tłuszczu nazywa się ketozą. Jest to stan metaboliczny, w którym organizm zamienia tłuszcz w cząsteczki energii zwane ketonami. Kiedy twoje ciało jest w stanie ketozy, oprócz spalania tłuszczu możesz odczuwać inne korzyści, takie jak zwiększona energia i uczucie sytości.

Wszystko to razem tworzy styl odżywiania, który pomaga czuć się mniej głodnym i bardziej energicznym, przy mniejszym zachciankach na jedzenie – a wszystko to przy spalaniu tłuszczu. Oto jak:

Ketony pomagają czuć się mniej głodnym i bardziej zadowolonym

Ketony wpływają na hormon cholecystokininę (która pomaga poczuć się pełnym) i grelinę , który niektórzy nazywają „hormonem głodu”.

• Cholecystokinina : Twoje jelita uwalniają cholecystokininę po jedzeniu. Ten hormon mówi mózgowi, że jesteś pełny i jest silnym regulatorem spożycia pokarmu. Ketony pomagają zrównoważyć poziom cholecystokininy, dzięki czemu czujesz się usatysfakcjonowany wcześniej po jedzeniu. ^[1]
• Grelina : Grelina jest uwalniana z żołądka i jelit, gdy nie jadłeś od jakiegoś czasu. Kiedy w końcu zjesz posiłek, a składniki odżywcze zaczną krążyć we krwi, poziom greliny ponownie spada. Na szczęście dla Ciebie ketoza hamuje wzrost poziomu greliny, który występuje, gdy nie jesz, dlatego wiele osób odczuwa zmniejszony apetyt na keto. ^[2]

Oto inny sposób na ograniczenie zachcianek i zaspokojenie głodu: Kuloodporny Brain Octane C8 MCT Oil , najbardziej ketogenny olej MCT . Zwiększa produkcję ketonów i dodaje do diety więcej wysokiej jakości tłuszczów.

Keto odbiera energię insulinie

Jedna z wad jedzenia węglowodanów jest to, że sprawiają, że pragniesz więcej węglowodanów. Ten efekt uboczny jest spowodowany insuliną, hormonem wyzwalanym przez metabolizm spalający węglowodany.

Kiedy twoje ciało przekształca węglowodany w cukier i wysyła je do krwiobiegu, insulina napływa, aby regulować poziom cukru we krwi i kierować pozostałą energię do magazynowania tłuszczu. Tak więc po zjedzeniu bajgla lub pączka insulina gwałtownie rośnie, aby spróbować utrzymać równowagę cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi spada, organizm pragnie kolejnej porcji węglowodanów, aby go utrzymać.

Pomyśl o tym, jak czujesz się po zjedzeniu kanapki z białym chlebem i czipsów na obiad. Kilka godzin później jesteś gotowy na napad na lodówkę – albo czujesz się zmęczony i nie wiesz dlaczego. Keto jest inne. Zamiast kanapki i frytek można zjeść niskowęglowodanową tajską sałatkę z grillowanym stekiem i poczuj satysfakcję przez wiele godzin.

Czemu? Nie podnosi się poziomu cukru we krwi, gdy jesz wysokotłuszczową żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Insulina nie bierze udziału w metabolizmie tłuszczów. A to może przełożyć się na duże korzyści (i stabilny poziom energii), jeśli chcesz zachować zdrową wagę.

Insulina jest apodyktyczna. Informuje organizm, kiedy należy przechowywać niewykorzystaną glukozę w postaci tłuszczu. ^[3] Gdy organizm przetwarza węglowodany w glukozę, insulina ma za zadanie zmagać się z niewykorzystaną glukozą i skierować ją do komórek tłuszczowych, które mają być przechowywane . Kiedy przestajesz jeść węglowodany, wyrzucasz insulinę z biznesu magazynowania tłuszczu.

Insulina blokuje również leptynę hormon, który sygnalizuje mózgowi, że zjadłeś wystarczająco dużo energii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne. ^[4] Oznacza to, że insulina może uniemożliwić sygnałowi „Jestem pełny” mózg, zanim zjadłeś drugą porcję puree ziemniaczanego. Kiedy jesz tłuszcz, insulina nie bierze udziału w metabolizmie, więc leptyna może wykonać swoją pracę, a Twój organizm otrzymuje sygnał, gdy jest pełny.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów, aby poczuć się bardziej zadowolonym

Wreszcie tłuszcz jest naturalnie sycący, pomagając Ci poczuć się pełniejszym i dłuższym. ^[5] Na keto możesz zjeść trochę stek z trawy z warzywami na parze nasączonymi masłem, a będziesz mieć moc przez całe popołudnie bez rozpraszających zachcianek.

Myślenie o jedzeniu większej ilości tłuszczu w celu utrzymania zdrowej wagi może brzmieć dziwnie. Nie oznacza to jedzenia sera i bekonu do każdego posiłku. Na diecie ketonowej chcesz nadać priorytet wysokiej jakości tłuszczom pochodzącym z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak jajka, tłuste kawałki mięsa i ryb, awokado, masło orzechowe, olej kokosowy i oliwa z oliwek.

Związane z: Co to jest grypa ketonowa? Co zrobić, gdy Keto spowoduje awarię

Jak wygląda plan posiłków keto?

Nie martw się – jest wiele żywność przyjazna keto , którą można jeść, osiągając cele kontroli wagi na keto. Liczy się to, że osiągniesz określone cele makroskładników odżywczych: Jedz głównie tłuszcze bogate w składniki odżywcze (około 75% Twoich dziennych kalorii), trochę białka (około 75%) i bardzo małą ilość węglowodanów (około 5%), które pochodzą głównie z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Oto przykładowy dzień keto:

• Śniadanie: Kawa kuloodporna
• Obiad: Smażona wołowina o niskiej zawartości węglowodanów
• Przekąska : Kuloodporny baton białkowy z kawałkami czekolady Cookie Dough Collagen
• Obiad: Brokuł Miska Białkowa Por z Łososiem , podawana z ryż kalafiorowy
• Deser : Easy Keto White Trufles

Uzyskaj więcej inspo dzięki temu siedmiodniowy plan posiłków ketonowych .

Nie ma jednego „właściwego” sposobu na keto, a ten styl jedzenia nie nie działa dla każdego. Na standardowej diecie ketonowej jesz zaledwie 20 gramów węglowodanów netto na dzień, ale niektórzy ludzie robią lepiej, gdy jedzą w pobliżu 264 gramów węglowodanów dziennie. Zwróć uwagę, jak się czujesz, eksperymentując z dietą niskowęglowodanową.

Oto kilka wskazówek, jak pozostań w ketozie i wspomagaj utratę tkanki tłuszczowej:

• Priorytetyzuj gęstość składników odżywczych, niższą zawartość węglowodanów żywność, taka jak mięso od zwierząt karmionych trawą, ryby dziko żyjące, jaja od kur z wolnego wybiegu i odżywcze tłuszcze, takie jak Kuloodporne Ghee karmione trawą . (Uwaga: jesz więcej tłuszczów nasyconych na keto – to idealne źródło energii na diecie niskowęglowodanowej, ale jakość ma znaczenie. Oto co powinieneś wiedzieć o tłuszczach nasyconych .)
• Posługiwać się suplementy keto jak Oktan mózgu C8 Olej MCT wspomagający produkcję ketonów i dostarczający więcej wysokiej jakości tłuszczów w diecie.
• Przeczytaj etykiety na żywności w Twojej kuchni. Wiele niskotłuszczowych potraw jest wypełnionych słodzikami, które zwiększają liczbę węglowodanów.
• Zaopatrz się w przekąski przyjazne dla keto, takie jak Kuloodporne batony białkowe z kolagenem lub zrób porcję pysznych przysmaków keto, takich jak te Bezmleczne keto cytrynowe bomby tłuszczowe do podjadania.
• Keto i przerywany post idą w parze, ponieważ post może pomóc ci wejść w ketoza szybciej. Dowiedz się, jak rozpocząć korzystanie z naszego przewodnik dotyczący postu przerywanego .

Najważniejsze jest to, że dieta ketonowa wspomaga kontrolę wagi na kilka różnych sposobów, od hormonów po poziom energii. Podobnie jak w przypadku każdego planu dietetycznego, przed dokonaniem zmiany należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Liczy się to, że znajdziesz to, co działa dla Ciebie i pomaga Ci poczuć się najlepiej, niezależnie od tego, czy jest to niskowęglowodanowe, czy po prostu niskocukrowe. Więcej pomysłów na posiłek znajdziesz w te pyszne przepisy na keto .

Czytaj dalej: Co jest brudnego keto i czy powinieneś Robić to?