Czy wiesz, że twój mózg może zanikać lub się kurczyć, jeśli nie trenujesz go regularnie? Kiedy mózg zanika, zmniejsza się również twoja zdolność zapamiętywania, jasnego myślenia i podejmowania decyzji. Dobre wieści? Możesz wzmocnić swoją mentalność dzięki ćwiczeniom mózgu! Możesz to robić regularnie przez całe życie. Podobnie jak podnoszenie ciężarów może wyrzeźbić mięśnie, sprawność psychiczna może utrzymać mózg na najwyższym poziomie. W świecie, w którym co cztery sekundy diagnozowany jest nowy przypadek demencji, nigdy nie jest za wcześnie, aby podjąć działania. Pomyśl o tym jak o treningu dla twojego umysłu.
12 ćwiczeń dla Twojego mózgu
Korzyści płynące z ćwiczenia mózgu są podobne do ćwiczeń całego ciała! Oto 12 łatwych ćwiczeń „neurobicznych”, które możesz wypróbować. Poprawią koncentrację i pamięć oraz pomogą ci prowadzić zdrowszy styl życia.
1. Tańcz!
Utrzymaj mózg przy życiu i tańcz aktywnie! Taniec pomaga zintegrować części mózgu, które pozwalają zachować równowagę, strategię i rytm. Od walców po latynoskie rytmy, taniec ma większy wpływ na zdolności poznawcze niż inne rodzaje ćwiczeń fizycznych lub jakiekolwiek inne zadania umysłowe same w sobie. Uczestnicy latynoskiego programu tańca towarzyskiego odkryli znaczną poprawę koncentracji, uwagi i pamięci. Poprawę zaobserwowano u osób zdrowych, a także starszych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Ale taniec ma jeszcze jedną ukrytą zaletę. Gdy występuje w otoczeniu społecznym, taniec chroni również przed samotnością co zmniejsza ryzyko otępienia.
2. Bądź aktywny!
Aktywność fizyczna ma głęboki wpływ na zdrowie mózgu na kilka sposobów. Ćwiczenia pomagają korze przedczołowej i przyśrodkowej korze skroniowej – są to obszary mózgu, które regulują twoją zdolność do planowania, organizowania i podejmowania decyzji.
Zwiększając tętno, ćwiczenia pompują więcej tlenu do mózgu. W rezultacie nawet krótkie ćwiczenie o umiarkowanej intensywności poprawia twoją zdolność do przetwarzania informacji i zapamiętywania ich później. Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wielkość hipokampa. Czyli obszaru mózgu zaangażowanego w pamięć werbalną i uczenie się. Aktywność fizyczna nie tylko rozwija nowe połączenia komórek mózgowych, ale także uwalnia hormony, które zapewniają odżywcze środowisko, w którym komórki te mogą rosnąć. To obniża poziom hormonu stresu, tworząc efekt przeciwdepresyjny. To świetne powody żeby zacząć ćwiczyć!
3. Wybierz nową trasę dojazdu
Wypychanie mózgu ze strefy komfortu pomaga mu tworzyć nowe ścieżki neuronowe. Te połączenia chronią Cię przed związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji poznawczych. Jednym ze sposobów jest wybranie nowatorskich tras dojazdu do miejsca docelowego, zamiast działania w trybie automatycznym za kierownicą. Myśląc po drodze, możesz poprawić zdrowie swojego mózgu!
Londyńscy taksówkarze zostali poproszeni o zdjęcie z pamięci różnych tras wokół miasta. Ta prosta aktywność mentalna pomogła aktywować hipokamp. Niektórzy ludzie lubią również ręcznie rysować mapę. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak chcesz.
4. Układaj puzzle
Układanki to świetny sposób na pobudzenie logicznej lewej półkuli mózgu, a jednocześnie zaspokojenie potrzeb Twojej prawej strony. Nawiązywanie połączeń między obiema częściami mózgu pomaga zwiększyć zdolność uczenia się i zrozumienia. Oprócz doskonałego sposobu poprawy koordynacji ręka-oko i poczucia układu przestrzennego, puzzle pomagają również rozwinąć umiejętności analizowania, uzasadniania i dedukowania rozwiązań na problemy. Szukasz właściwego kształtu i koloru elementów, aby rozwiązać zagadkę, trenujesz pamięć krótkotrwałą twojego mózgu. Umieszczenie każdego elementu na miejscu, przybliżając go do ukończenia, powoduje, że mózg produkuje dopaminę. Ten neuroprzekaźnik wpływa na kontrolę motoryczną, pamięć, motywację i koncentrację.
5. Spróbuj swoich sił w krzyżówkach
Krzyżówki to nie tylko fajny sposób na złagodzenie nudy. Zwiększają słownictwo i zapobiegają utracie pamięci. Udział w czynnościach intelektualnych, takich jak krzyżówki, może zmniejszyć ryzyko otępienia w chorobie Alzheimera i łagodnych zaburzeń poznawczych w późniejszym życiu. Samo rozwiązanie krzyżówek może opóźnić początek spadku pamięci o ponad dwa i pół roku!
6. Medytuj i ćwicz uważność
Ludzie, którzy angażują się w medytację, faktycznie zachowują więcej komórek mózgowych w miarę starzenia się niż ci, którzy tego nie robią. Medytacja uważności, w szczególności polega na byciu aktywnie świadomym swojego otoczenia oraz tego, co robisz, myślisz i czujesz w danym momencie. Kiedy jedna część twojego mózgu obserwuje drugą część ciebie, która myśli, działa i czuje, pomaga to twojemu hipokampowi aktywniej przechowywać wspomnienia. Uważność aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć, uczenie się, regulację emocji i przetwarzanie informacji. Ludzie, którzy angażują się w uważność, mają również zwiększoną zdolność widzenia rzeczy z różnych perspektyw. Włączenie uważności do codziennej rutyny zmienia strukturę samego mózgu, oczywiście w pozytywny sposób.
7. Czytaj książki!
Czytanie to doskonały sposób na trenowanie mózgu. Aby zachować pamięć i odeprzeć demencję w późniejszym życiu, czytaj regularnie. Trzysta starszych dorosłych, którzy byli zapalonymi czytelnikami, wykazywało w swoich mózgach mniej fizycznych objawów demencji w porównaniu do tych, którzy tego nie robili.
8. Zacznij uczyć się języka obcego
Oprócz łatwiejszej komunikacji z ludźmi z innych części świata, nauka języka obcego ma wiele zalet dla mózgu. Zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, demencji i starzenia się mózgu. Ponieważ lewa i prawa półkula wymieniają informacje, gdy mówisz w dwóch językach, zwiększa to twoją szarą materię. Dowody wskazują, że zmiany te występują w hipokampie i korze mózgowej. Te obszary są związane z funkcjami takimi jak pamięć, rozwiązywanie problemów i możliwość wykonywania wielu zadań.
9. Naucz się szyć
Podobnie jak krzyżówki, robienie na drutach, pikowanie lub szycie, również chroni mózg przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. Ponieważ te działania obejmują wiele różnych obszarów mózgu jednocześnie, rozwijają one twoją kreatywność, umiejętności rozwiązywania problemów i przetwarzanie wizualno-przestrzennego. Poprawiają także koncentrację i pamięć. Szycie i dzierganie nie tylko przynosi ulgę w stresie, ale może łagodzić ból, lęk i objawy depresyjne. Stresujące uczucia przyczyniają się do naturalnego procesu starzenia się mózgu. Z drugiej strony, kiedy robisz coś, co sprawia ci przyjemność, uwalniasz dopaminę, neuroprzekaźnik, który działa jak naturalny lek przeciwdepresyjny.
10. Spróbuj gier wideo
W przeciwieństwie do tego, co mogłeś powiedzieć swoim dzieciom, granie w niektóre gry wideo może w rzeczywistości pomóc Ci się uczyć! Niektóre gry poprawiają wyobraźnię przestrzenną, pamięć krótkotrwałą oraz zapamiętywanie wzrokowe. Należy zachować ostrożność, ponieważ niektóre (zwłaszcza strzelanki) zmniejszają szare komórki mózgu.
Gry, które pozwalają ci korzystać ze strategii przestrzennych – takich jak nawigacja w trójwymiarowej przestrzeni – mają najlepsze wyniki dla twojego mózgu. Kiedy grasz w przestrzenne gry wideo, zyskujesz nowe komórki w hipokampie. Ta niewielka część twojego mózgu odgrywa nieproporcjonalnie dużą rolę w regulacji języka, poprawie pamięci i pomocy w nawigacji przestrzennej.
Więc bez względu na wiek graj w gry wideo!
11. Wstrząśnij swoją rutyną
Nie tak dawno temu naukowcy wierzyli, że mózg nie jest zdolny do zmian. Dzisiaj wiemy, że to nieprawda. W rzeczywistości nasze mózgi cechuje jakość zwana „neuroplastycznością” – umiejętnością przystosowywania się do nowych środowisk. Aby stymulować neuroplastyczność ważna jest zmiana rutyny. Oznacza to zarówno wypróbowanie nowych działań, jak i wypróbowanie nowych sposobów wykonywania tych samych czynności, do których przywykłeś. Pomaga to uwolnić cię od autopilota, więc twój mózg aktywnie działa.
Możesz spróbować:
- Umyć zęby, jeść, pisać , poruszanie myszką na komputerze lub wykonywać inne codzienne czynności przeciwną ręką niż zawsze
- Nowego jedzenia lub ugotowania znanych przepisów w nowy sposób, np. z innymi składnikami
- Hobby, które zawsze chciałeś przetestować
- Wziąć udział w spektaklu muzycznym lub teatralnym i przeprowadzić małe rozmowy z innymi ludźmi podczas przerwy.
- Poszukać wymagających gier online, w których niezbędna jest matematyka, sztuka i inne poznawcze umiejętności.
12. Spróbuj naturalnych nootropów
Istnieje wiele naturalnych nootropów, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Nootropy to substancje, które zwiększają ostrość umysłu lub ostrość. Obejmuje to zwiększenie umiejętności poznawczych, myślenia, pamięci i koncentracji. Poświęć trochę czasu na rozeznanie, a następnie, gdy zdecydujesz się na jedną – lub formułę z wieloma ziołami – sprawdź, jak to działa na umysł i ciało.
Do zapamiętania
Jeśli chcesz zwiększyć pamięć i utrzymać mózg w zdrowiu i aktywności przez całe życie, spróbuj ćwiczyć pamięć i koncentrację. Różnorodne stymulujące umysł czynności związane z kondycją mózgu mogą ochronić mózg przed naturalnym procesem starzenia się. Spróbuj czytać, tworzyć, układać, rozwiązywać krzyżówki, grać w gry wideo lub uczyć się nowego języka. Taniec i ćwiczenia fizyczne również stymulują rozwój nowych komórek mózgowych. Działania społeczne stymulują wzrost i zdrowie mózgu, więc wypróbuj je w grupie. Dołącz do kręgu dziewiarskiego lub klubu książki, uczęszczaj na zajęcia zumby z przyjaciółmi. Możesz nawet wykonywać proste czynności, takie jak zmiana porannej rutyny lub wybranie nowej trasy do sklepu spożywczego. Wszystkie te działania zapobiegają kurczeniu się lub zanikaniu mózgu, a nawet stymulują wzrost nowych komórek mózgowych. Jakie ćwiczenia mózgu próbujesz utrzymać w zdrowiu? Podziel się wrażeniami poniżej!
