Niestety COVID – 19 pandemia nadal sieje spustoszenie w naszym codziennym życiu. Niezależnie od tego, kim jesteś, w jakiś sposób wpłynęło to na twoje życie. Stres rośnie i być może będziesz musiał znaleźć sposób na dekompresję, zachowując dystans społeczny. Wejdź na scenę po lewej, moja ulubiona rozrywka: ćwiczenia!
W porządku, wiem, o czym myślisz: jest jedną z tych fanatyków ćwiczeń, która powie mi, że muszę ćwiczyć kilka godzin każdego dzień. Więc nie. Powiem ci, że możesz sprawić, że ćwiczenia będą dla ciebie korzystne. Konieczne jest znalezienie swojego „treningu bratniej duszy” lub prostych czynności, które możesz wykonać. Możesz pomyśleć, że musisz mieć określony rozmiar lub już być w formie, aby zaangażować się w ćwiczenia. To po prostu nieprawda, ani nie jest pomocne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, ponieważ ćwiczenia – nawet niewielkie ilości – pomagają poprawić ciśnienie krwi, problemy z sercem, kontrolę poziomu cukru we krwi i nastrój. Może też pomóc ci żyć dłużej.
Zacznijmy więc od kilku pytań, które możesz mieć. Ile aktywności fizycznej potrzebuje Twój organizm? Czy można być aktywnym w środku pandemii COVID – 19? Jak możesz sprawić, by ćwiczenia działały dla Ciebie? A co, jeśli nadwaga lub bolesne stawy utrudniają aktywność? A co, jeśli w ogóle nie byłeś aktywny? Mamy dla Ciebie odpowiedzi.
Ile ćwiczeń potrzebuję?
Zanim zaczniesz liczyć minuty, zrozum to: prawie wszystko, co wprawia Twoje ciało w ruch, liczy się jako ćwiczenia, a aktywne minuty sumują się w ciągu dnia i tygodnia.
Co tydzień dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minuty energicznej aktywności fizycznej. W zależności od intensywności ćwiczeń może to być 30 minut (umiarkowane) – lub po prostu 15 minuty (energiczne) – pięć dni w tygodniu. Eksperci zalecają również zajęcia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale nawet jeśli nie możesz osiągnąć tych celów, pewna aktywność jest zawsze lepsza niż żadna. Po prostu próba większego poruszania się i mniej siedzenia pomoże. Przejdźmy teraz trochę dalej.
Co to jest umiarkowana aktywność fizyczna?
Umiarkowana aktywność podnosi Twoje tętno , sprawia, że się pocisz i pozwala mówić, ale nie śpiewać. Oto kilka przykładów:
- chodzenie w szybkim tempie
- aerobik w wodzie
- pchanie kosiarki lub odkurzacz
- jazda na rowerze po płaskim terenie
- swobodny taniec.
Co to jest energiczna aktywność fizyczna?
Energiczna aktywność powoduje duży wzrost tętna, bardzo ciężko oddychasz i jesteś w stanie powiedzieć tylko kilka słów, a nie całe zdania. Oto kilka przykładów:
- bieganie lub bieganie
- gra w koszykówkę
- okrążenia pływackie
- szybka jazda na rowerze lub po wzgórzach.
Co się stanie, jeśli mam nadwagę lub bóle stawów?
Istnieje kilka czynności, które są idealne dla osób w każdym wieku i każdym rozmiarze. Oto kilka z nich:
- filmy aerobowe z chodzeniem i treningi dostępne w telewizji, kablu lub za pośrednictwem usług przesyłania strumieniowego (więcej informacje poniżej)
- maszyna eliptyczna
- rower poziomy
- aerobik w wodzie.
Te czynności są ekonomiczne lub bezpłatne i łatwe do wykonania. Zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, jeśli jesteś w stanie.
Więc jak mam zacząć?
Po prostu zrób to! Jednak ważne jest, aby nie robić nic i nie myśleć, że jutro wystartujesz w igrzyskach olimpijskich. Więc słuchaj swojego ciała. Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, zalecam rozpoczęcie ćwiczeń w 10 – tryska minut. W końcu możesz rozbudować się do dłuższych sesji, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń. Twoim celem jest bycie konsekwentnym i uczynienie ćwiczeń częścią swojego życia.
Jaka jest minimalna ilość ćwiczeń, które mogę wykonać, aby mieć duży wpływ na moje zdrowie?
Analiza wielu badań z wykorzystaniem narzędzi do śledzenia aktywności u osób w średnim lub starszym wieku wykazała, że tylko 11 minuty umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń dziennie, w połączeniu z mniej niż 8,5 godziny dziennego trybu siedzącego, zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci. Zaledwie 11 minut plus zobowiązanie do większego ruchu i mniejszego siedzenia w ciągu dnia! Możesz to zrobić.
Jakie są narzędzia i zasoby, które pomogą mi zgłębić aktywność fizyczną?
- Jeśli lubisz chodzić: Krótko spacery w pobliżu domu za darmo. Lub przejrzyj dostępne online treningi piesze, takie jak ten z Leslie Sansone. W zaciszu własnego salonu można spacerować od jednego do pięciu mil.
- Jeśli chciałbyś w pełni wykorzystać swój odtwarzacz DVD lub wideo: Spójrz na Collage Video, który zawiera ponad 1, 200 DVD fitness dostępne po niskich kosztach. Oferują również opcje dla osób starszych lub niepełnosprawnych fizycznie, które nie pozwalają na łatwe chodzenie lub poruszanie się. Twoja lokalna biblioteka może również mieć płyty DVD lub filmy z ćwiczeniami.
- Jeśli szukasz szerokiego asortymentu treningów na żądanie, takich jak taniec hip-hop i treningi siłowe lub cardio, dostępnych bezpłatnie lub w ramach członkostwa lub miesięcznej subskrypcji: Te opcje można znaleźć w telewizji, telewizji kablowej i kanałach strumieniowych lub w organizacjach fitness online, takich jak YMCA 360 i American Council w sprawie fitness. Lub wypróbuj te ćwiczenia na elastyczność, siłę i równowagę lub krótkie treningi przeznaczone dla osób starszych z National Institute on Aging. W zależności od twojego poziomu sprawności i zdolności chodzenia i poruszania się, możesz również rozważyć treningi na krzesłach.
Oprócz tych zasobów szukaj lokalnych treningów na żądanie, pozostając w kontakcie z mediami społecznościowymi, takimi jak Twitter czy Instagram. Dr Arghavan Salles i ja prowadziliśmy wyzwanie społeczne dystansowania sprawności podczas COVID – wzrost 19 zeszłej wiosny aby zachęcić naszych pacjentów do aktywności.
Moje ostatnie przemyślenia: Możesz to zrobić! Wierzyć w siebie. Zaskoczysz się.
Śledź mnie na Twitterze i Instagramie @askdrfatima
