Co to są makra i czy należy je policzyć?

Być może słyszałeś już o makrach, szczególnie w odniesienie do diety ketogenicznej – ale czym są makra? A co ważniejsze, dlaczego makra w żywności mają znaczenie? Chociaż nie ma jednego uniwersalnego podejścia do makr, te elementy budulcowe żywności mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z kontrolą wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Co to są makra?

„Makra” to skrócony termin określający makroskładniki – tłuszcz, białko i węglowodany, które składają się na skład żywności i pomagają tworzysz energię. Możesz je znaleźć na panelu faktów żywieniowych większości produktów spożywczych lub za pomocą aplikacji i kalkulatorów do liczenia kalorii.

Makroskładników nie należy mylić z mikroelementami , kluczowe witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach do wszystkiego, od regulacji hormonów po wydajność mózgu. Makra różnią się także od diety makrobiotycznej, modnej diety opartej na zasadach zaczerpniętych z buddyzmu zen.

Gram na gram, makroskładniki odżywcze są odpowiedzialne za liczbę kalorii w Twoje jedzenie. Jeden gram węglowodanów zapewnia 4 kalorie, jeden gram białka 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu 9 kalorii. Alkohol jest również uważany za makroskładnik odżywczy i dostarcza 7 kalorii na gram, ale nie dodaje żadnych wartości odżywczych do organizmu i nie jest uwzględniany w większości obliczeń makro.

Przestrzegając diety makro, wykraczasz poza liczenie kalorii i koncentrujesz się na śledzeniu makr w żywności. W zależności od twoich celów zdrowotnych możesz dostosować proporcje makroskładników odżywczych, które spożywasz, aby utrzymać zdrową wagę, budować mięśnie, a nawet przyspieszyć ketozę.

Czy liczenie kalorii to to samo, co liczenie makr?

Obliczanie liczby spożywanych kalorii to nie to samo, co śledzenie makroskładników. Samo podejście kalorii wchodzących i wychodzących (CICO) nie powie bilans tłuszczu, węglowodanów i białka w żywności, którą jesz.

Makra zerują skład Twoich dziennych kalorii, dzięki czemu możesz zmienić każdą z nich aby uzyskać jak najbardziej zdrowy wpływ. Na przykład może nie jesz wystarczającej ilości białka. Lub możesz nieświadomie uzyskać 401% całkowitego spożycia kalorii z węglowodanów na CICO. Poczujesz się radykalnie inaczej, jeśli to 401% pochodzi z wysokiej jakości tłuszczów. Dzięki śledzeniu możesz zrozumieć źródło nierównowagi i odpowiednio dostosować.

Niektóre osoby liczą całkowite kalorie, więc mogą spożywać mniej kalorii i osiągać niższe cel kalorii. Problem polega na tym, że niedojadanie nie doprowadzi z czasem do znaczących, trwałych rezultatów. Jeśli chcesz śledzić, co jesz, liczenie makroskładników może być bardziej produktywnym podejściem do osiągania celów zdrowotnych.

Dodatkowo, gdy koncentrujesz się na jakości i proporcji swoich makr, możesz zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu (a nawet budować masę mięśniową), jednocześnie naturalnie regulując liczbę spożywanych kalorii.

Jakie są makra dla keto?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i niską – styl jedzenia węglowodanami. Na standardowej diecie ketonowej Twoje makra wyglądają tak: 75% gruby, 50% białka i 5% węglowodanów netto dziennie.

Ale istnieją różne podejścia do keto, dlatego otrzymasz różne odpowiedzi na pytanie „Jakie są makra dla keto?” Uzyskaj szczegółowe informacje na temat różnych rodzajów diety ketonowej .

Uwaga: niezależnie od stosowanej diety ketonowej, będziesz musiał zwrócić uwagę na węglowodany netto jako część twoich makr określających, ile efektywnych węglowodanów spożywasz, lub suma węglowodanów pomniejszona o błonnik i alkohole cukrowe .

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nadal masz wiele opcji przyjaznych dla makr, takich jak Kuloodporny baton białkowy z kolagenem .

Makra liczące: Kluczowe korzyści

Dowiedz się więcej o swoim jedzeniu

Dla każdego, kto nigdy nie śledził makr, poznanie proporcji tłuszczu, białka i węglowodanów w tym, co jesz, może wiele powiedzieć o Twoich nawykach żywieniowych i wyborach żywieniowych.

Po kilku dniach możesz zauważyć, że jesz głównie węglowodany lub mniej gramów białka niż powinieneś – i że dostosowanie ich poziomu może pomóc Ci poczuć się bardziej pobudzonym przez cały dzień.

Elastyczność i dostosowanie

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do makr. W zależności od swoich unikalnych celów zdrowotnych możesz nimi manipulować, aby osiągnąć różne efekty. A kiedy nadejdą specjalne okazje, możesz zaplanować je tak, aby dołączyć do uroczystości bez spuszczania diety z torów. Ten rodzaj elastyczności pomaga trzymać się długoterminowego planu żywieniowego.

Większa równowaga w diecie

W przeciwieństwie do niektórych diet, liczenie Twoje makra nie zmuszają Cię do eliminowania całych grup żywności. Zamiast tego możesz skupić się bardziej na uzyskaniu jak najlepszej równowagi składników odżywczych, aby zwiększyć swoją wydajność.

Kiedy Twoje makroskładniki są zbilansowane, możesz również uniknąć niektórych problemy z przejadaniem się w jednej kategorii makro (takie jak uczucie zmęczenia po spożyciu dużej ilości węglowodanów lub zaparcia z powodu zbyt dużej ilości tłuszczu i niewystarczającej ilości błonnika).

Wady makr liczących

Żywność niższej jakości (być może)

Niektórzy ludzie, którzy stosują podejście makro do spożycia żywności, przyjmują filozofię, że jeśli pasuje to do twoich makr (IIFYM ), możesz jeść, co chcesz (podobnie jak brudne keto ). Jednak ta elastyczna metoda dietetyczna może przynosić skutki odwrotne do zamierzonych, jeśli chodzi o rozwijanie stałych nawyków żywieniowych i osiąganie długoterminowych celów zdrowotnych. , możesz jeść codziennie pożywne posiłki – lub zamiast tego jeść trzy pączki, jeśli pasuje to do twoich makr. Takie podejście może prowadzić do zaburzeń równowagi mikroskładników odżywczych, apetytu na jedzenie i problemów z kontrolą wagi.

Potencjalnie stresujący

Podczas liczenia Makroskładniki odżywcze działają dobrze na niektórych ludzi, nie jest to najlepsza strategia dla wszystkich. Na przykład, jeśli okaże się, że powoduje to stres lub tworzy niezdrowy związek z jedzeniem, śledzenie makr może nie być dla Ciebie najlepszą drogą naprzód.

To wymaga czasu

Ponieważ liczenie makr zapewnia tak dużą elastyczność, eksperymentowanie i znalezienie idealnej równowagi dla twojego ciała może zająć trochę czasu. Bez jednego zalecanego podejścia, będziesz musiał dostosować je do swoich celów zdrowotnych.

Jak rozpocząć śledzenie makr

Dostosuj makra do swoich potrzeb

Jako punkt wyjścia do śledzenia makr, musisz zrozumieć, które makro poziomy są odpowiednie dla Ciebie, które mogą się różnić w zależności od poziomu aktywności, celów kontroli wagi i indywidualnego składu ciała.

Aby obliczyć makra, zrób z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem w celu stworzenia spersonalizowanego planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Możesz także użyć ustawienia współczynników makr w wielu aplikacje do śledzenia żywności lub oblicz makra za pomocą internetowego kalkulatora makr, takiego jak te z Odżywianie precyzyjne lub MAPS Produkty fitness .

Bez względu na wybraną trasę, wprowadzisz informacje o swojej płci, wzroście, wadze, aktywności poziomy i cele kontroli wagi w celu określenia idealne spożycie węglowodanów , spożycie tłuszczu i idealne gramy białka .

Zestaw bądź gotowy na sukces dzięki wyborom żywności

Uczyń zdrowe odżywianie częścią swojego życia rozpoznając, jakie pokarmy poprawiają samopoczucie i jakie nawyki żywieniowe pasują do Twojego harmonogramu lub dokładnie obliczaj makra w żywności, analizuj etykiety żywieniowe i używaj skali żywności, aby pomóc Ci zmierzyć żywność, która nie jest opatrzona etykietą.

To ważne spożywać pełnowartościowe pokarmy pełnowartościowe i dokonywać wyborów żywieniowych, które mogą wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, nawet jeśli nie masz czasu. Rozważ przygotowanie posiłku , dzięki czemu możesz obliczyć makra w żywności i porcjować posiłki, które odpowiadają Twoim celom naraz. Dzięki przygotowywaniu posiłków zawsze masz pod ręką zdrowe posiłki, które pasują do Twoich makr.

Chcesz przygotować się na pracowite dni? Wyposaż swoją kuchnię w niezwykle wygodne

Kuloodporne oryginalne kapsułki z kawą lub gotowe do użycia paliwo, takie jak Kuloodporna latte na zimno .

Śledź makra

Co najważniejsze, zdecyduj, w jaki sposób będziesz codziennie śledzić makra. Skorzystaj z aplikacji do śledzenia żywności, dziennika lub notatek w telefonie, aby rejestrować wszystkie dane w jednym miejscu.

Aplikacje do śledzenia żywności, takie jak MyFitnessPal, My Macros + , CRON-O-meter i Keto Diet Tracker ułatwiają śledzenie makr, ponieważ wystarczy podłączyć wybrane potrawy do telefonu. Niektóre pozwalają nawet skanować kody kreskowe pakowanej żywności i automatycznie wyciągają informacje z etykiety wartości odżywczej.

Dostosuj i eksperymentuj

Makra różnią się w zależności od różnych czynników, w tym płci, chorób przewlekłych, wieku, masy ciała, zapotrzebowania kalorycznego i wielu innych zmiennych. Jeśli jeden zakres nie działa, eksperymentuj dalej, aż znajdziesz taki, który działa.

Aby dostosować swoje makra, posłuchaj swojego ciała i zwróć uwagę, jak czujesz. Możesz osiągać najlepsze wyniki, jedząc mniej gramów węglowodanów, budując mięśnie, stosując dietę wysokobiałkową lub zdając sobie sprawę, że masz więcej energii, gdy zwiększysz spożycie tłuszczu. Zmieniaj jedno makro na raz, aby wyodrębnić idealny poziom dla każdego z nich. Pamiętaj, zdrowe odżywianie jest inne dla każdego (ale mimo to powinieneś zjedz swoje warzywa).

Don nie stresuj się

Nie czuj się zobligowany do idealnego uderzania makr co dzień. Znalezienie właściwej równowagi i trzymanie się jej może wymagać prób i błędów – a jeśli powoduje to zbyt duży stres, pamiętaj, że bez niej nadal możesz osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Należy liczyć makra? Postawa kuloodporna

Dieta kuloodporna ma luźne podejście do śledzenia makr. Jako ogólne zalecenie otrzymasz 75 – 401% kalorii z qua tłuszcze małe, do 50% z białka, maksymalnie 50% z warzyw i do 5% z owoców lub skrobi.

Zakres pozwala na większe dostosowanie w zależności od potrzeb i celów żywieniowych – nie musisz zmuszać się do osiągania określonych wartości ani liczenia kalorii.

Poza współczynnikami, UberZdrowie Diet zaleca również szereg porcji dla grup, więc nie ma potrzeby liczenia ani odmierzania. Jeśli zastosujesz się do porcji w

Plan działania diety kuloodpornej i trzymaj się wyborów „zielonej strefy”, nadal możesz osiągnąć swoje cele, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które również smakują wyśmienicie.

W przeciwieństwie do samego śledzenia makro, dieta kuloodporna zaleca również wysokiej jakości pokarmy jako uzupełnienie mikro- i makroskładników bez uczucia zamglenia lub stanu zapalnego. Dzięki czystym posiłkom możesz jeść, gdy jesteś głodny, przestać, gdy jesteś pełny i mieć energię potrzebną do podbicia listy rzeczy do zrobienia.

Chcesz dostosować swoje makra, aby budować mięśnie na diecie ketonowej? Sprawdzić Wskazówki dotyczące diety kulturystycznej keto od eksperta.

Dołącz do ponad 1 miliona fanów

Zapisz się na listę mailingową UberZdrowie i otrzymuj najnowsze wiadomości i aktualizacje!