• Potrzebujesz pomocy w ustaleniu, co jeść na diecie ketogenicznej? Skorzystaj z tej listy dietetycznych produktów ketonowych, aby pokierować wyborami.
  • Dieta ketonowa zawiera więcej tłuszczów i mniej węglowodanów, co zmusza organizm do spalania tłuszczu jako paliwa .
  • Ta lista potraw keto pokazuje najlepsze propozycje do spożycia w każdej kategorii – a ponadto dowiesz się, jak zachować Kuloodporność w ketozie i prawdopodobnie doświadczyć więcej energii i jasności umysłu.
  • Pobierz listę do drugu z keto posiłkami, aby ułatwić zakupy spożywcze.

Nie wiesz, jakie pokarmy ludzie jedzą na diecie ketonowej? Ta lista potraw keto pomoże Ci zacząć. Zmniejszając poziom glukozy, dieta ketogenna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może zmienić twoje ciało w ketozę – stan spalania tłuszczu zamiast cukru na energię. Przestań zgadywać, co jest keto a co nie  i skorzystaj z pełnej listy dietetycznych produktów keto, aby rozpocząć.

Diety ketonowe nie pokrywają się z zalecanymi przez USA dziennymi dawkami (RDA) makroskładników, więc opracuj swoje plany dietetyczne przez lekarza, aby sprawdzić, czy keto jest właśnie dla Ciebie.

Uwaga: Przedmioty w czerwonej strefie na tej liście żywności ketonowych są technicznie przyjazne dla ketozy, ale nie są zalecane w Kuloodpornej diecie (bardzo czyste wersja keto).

Nowy w Keto? Nie przegap naszego przewodnika wprowadzającego ze WSZYSTKIMI szczegółami i wskazówkami:

Dieta ketogeniczna dla Początkujący – kompletny przewodnik keto

keto diet for beginners

 

Lista pokarmów ketonowych: Co mogę jeść na diecie ketonowej?

Czytaj dalej, aby poznać wysokojakościowy przewodnik dotyczący diety ketonowej, a następnie pobierz naszą darmową listę produktów.

Oleje i tłuszcze

keto food list

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Olej z awokado, olej z oktanu mózgu, masło kakaowe, olej z wątroby dorsza, masło ghee od krów karmionych trawą, olej z kryla, olej MCT, tłuszcz z boczku z wieprzowiny z pastwiska, żółtka jaj z kur z chowu pastwiskowego, smalec z wieprzowiny z chowu pastwiskowego, szpiku i łoju z wołowiny z chowu pastwiskowego, lecytyna słonecznikowa, olej kokosowy z tłoczonego tłoczonego mleka

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują 

Tłuszcz z kurczaka, tłuszcz z kaczki i gęsi, masło / ghee karmione ziarnem, oliwa z oliwek, oleje orzechowe

Kryptonit, czyli brudny keto

Rzepak, nasiona bawełny, kukurydza, siemię lniane, orzeszki ziemne, krokosz barwierski, olej sojowy i słonecznikowy; smalec handlowy; komercyjne opatrunki o niskiej zawartości węglowodanów; margaryna

Tłuszcz stanowi większość diety ketonowej, 70 – 80 procent dziennych kalorii, więc inteligentne tłuszcze są koniecznością. Ta lista ketonowych produktów zawiera mnóstwo tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, takich jak masło karmione trawą, ghee i smalec, a także olej kokosowy, olej rybny i olej MCT.

Unikaj tłuszczów trans, tłuszczów uwodornionych, tłuszczów wielonienasyconych i innych przetworzonych olejów roślinnych. Ogranicz spożycie zapalnych kwasów omega-6, które mogą ukrywać się w skórze kurczaka, mięsie karmionym ziarnem i owocach morza z hodowli. Zwróć uwagę, że oliwa z oliwek oraz tłuszcz z kurczaka, kaczki i gęsi utleniają się łatwiej niż inne tłuszcze, co zmienia sposób ich działania w organizmie.

Pobierz teraz bezpłatny plan diety dietetycznej keto dla początkujących (z przepisami)

 

Białko

protein

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Peptydy kolagenowe, siara, ciemne mięso, jaja, ryby, żelatyna, podroby / narządy, wieprzowina, skorupiaki, koncentrat białka serwatkowego

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Pastwiczony kurczak i indyk, jaja hodowane w fabryce, podgrzewana serwatka / izolat białka serwatkowego

Kryptonit, czyli brudny keto

Mięso hodowlane fabrycznie, owoce morza hodowlane, proszki białkowe zwierząt karmionych ziarnem, białko sojowe.

Niepopełnić błędu: Sam stek i boczek nie są kluczem do ketozy. Jeśli otrzymasz więcej białka niż twoje ciało może zużyć, twoje ciało zacznie przekształcać białko w cukier w procesie zwanym glukoneogenezą – i wyrzuci cię z ketozy. Jeśli trzymasz się tłustych kawałków karmionych trawą lub dzikich białek, nie ma tu zbyt wielu zasad keto.

Jeśli nie możesz pozyskać białka ze źródeł zwierzęcych, wybierz koncentrat białka serwatkowego (nie izolat), który pomoże zwiększyć produkcję glutationu. Unikaj pakowanych, hodowanych w fabryce lub mocno przetworzonych mięs, które mogą zawierać śladowe antybiotyki lub metale ciężkie. Ponadto uważaj na dodatki lub utwardzacze w produktach takich jak bekon lub kiełbaski.

 

Warzywa

vegetables

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Szparagi, awokado, gorzkie warzywa, bok choy, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, seler, chard, collards, ogórki, endywia, jarmuż, kalarepa, sałata, nori, oliwki, rzodkiewka, szpinak, letni kabaczek, cukinia.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Karczochy, korzeń selera, bakłażan, czosnek, fasolka szparagowa, jicama, pory, okra, cebula, pasternak, papryka, dynia, rabarbar, słodkie ziemniaki, tomatillo, pomidor, rzepa, dynia zimowa.

Kryptonit, czyli brudny keto

Surowe warzywa krzyżowe, warzywa w puszce o niskiej zawartości węglowodanów, grzyby.

Warzywa mogą dodawać podstępne węglowodany do diety. Twoja lista pokarmów ketonowych obejmuje warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, o niskiej zawartości węglowodanów, z mniejszymi ilościami w strefie umiarkowanej. Warzywa korzeniowe są wyższe w węglowodanach, więc ogranicz użycie umiarkowanie skrobiowych warzyw, takich jak por, pasternak, dynia, słodkie ziemniaki i rutabaga, iunikaj wszystkich innych ziemniaków.

Bądź świadomy wpływu psiankowatych na twoje ciało; chociaż są dozwolone w ketozie, powodują u nich wrażliwe choroby zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów. Cienie nocne obejmują pomidory, pomidory, paprykę, okrę i bakłażana. W przypadku ketozy kuloodpornej ogranicz także cebulę i czosnek, które wydają się spleśniałe. Ponadto lekko ugotuj zieleninę krzyżową i liście pełne ciężkich szczawianów. [1]

Grzyby, choć o niskiej zawartości węglowodanów, zawierają wiele niezbadanych związków i mogą sprzyjać rozwojowi drożdży.

 

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

nuts and seeds

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Orzech kokosowy

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Surowe migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie; mąka migdałowa, mąka kokosowa; mąka z tygrysa.

Kryptonit, czyli brudny keto

Czarna soja, orzechy brazylijskie, nasiona chia, edamame, siemię lniane, nasiona konopi, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, pistacje

Chociaż orzechy są doskonałym źródłem tłuszczu, szybko wchodzą w reakcje z białkami oraz węglowodanami i mogę powodować stany zapalne. Przekąska w formie grubszych orzechów, takich jak orzechy makadamia i orzechy pekan do dobre rozwiązanie, ale ogranicz te o wysokiej zawartości zapalnych kwasów omega-6, takich jak orzeszki ziemne i nasiona słonecznika. Mąki orzechowej (migdałowej, kokosowej) używaj tylko z umiarem, ponieważ są one wypełnione białkiem. Aby pozostać w ketozie, ogranicz orzechy wysokowęglowodanowe, takie jak orzechy nerkowca, pistacje i kasztany, i unikaj większości ziaren.

Jest to obszar, w którym różnią się skłądniki keto i kuloodporne. Z wyjątkiem kokosa, wszystkie orzechy i rośliny strączkowe są podejrzane w Kuloodpornej diecie i powinny być ograniczone. Wszyscy narażają Cię na duże ilości kwasów omega-6, zapalnych utlenionych tłuszczów, toksyn pleśniowych i fitynianów (roślinnych substancji odżywczych). Orzeszki ziemne są jednym z głównych źródeł toksyn pleśniowych w naszej diecie i często wywołują reakcje alergiczne zapalnymi wielonienasyconymi tłuszczami, lektynami i histaminami. Dieta Kuloodporna wyklucza również wszystkie produkty sojowe ze względu na zawartość fitoestrogenów, które mieszają się z twoimi hormonami i mogą prowodować raka.

 

Produkty mleczne

milk

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Masło, ghee i siara od krów karmionych trawą.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Organiczny krem ​​od krów karmionych trawą, nieekologiczny ghee karmione trawą lub masło.

Kryptonit, czyli brudny keto

Fałszywe masło, cały ser, pasteryzowane produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów.

W przypadku diety ketonowej i kuloodpornej wybierz pełnotłuste, karmione trawą, surowe i organiczne produkty mleczne, aby czerpać korzyści przeciwzapalne omega -3s i CLA. Nabiał jest źródłem tłuszczu na diecie ketogenicznej, ale należy uważać, aby nie przesadzić z ilością białka. Chociaż mleko (tak, nawet surowe, pełnotłuste lub kozie mleko) zawiera cukry laktozowe, możesz pozostać w ketozie dzięki pokarmom takim jak masło, ghee i siara. Unikaj słodzonego lub niskotłuszczowego nabiału, odparowanego i skondensowanego mleka, jeśli chcesz utrzymać wysokie spożycie tłuszczu.

W przypadku kuloodpornej ketozy ser nie powinien znaleźć się na twoim talerzu. Unikalne smaki sera są w rzeczywistości dzięki uprzejmości toksyn pleśniowych, zarówno z pleśni w paszach zwierzęcych, jak i pleśni używanych w fermentacji. Sery wywołują stany zapalne, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dodatkowo, chyba że masz obniżoną odporność, wybierz surowy, niepasteryzowany nabiał. Przetworzony nabiał jest wysoce alergizujący, trudny do strawienia i związany z wieloma chorobami. Ponadto pasteryzacja niszczy składniki odżywcze i utlenia tłuszcze.

Jeśli chcesz wybrać keto i kuloodporne, wybierz organiczne, surowe, karmione trawą nabiał.

 

Napoje

coconut water

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Rosół z kości, rozcieńczone mleko kokosowe, Kuloodporna kawa i kawa z bez pleśniowej fasoli, filtrowana woda z cytryną / limonką, wysokiej jakości zielona herbata, woda mineralna butelkowana w szkle.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Napoje orzechowe w butelkach, herbata ziołowa, yerba mate.

Kryptonit, czyli brudny keto

Tradycyjny bulion zakupiony w sklepie, napoje dietetyczne, sztucznie słodzone napoje o niskiej zawartości węglowodanów, alkohol o niskiej zawartości węglowodanów (wódka, dżin, tequila, whisky).

Jednym z powszechnych skutków ubocznych diety ketonowej jest odwodnienie. Kiedy poziom insuliny spada na diecie niskowęglowodanowej, twoje ciało zatrzymuje mniej sody i wody, dzięki czemu dieta ketonowa jest lekko moczopędna.

Związane z: Jak podbić dietę keto

Kawa i herbata, w tym kawa kuloodporna są całkowicie ketogenne, z dodatkowymi punktami za rozpoczęcie odchudzania i skupiając swoją jasność umysłu. Uważaj na słodziki, wypełniacze lub sztuczne smaki. Chociaż możesz pić niesłodzone, roślinne alternatywne mleko z umiarem, nie wychodząc z ketozy, nie są one kuloodporne i zwykle są pełne toksycznych pleśni – wyjątkiem jest pełnotłuste mleko kokosowe. Jeśli planujesz włączyć je do swojej diety, uważaj na pojemniki z karagenem i BPA.

Alkohol nie jest kuloodporny ani ketogenny, ale jeśli masz zamiar pić, trzymaj się mocnych alkoholi z umiarem. Piwo, wino i napoje mieszane to bomby ukrytych węglowodanów.

 

Owoce organiczne

avocado

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Awokado, jagody o niskiej zawartości fruktozy, kokos, żurawina, cytryna, limonka.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Nieorganiczne owoce o niskiej zawartości węglowodanów.

Ogólnie zawartość cukru w ​​owocach może szybko wyciągnąć cię z ketozy. Wyjątek stanowią kokos i awokado, a także świeże jagody pełne przeciwutleniaczy w ograniczonych ilościach. Aby uzyskać bardziej kuloodporne podejście do owoców, ciesz się nimi w nocy.

Aby uzyskać owocowy odświeżacz bez wysokiej zawartości cukru, spróbuj keto zielone smoothie.

 

Przyprawy

spices

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Ocet jabłkowy, cynamon cynamonowy, kolendra, kakao w proszku, aminokwasy kokosowe (jeśli są tolerowane), imbir, musztarda, oregano, pietruszka, rozmaryn, sól morska , tymianek, kurkuma, fasola waniliowa.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Czarny pieprz, czosnek, gałka muszkatołowa, cebula, papryka, sól kuchenna.

Kryptonit, czyli brudny keto

Sztuczne smaki; bulion; komercyjne zestawy o niskiej zawartości węglowodanów, mieszanki przypraw i wyciągi; sfermentowane tamari; MSG; Drożdże odżywcze; produkty sojowe; wszystkie octy oprócz octu jabłkowego.

Uważaj na dodane cukry lub słodziki o wysokiej glikemii w mieszankach przypraw lub w samych przyprawach, ale poza tym, jest to uczciwe rozwiązanie dla keto. W potrawach o dużej zawartości przypraw węglowodany mogą się sumować, ale nie doprowadzaj się do szaleństwa, martwiąc się o swoją łyżeczkę kurkumy. Sprawdź etykiety dodatków, takich jak cukry, mleko w proszku, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana lub MSG, lub przygotuj własne mieszanki w domu. Sól stołowa często zawiera nieujawnione wypełniacze i środki przeciwzbrylające, dlatego najlepiej jest wybrać sól morską lub himalajską różową sól.

Nawet po napromieniowaniu (standardowy proces sterylizacji w branży, który niszczy również wszelkie przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne), przyprawy i zioła mogą zepsuć się w twoim domu, a często schronić agresywne toksyny pleśniowe. Aby urozmaicić swoje potrawy w sposób kuloodporny, użyj wysokiej jakości świeżych lub niedawno otwartych ziół i przypraw. Przyprawy o szczególnie wysokim ryzyku toksyn pleśniowych obejmują czarny pieprz, sproszkowany czosnek, gałkę muszkatołową i paprykę. Ocet jabłkowy to jedyny ocet dozwolony w kuloodpornej diecie, ponieważ inne octy i drożdże wprowadzają toksyny i promują wzrost drożdży w jelitach.

 

Środki słodzące

sweeteners

Zatwierdzone na diecie kuloodpornej i keto

Alluloza, erytrytol niemodyfikowany genetycznie, maltitol, owoce mnicha, sorbitol, stewia, ksylitol brzozowy.

Do okazjonalnego spożywania dla osób, które je tolerują

Aspartam (NutraSweet), sukraloza (Splenda), tagatoza.

Na cukier nie ma miejsca w diecie ketogenicznej, ale nie oznacza to całkowitego zrezygnowania z deserów. Łatwo jest uzyskać poprawkę za pomocą 15540 alternatywne bezpieczne środki słodzące

– po prostu utrzymuj ją z umiarem, aby zmniejszyć pokusę.

Na liście potraw ketonowych trzymaj się słodzików o niskiej glikemii, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi oraz unikaj wypełniaczy i środków wiążących, takich jak maltodekstryna i dekstroza, które może zwiększyć poziom cukru we krwi i zawierać podstępne węglowodany. Alkohole cukrowe, takie jak maltitol lub ksylitol, mogą być copisywane na etykiecie jako bez cukru, ale należy pamiętać, że po trawieniu nadal będą powodować umiarkowaną odpowiedź glikemiczną.

Trzymaj się z dala od aspartamu (NutraSweet), acesulfamu, splenda, sorbitolu, sacharyny, fruktozy, agawy, miodu i syropu klonowego. Wreszcie, chociaż czysta, płynna sukraloza nie wyrzuci cię z ketozy, będzie bioakumulować się w twoim ciele i siać spustoszenie w bakteriach jelitowych.