• Brudne keto to wersja wysokotłuszczowej diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów. W przypadku czystej diety ketogenicznej, priorytetem jest spożywanie całej żywności, z przestrzeganiem typowego rozkładu makroskładników ketogenicznych. W przypadku brudnej diety ketogenicznej nie ma znaczenia, skąd pochodzą te makroskładniki.
  • Osoby stosujące brudne keto mogą spożywać mieszaninę czystej żywności, fast foodów, napojów bez dodatku cukru i przetworzonych przekąsek, które pasują do makr keto. Chociaż ten styl odżywiania jest bardziej elastyczny, istnieją ważne powody, by w miarę możliwości dawać priorytet pełnowartościowym pokarmom bogatym w składniki odżywcze.
  • Regularna dieta ketogeniczna nie oznacza, że musisz rezygnować z pysznego, wygodnego jedzenia. Poniżej znajdziesz proste przepisy keto, takie jak czekoladowe pączki i kremowa kawa Kuloodporna.

“Brudne” to słowo pełne konotacji, gdy mowa o jedzeniu. W kontekście diety ketogenicznej, “brudne keto” jest pojęciem otwartym na interpretację. Dla niektórych oznacza to spożywanie fast foodów, gdy pojawia się apetyt, ale przy zachowaniu decyzji zgodnych z niskowęglowodanowym rozkładem makroskładników ketogenicznych – na przykład zamawianie cheeseburgera z bekonem bez bułki i napoju gazowanego. Dla innych może oznaczać okazjonalne przełamanie ketozy w celu włączenia do diety nietypowych składników keto.
Jak to wszystko działa i czy brudne keto jest dobre dla Ciebie na dłuższą metę? Dowiedz się więcej o brudnym keto i o tym, jak maksymalizować wyniki diety keto.

Co to jest brudne keto?

Po pierwsze: w każdym stylu diety ketogenicznej większość dziennych kalorii pochodzi z tłuszczów (około 70-75%). Spożywa się także umiarkowaną ilość białka (około 20-25%) i bardzo niewiele węglowodanów netto dziennie.
Ograniczenie węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, stan metaboliczny, w którym spalany jest tłuszcz, a nie węglowodany, jako główne źródło energii. Rezultat? Kontrola wagi i zmniejszenie stanów zapalnych. [2]

Brudne keto to wersja wysokotłuszczowej diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów, w której zachowany jest taki sam rozkład tłuszczów, białek i węglowodanów. Ale w porównaniu do zwykłej diety ketogenicznej, istnieje jedna kluczowa różnica: nie ma znaczenia, skąd te makroskładniki pochodzą.

To dlatego, że korzyści płynące z keto wynikają głównie z ograniczenia węglowodanów, niezależnie od tego, czy spożywasz stek karmiony trawą smażony na ghee od zwierząt karmionych trawą, czy cheeseburgera bez bułki ze skórką wieprzową.

Różnica polega na zrozumieniu, jak te pokarmy wpływają na twoje samopoczucie, co jest dla ciebie najlepsze pod względem ekologicznym i jakie efekty obserwujesz na diecie ketonowej.

Brudne keto vs. czyste keto vs. leniwe keto

  • Brudne keto: Spożywaj co chcesz, niezależnie od jakości składników, i monitoruj swoje makra ketogeniczne.
  • Czyste keto: Kładź nacisk na wysokiej jakości składniki i pełnowartościową żywność oraz śledź swoje makra ketogeniczne.
  • Leniwe keto: Stosuj się do zaleceń diety keto, z naciskiem na jakość składników, ale bez ścisłego liczenia makr.

W tym artykule używamy terminów „brudne keto” i „czyste keto”, ale te określenia są bardzo subiektywne. Żywność nie jest z natury „brudna”, chyba że rzeczywiście upuścisz ją na podłogę lub wyjmiesz z ziemi.
Brudne keto jest szeroko interpretowane w zależności od tego, jak rozumiesz pojęcia „brudnej” i „czystej” żywności, a dokładniej takich elementów jak sztuczne słodziki, dodatki do żywności, ultraprzetworzone oleje i przekąski, napoje gazowane bez cukru i inne produkty, które są technicznie niskowęglowodanowe, ale nie tak odżywcze jak pełnowartościowa żywność.

Główna różnica między brudnym a czystym keto polega na tym, że to drugie promuje spożywanie żywności wysokiej jakości, np. ekologicznej, karmionej trawą i hodowanej na wolnym wybiegu, w największym możliwym stopniu. Leniwe keto również kładzie nacisk na jakość składników.

Jedyną zasadą dla brudnego keto jest pozostawanie w granicach makr ketogenicznych. Wszystko inne jest dozwolone.

Zobacz także: 7 powodów, dla których nie osiągasz wyników na diecie Keto

Lista brudnych produktów keto

Do typowych brudnych produktów keto należą:

  • Topiony ser
  • Napoje gazowane i inne napoje bez cukru
  • Burgery fast-food bez bułki
  • Pakowane mięso i inne przetworzone produkty spożywcze
  • Skórki wieprzowe
  • Boczek z tradycyjnej hodowli
  • Margaryna
  • Chipsy serowe i inne ultraprzetworzone przekąski
  • Chipsy serowe i inne ultraprzetworzone przekąski

Czy brudne keto jest dobre dla ciebie?

Po zakupie zapakowanej żywności możesz łatwo zeskanować etykietę wartości odżywczych i sprawdzić, czy pasuje ona do twoich makr. Ale nawet jeśli produkt ma niższą zawartość węglowodanów i nie zawiera cukru, brudna dieta ketonowa, oparta na ultraprzetworzonej żywności takiej jak frytki, suszone mięso i napoje gazowane, może uniemożliwić osiągnięcie ogólnych korzyści zdrowotnych płynących z diety ketonowej, która zawiera więcej pełnowartościowej żywności.

Jednak jest to zbyt uproszczony podział, aby klasyfikować brudne keto jako dietę “śmieciową”, która jest zgodna z keto. Dla niektórych osób samo ograniczenie węglowodanów może pomóc im poczuć się lepiej, pomagając odwrócić insulinooporność i ustabilizować poziom cukru we krwi – nawet jeśli nie każdy posiłek jest “czysty”.

Oczywiście istnieje związek między optymalnym samopoczuciem a spożywaniem pełnowartościowej żywności. Z naszego punktu widzenia, jedzenie to paliwo, i jeśli chcesz czuć się jak najlepiej, powinieneś zacząć od odpowiednich składników odżywczych. Ale najlepsza dieta to taka, która sprawia, że czujesz się dobrze i którą możesz utrzymać na dłuższą metę.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia według własnego uznania, przejście na bardziej “czysty” styl jedzenia może być dużą zmianą. Dobre punktem wyjścia może być zasada “odstaw bułkę”. Jako rozwiązanie krótkoterminowe, brudne keto (czyli spożywanie żywności, która spełnia twoje makra ketonowe) może być sposobem na pierwsze kroki w diecie ketonowej i przejście na nowy styl odżywiania – lub na utrzymanie stanu ketozy, gdy jesteś poza domem lub nie masz czasu na gotowanie.

Jak poprawić swoje wyniki na diecie ketonowej

Chcesz czuć się jak najlepiej na keto? Jedz głównie pełnowartościową żywność, a nie ultraprzetworzone produkty. Priorytetowo traktuj wysokiej jakości tłuszcze, takie jak olej MCT, olej kokosowy, oliwa z oliwek i ghee od zwierząt karmionych trawą, a nie olej rzepakowy i margarynę.

Jest powód, dla którego zalecamy unikanie zapalnych produktów i dodatków: z czasem mogą one zniweczyć twoje cele zdrowotne.

Jest powód, dla którego zalecamy unikanie zapalnych produktów spożywczych i dodatków: mogą one z czasem zaszkodzić twoim celom zdrowotnym. Jeśli naprawdę pragniesz fast-foodowego burgera bez bułki, traktuj go jako okazjonalny luksus, a nie podstawę diety. Zapoznaj się z naszą listą żywności ketonowej, aby uzyskać więcej informacji, w tym przykłady zdrowych tłuszczów i białek.

Jeżeli wybierasz brudną wersję diety ketonowej ze względu na jej wygodę lub pobłażliwość, pamiętaj, że czyste posiłki keto, przekąski i napoje nie muszą być czasochłonne ani restrykcyjne.