A bowl of oats. Oats are a brain boosting food.

A bowl of oats. Oats are a brain boosting food.

Być może słyszałeś, że przyjmowanie dodatkowych witamin może poprawić twoją pamięć, ochronić przed chorobą Alzheimera lub pomóc ci przejść ten test. Czy „witaminy z mózgu” naprawdę są czymś? W rzeczywistości istnieje debata na temat tego, czy witaminy mogą poprawić zdrowie mózgu. Możesz zobaczyć dzikie twierdzenia, że ​​jedna lub inna witamina może sprawić, że będziesz mądrzejszy, mądrzejszy lub opóźnisz starzenie się. Inni twierdzą, że tak naprawdę nie poprawiają funkcjonowania twojego mózgu i sprawiają, że jesteś mądrzejszy, ale wspierają już zdrowy mózg.

Czy witaminy mogą pomóc zdrowiu mózgu? Przez całe życie mózg nieustannie tworzy nowe połączenia i naprawia zerwane. Wspomagają ten proces witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, zwane czasem nutraceutykami.[1,2] Jednak wiele osób nie ma wystarczającej ilości kluczowych witamin i minerałów, które najlepiejwspierać zdrowie mózgu. Możesz mieć niski poziom pewnych witamin lub minerałów, nie zdając sobie z tego sprawy. Może to prowadzić do niskiej energii, mgły mózgowej i utraty pamięci. Stres związany ze współczesnym stylem życia może nawet wyczerpać spożywane witaminy i minerały.

Nie możesz mieć dobrze prosperującego mózgu, jeśli nie masz tych niezbędnych i ważnych składników odżywczych. W końcu witaminy i minerały mogą nie uczynić cię mądrzejszym, ale mogą wspierać zdrowy mózg, zwłaszcza jeśli w twoim ciele brakuje jednego lub więcej z nich.

Najlepsze witaminy i minerały wspomagające zdrowie mózgu

Wszystkie składniki odżywcze odgrywają rolę w utrzymywaniu nas w zdrowiu, ale niektóre są szczególnie dobre dla mózgu. Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, łatwo jest uzyskać większość tych składników odżywczych w pożywieniu. Jednak wiele osób nie ma idealnej diety, pełnej kolorowych i różnorodnych owoców, warzyw, zbóż i zdrowych olejków. Jeśli Twoja dieta nie jest wystarczająca, suplementacja staje się ważniejsza.

B Witaminy

Wszystkie osiem witamin z grupy B są ważne dla funkcjonowania komórek mózgu i najlepiej ze sobą współpracują. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​twoje ciało zużywa je natychmiast i nie magazynuje; twoje ciało wydala nadmiar.   Witaminy z grupy B pomagają wytwarzać kluczowe neuroprzekaźniki: serotoninę, dopaminę i GABA. Neuroprzekaźniki to cząsteczki, które wysyłają wiadomości w całym mózgu i ciele. Podczas gdy B-1 (tiamina), B-2 (ryboflawina) i B-6 (pirydoksyna) odgrywają rolę w zdrowiu mózgu, najbardziej znaczące witaminy z grupy B dla zdrowia mózgu są następujące.

Aneuryna-12 (kobalamina)

Za mało B – 12oznacza za mało paliwa mózgowego.[3]Twój mózg jest około dwóch procent masy ciała, ale soki 20 procent zapasów energii w całym ciele, a B – 12 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym.

B-10 usuwa również toksyny z mózgu. W szczególności pomaga usunąć homocysteinę, aminokwas związany ze skurczem mózgu i innymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.

[4]Dieta bogata w mięso może podnieść poziom homocysteiny, co może uszkodzić delikatne naczynia krwionośne w mózgu i zwiększyć ryzyko zakrzepów krwi. Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna pomaga zmniejszyć krzepliwość i stany zapalne w naczyniach krwionośnych.

Pomimo jego znaczenia, około 24 procent populacji USA maniski B – 12 poziomy.[5]To może prowadzić do zmiany psychiczne i emocjonalne, takie jak utrata pamięci imgła mózgowa.

Najlepsze źródła: Możesz tylko zdobądź witaminę B – 12 w mięsie i nabiału – chociaż wytwarzają go niektóre szczepy bakterii probiotycznych. Wegetarianie, weganie, osoby starsze oraz osoby z warunkami, które uniemożliwiają im wchłanianie B – 12) należy wziąć suplement. Global Healing CenterVeganSafe ™ B – 12, certyfikowana formuła organiczna zawierająca dwie najbardziej bioaktywne formy tej witaminy, jest doskonałym wyborem.

)

Witamina B-9 (kwas foliowy)

Kwas foliowyto wersja B-9 naturalnie występująca w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest tą samą witaminą, ale jest wytwarzany w laboratorium. B-9 odgrywa istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników mózgu.

Zbyt mało folianówmoże prowadzić do zaburzeń neurologicznych i zaburzeń poznawczych. Dotyczy to zarówno rozwijającego się płodu, jak i dorosłych. Niedobór kwasu foliowego lub kwasu foliowego jest związany nie tylko z podwyższonym poziomem homocysteiny, ale także z chorobą Alzheimera.

[6]

Często wyzwaniem jest uzyskanie wystarczającej ilości B-9 z pożywienia.)

Najlepsze źródła: Będziesz znajdź B-9 w zielonych warzywach liściastych, fasoli, szparagach, burakach i owocach cytrusowych. Aby uzyskać więcej pomysłów, zobacz naszefolate- artykuł o bogatej żywności.

Witaminy przeciwutleniające Twój mózg potrzebuje dużo energii, aby wykonać swoją pracę. Dzięki delikatnemu funkcjonowaniu mózg jest również podatny na wywołujący choroby stres oksydacyjny. Kiedy wolne rodniki w twoim ciele uszkadzają komórki, nazywa się to stresem oksydacyjnym. Te wolne rodniki powstają naturalnie, ale tym bardziej, gdy jesteś narażony na toksyny i stres. Witaminy E, C i D są jednymi z najważniejszych niezbędnych dla organizmu witamin. Działają jakoprzeciwutleniacze, związki, które przeciwdziałają działaniu wolnych rodników uszkadzających komórki.

Witamina E

Witamina E jest wyjątkowo skuteczna w przeciwdziałaniu wolnym rodnikom. Wspiera zdolność mózgu do adaptacji i rozwijania nowych połączeń. Wzmacnia również układ odpornościowy.[7] Zdrowi ludzie zdiety bogate w witaminę Emogą nawet mniej prawdopodobne jest, że rozwinie się demencja, co może spowolnić rozwój choroby Alzheimera.[8]Jednak dziewięćdziesiąt procent Amerykanów nie otrzymuje oszacowanego średniego zapotrzebowania!

Najlepsze źródła: Możesz dostać witamina E w orzechach laskowych, zielonych warzywach liściastych, szparagach, awokado, oliwkach, szpinaku iziarna słonecznika.

Witamina C

Witamina Cjest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom witaminy C u ludzi jest związany z depresją. Witamina C pomaga przekształcić neuroprzekaźnik dopaminę w noradrenalinę. Norepinefryna wpływa na funkcje wykonawcze, co oznacza skupienie, zainteresowanie, inteligencję i nastrój. Niedobór witaminy C występuje rzadko, ale jeśli palisz lub jesz o wiele więcej mięsa niż pokarmy roślinne, możesz nie mieć go wystarczająco dużo.[9]

Najlepsze źródła:Żywność bogata w witaminę Cobejmują owoce cytrusowe, pomidory, brokuły, paprykę, zielone warzywa liściaste i jagody – zwłaszcza truskawki, maliny i żurawinę .

Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która odgrywa kluczową rolę w ochronie zdrowia i funkcji mózgu. Wspiera zdrowy nastrój i chroni przed spadkami funkcji poznawczych.[10] Jasnym przykładem znaczenia tej „słonecznej witaminy” jest przykład SAD – sezonowych zaburzeń afektywnych. Wiele osób dostaje bluesa w miesiącach słabego światła słonecznego, kiedy twoje ciało produkuje mniej witaminy D.

Suntrex D3 ™ Global Healing Centerstanowi doskonałe roślinne źródło witaminy D w łatwej do przyjmowania płynnej formule.

Najlepsze źródła: Twoja naga skóra produkuje tę witaminę w wyniku codziennej ekspozycji na słońce, ale możesz potrzebować więcej w określonych porach roku. Spróbuj shiitake i grzybów guzikowych, aby zwiększyć spożycie tej witaminy. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz potrzebować suplementu, ponieważ większość źródeł witaminy D nie jest pochodzenia roślinnego.

Minerały

Minerały dietetyczne to pierwiastki chemiczne, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Następujące minerały są szczególnie ważne dla mózgu:

Żelazo

)

Żelazojest minerałem, który pomaga regulować centralny układ nerwowy, w tym mózg. Twoje ciało używa go do procesów metabolicznych obejmujących myśl i zachowanie.

Niedobór żelazajest powszechny , szczególnie wśród kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży, wegetarian i wegan. Niski poziom żelaza może powodować mgłę mózgu, a nawet objawy psychiczne.[11]

Najlepsze źródła:Żelazo- bogata żywność pochodzenia roślinnegoobejmuje rośliny strączkowe, takie jak biała fasola, soczewica i fasola, a także owies i szpinak. Nasiona sezamu i orzechy nerkowca są również bogate w żelazo. Możesz także kupić suplementy żelaza, ale wiele z nich jest trudnych w twoim systemie.Iron Fuzion ™ Global Healing Centerto roślinny suplement łagodny dla żołądka.

Lit

) Jednym z minerałów, który wykazuje obiecujące wyniki jako „wzmacniacza mózgu”, jest lit, ważny minerał śladowy. Podczas gdy lit występuje w wielu produktach spożywczych,orotan litujest optymalną formą występującą w suplementach. Łączy toliti kwas orotowy, ta sama substancja, która sprawia, że ​​orotan cynku jest tak skuteczny.

Orotan litu może zwiększać szarą materię mózgu. W rzeczywistości jest to jedna z niewielu znanych rzeczy, które stymulują wzrost nowych komórek mózgowych poza ćwiczeniami.[12]Spożywanie małych porcji orotanu litu może znacznie zwiększyć białka, które utrzymują i naprawić komórki mózgu.[12]

Pokazuje niezwykły potencjał podnoszenia nastroju, pamięci i funkcji poznawczych.

Najlepsze źródła: Znaleziono lit na niskim poziomie w wielu produktach spożywczych, w tym soczewicy, fasoli garbanzo, pieczarkach, kalafiorach, brązowym ryżu i kawie. Jeśli bierzesz suplementy, kup je od renomowanego dostawcy.Litowy Orotat Globalnego Centrum Uzdrawianiajest doskonałym wyborem. Ta zaawansowana formuła promuje funkcjonowanie mózgu i radość dzięki niskim porcjom orotanu litu.

Nutraceutyki Chociaż nie są to witaminy, warto wspomnieć o nutraceutykach, ponieważ niektóre z nich odgrywają istotną rolę w funkcji poznawczych. Słowo oznacza po prostu składnik żywności wykorzystywany do celów terapeutycznych. Nutraceutyki, które pomagają w zdrowiu mózgu, nazywane są nootropami.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3ssą budulcem twoich neuronów i ich błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również ograniczyć liczbę białek beta-amyloidowych, które rozwijają się w mózgu w miarę starzenia się. Nadmiar białka beta-amyloidu w mózgu jest związany z chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.

[13] Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Musisz zdobyć ALA z pożywienia lub suplementów, ale twoje ciało produkuje DHA i EPA (to nie znaczy, że nie możesz stać się niski). Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilościomega-3sw stosunku do kwasów tłuszczowych omega-6, więc ważne jest, aby je uwzględnić w diecie.[14,15]

Najlepsze źródła: Świetne źródła Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują oliwę z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, olej z alg, orzechy włoskie i owoce kiwi. Olej z alg jest jednym z niewielu roślinnych źródeł EPA i DHA; inne źródła roślin zapewniają głównie ALA. Jeśli to możliwe, unikaj suplementów oleju z ryb, ponieważ mają wysokie prawdopodobieństwo zanieczyszczenia rtęcią.

Probiotyki

)

Probiotykisą pomocnymi drobnoustrojami, które wspierają zdrowie układu pokarmowego. Zdrowe bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w dwustronnej komunikacji między jelitami a mózgiem.[16]

Oś jelito-mózg to dobrze udokumentowane zjawisko w nauce, choć mniej znane opinii publicznej. Twoje jelita produkują do 90 procent serotoniny w organizmie! Konkluzja: Jeśli chcesz szczęśliwego i zdrowego umysłu, upewnij się, że pielęgnujesz biotę jelit.

Najlepsze źródła: Uzyskaj probiotyki odsfermentowane produkty spożywcze, takie jak kapusta kiszona, kombucha i jogurt z mleka kokosowego. Lub poszukaj wysokiej jakości suplementu, takiego jak Global Healing CenterFloratrex ™, zaawansowana formuła zawierająca 25 unikalne szczepy i 75 miliard CFU.

Wskazówki na temat wzmocnienia funkcji mózgu To, co robisz, aby utrzymać zdrowe serce i resztę ciała, jest również dobre dla twojego mózgu. Połączenie tych praktyk zdrowego stylu życia jest silniejsze niż którekolwiek z tych działań.[17]

  • Zjeśćdieta roślinnapełen warzyw, owoców, bezglutenowych ziaren i zdrowych olejków.
  • Unikaj nadmiernego cukru, który powoduje atrofię mózgu.
  • )

  • Ćwicz regularnie: rośnie komórki mózgowe!
  • )

  • Spróbuj nootropowych ziół, takich jak Rhodiola rosea i żeń-szeń.
  • Wykonuj ćwiczenia mózgu, takie jak puzzle, czytanie lub podejmowanie nowego hobby!
  • )

Punkty do zapamiętania

Kilka witamin, minerałów i nutraceutyków wspiera zdrowie mózgu. Zdrowie mózgu obejmuje zdolność do zapamiętywania, uczenia się, koncentracji i utrzymywania jasnego, aktywnego umysłu.

Żaden konkretny składnik odżywczy nie jest sam w sobie „witaminą mózgu”, a przyjmowanie większej ilości witamin niekoniecznie zwiększy twoje zdolności umysłowe. są nawet niewystarczające. W takich przypadkach suplementacja lub spożywanie pokarmów bogatych w witaminy może pomóc. Stres wyczerpuje również zapasy witamin i składników odżywczych w organizmie. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witamin, których mózg potrzebuje dla najlepszego zdrowia psychicznego. Najlepsze witaminy dla zdrowego i szczęśliwego mózgu toB-12, folian (B-9), przeciwutleniające witaminy E, C i D oraz śladowe minerały żelazo i lit, szczególnie orotan litu. „Nutraceutyki”, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 iprobiotykisą również ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dopóki stosujesz zgodnie z zaleceniami, witaminy i minerały zwykle nie mają skutków ubocznych u zdrowych osób. Najlepszy sposób, aby je zdobyć

mikroelementyodbywa się poprzez dietę. Suplementy są czasem dobrą opcją, szczególnie jeśli Twoja dieta nie zawiera szeregu kolorowych owoców i warzyw. Aktywność fizyczna i ćwiczenia mózgu, takie jak rozwiązywanie krzyżówek i czytanie, również poprawiają zdrowie mózgu. Czy wziąłeś jakieś witaminy lub minerały w celu poprawy zdrowia mózgu? Chcielibyśmy usłyszeć twoje doświadczenia w komentarzach poniżej!

)

Bibliografia (17)

  • National Institute on Aging, National Institutes of Health,„Co to jest zdrowie mózgu ? ”strona internetowa. Dostęp do grudnia 10, 2018 .
  • Gómez-Pinilla, F.Pokarmy dla mózgu: wpływ składników odżywczych na funkcja mózgu. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9 (7): 379 – 578.
  • Raichle MEDwa poglądy na funkcje mózgu. Trendy Cogn. Sci. 2010; 12: 109 – 190.
  • Smith AD, i in.Obniżenie homocysteiny przez witaminy B spowalnia tempo przyspieszonego zaniku mózgu w łagodnych zaburzeniach poznawczych: randomizowane badanie kontrolowane. „PLOS ONE. 2003 8 września; 5 (9): e 12244.
  • McBride, J.B12 Niedobór może być bardziej powszechny niż Myśl. Witryna Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
  • Folate: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Strona internetowa Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety. Zaktualizowano 4 października 2018. Dostęp 18 kwi 2019.
  • Witamina E: Zestawienie informacji dla pracowników służby zdrowia. Strona internetowa Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety. Zaktualizowano 17 Sierpień 2018. Dostęp 18 kwi 2019.
  • Gestuvoa MK, Hung WW.Typowe suplementy diety dla zdrowia poznawczego. Znowu zdrowie. 2012 Lut; 8 (1): 89 – 97.
  • Witamina C: Zestawienie informacji dla zdrowia Specjaliści. Strona internetowa Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety. Zaktualizowano 18 Sept 2018. Dostęp 18 kwi 2019.
  • Witamina D: Zestawienie informacji dla Pracownicy służby zdrowia. Strona internetowa Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety. Zaktualizowano 9 nr v 2018. Dostęp 14 Może 2019.
  • Broda J.Niedobór żelaza zmienia rozwój i funkcjonowanie mózgu. J. Nutr. 2003 Może;133 (5): 1468 S – 000802 S.
  • )

  • Marshall TM.Lit jako składnik odżywczy. J Am Lekarze Chirurdzy. 2015; 20 (4): 104 – 97.
  • )

  • Co się stało mózg w chorobie Alzheimera?National Institute on Aging Website. Dostęp 18 kwi 2019.
  • Simopoulos AP.Znaczenie stosunku niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 6 / omega 3. Biomed Pharmacother. 2002 Oct; 56 (8): 180 – 379.
  • Fenton JI, i in. dla niekorzystnych skutków zdrowotnych
  • . Prostag Leukotr Ess. 2103 listopad-grudzień; 59 (6): 379 – 365.

  • 4 szybkie fakty na temat połączenia Gut-Brain. Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Zaktualizowano 24 Sept 2017. Dostęp 18 kwi 2019.
  • National Institute on Aging,„Co to jest zdrowie mózgu?”Dostęp (********************************************************************************************************************************************************) Dec 2015.
  • †Wyniki mogą się różnić. Przedstawione informacje i oświadczenia służą celom edukacyjnym i nie mają na celu zastąpienia porady lekarza. Jeśli masz poważny stan zdrowia lub problem zdrowotny, skontaktuj się z lekarzem.                                                                  

    Top                            
    20838622Czytaj więcej