7 powodów, dlaczego nie tracisz wagi mimo keto

Prawdopodobnie słyszałeś, że dieta ketonowa o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może wspomagać spalanie tłuszczu. Ponieważ dieta ketogeniczna praktycznie nie zawiera węglowodanów, zmusza organizm do spalania tłuszczu zamiast glukozy na paliwo. Ketoza to stan, w którym wchodzi twoje ciało, kiedy wątroba skutecznie rozkłada tłuszcze na ketony, które wykorzystujesz jako energię. Bez glukozy, twoje ciało nie odczuwa wzlotów i upadków, które prowadzą do bólu głowy, głodu, spadku energii i nadmiernego pragnienia. Zamiast tego poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Twoje ciało zrzuca również dodatkowe kilogramy w dosyć szybkim tempie.

A jednak – to u Ciebie nie działa. Oto siedem głównych powodów, dla których nie tracisz wagi na keto. Ten przewodnik dotyczący rozwiązywania problemów z keto rzuca światło na potencjalne pułapki w diecie, a także pokazuje co możesz zrobić, aby rozwiązać te problemy, zacząć tracić na wadze i czuć się niesamowicie.

Powód nr 1: Tak naprawdę nie jesteś w ketozie

Według specjalisty ds. Edukacji wellness Nare Davoodi, RD, ketoza może być trudna do osiągnięcia dla osób początkujących. „Wiele osób uważa, że ​​choruje na ketozę po kilku tygodniach diety ketonowej. Chociaż często zdarza się, że nie obliczają prawidłowo spożycia ”- wyjaśnia.

Jak wejść w ketozę

Aby osiągnąć ketozę, musisz uważnie obserwować zużycie makroskładników – ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, które jesz codziennie. Spożycie kalorii nie wpływa na ketozę, ale może wpływać na utratę masy ciała (więcej na ten temat później).

Ilość węglowodanów, które możesz zjeść podczas tego stanu jest bardzo indywidualna. Jeśli przestrzegasz ścisłej diety ketogennej, spożycie węglowodanów będzie niższe (około 20 gramów) niż jeśli stosujesz cykliczną dietę ketogenną, taką jak dieta kuloodporna, w której występuje jeden dzień w tygodniu na uzupełnienie węglowodanów. Dodanie przerywanego postu do diety ketonowej pozwoli Ci na zjedzenie większej ilości węglowodanów i pozostanie w ketozie.

Chociaż kalkulatory węglowodanów oferują jedynie przybliżone wartości, mogą być przydatne w ustaleniu jak zacząć. Na kuloodpornej diecie ketonowej staraj się jeść mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie i jedz je tylko w porze obiadowej. Ostrzejsze, regularne diety ketonowe ogólnie nie zalecają więcej niż 20 do 30 gramów węglowodanów netto (całkowite węglowodany minus włókno) dziennie. Przeczytaj więcej o tym, jak znaleźć idealne spożycie węglowodanów .

Jak się dowiedzieć, czy to już ketoza

Kiedy jesteś w ketozie, twoja wątroba wytwarza duże ilości ketonów, aby dostarczyć energię dla mózgu i ciała. Jednym ze sposobów ustalenia, czy jesteś w ketozie, jest zmierzenie obecności ketonów we krwi. Istnieje kilka sposobów testowania ketonów, choć niektóre z nich są bardziej dokładne od pozostałych.

Paskowe testy moczu: Ketonowe paski moczu wskazują ilość ketonów na skali gradacji kolorów. Testy moczu są niedrogie i łatwe w użyciu. Uważaj jednak na niedokładne wyniki. Testy moczu monitorują tylko resztki niewykorzystanych ketonów w twoim ciele. Właśnie dlatego paski będą ciemniejsze, wskazując więcej ketonów, gdy zaczniesz stosować nową dietę. Kiedy dostosowujesz się do ketozy, twoje ciało zużywa więcej ketonów, więc automatycznie będzie ich mniej w wydalanym moczu.

Mierniki oddechu ketonowego: Metoda testu oddechu, gdzie wdmuchujesz powietrze, mierzy poziom acetonu w oddechu. Acetony są jednym z trzech rodzajów rozpuszczalnych w wodzie cząsteczek ketonowych. Wyniki testu należy interpretować w następujący sposób – im wyższy wynik, tym bardziej jesteś w ketozie.

Mierniki krwi: W opinii założyciela UberZdrowie Dave’a Asprey’a, mierniki krwi są najdokładniejszym sposobem oceny poziomu ketozy. Należy ukłuć palec, pobrać krew i odczytać wynik. Minusem jest to, że te licznik oraz paski są drogie.

Jeśli nie chcesz zdecydować się na testy, te objawy ketozy mogą wskazywać, że jesteś na dobrej drodze:

• Silny metaliczny lub owocowy oddech, znany również jako „oddech keto”
• Więcej energii i większa koncentracja
• Mniej głodu lub głodu cukru
• Utrata masy ciała

Wskazówka: Rozpocznij ketozę od łyżeczki lub dwóch oleju MCT, takiego jak UberZdrowie Brain Octane Oil. Oleje MCT są średniołańcuchowymi tłuszczami trójglicerydowymi, które całkowicie omijają układ limfatyczny i są wyjątkowo dobrze wchłaniane przez wątrobę. W wątrobie sprawnie przekształcają się w ketony, więc znacznie szybciej wprowadzą cię w ketozę. Ponadto olej MCT pomaga spalać tłuszcz i zapewnia znacznie więcej energii i skupienia, co jest szczególnie pomocne, gdy dostosowujesz się do keto.

Powód nr 2: Jesz za dużo

Aby schudnąć na diecie ketonowej, nadal musisz obserwować swoje kalorie. Nie musisz trzymać się ich w bardzo restrykcyjny sposób, jednak uważaj aby nie zaszaleć i zjeść ich trzy razy więcej. Jeżeli jesteś przejedzony na diecie ketonowej to niestety nie schudniesz. Pamiętaj, że tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany. Dlatego gdy zaczynasz dobrym pomysłem jest śledzenie tego, co jesz w aplikacji dietetycznej takiej jak MyFitnessPal.

„Jeśli pacjent prosi o kontynuację przyjmowania keto, obliczam, że jego podstawowa ilość kalorii musi utrzymać ciało i styl życia ”, mówi Davoodi. „To mit, że każdy może zjeść tę samą ilość i osiągnąć ten sam cel. To prawda, że ​​osoby o różnej wadze nie powinny jeść tych samych ilości.”

Gdy schudniesz, nie będziesz potrzebował tylu kalorii, aby utrzymać swoje ciało, mówi Davoodi. „Pomocna jest ponowna ocena Twoich potrzeb po każdych 10 straconych funtach. W przeciwnym razie może dojść do płaskowyżu.”

Wskazówka: Chociaż kalorie mają znaczenie, to i tak najważniejszy jest stosunek makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białka). Celuj w 5 procent kalorii z węglowodanów, 20 procent z białka i 75 procent tłuszczu. Davoodi dodaje, że picie dużej ilości wody w celu rozbicia tłuszczu jest szczególnie ważne na diecie wysokotłuszczowej, takiej jak keto.

Powód nr 3: Nie jesz wystarczająco dużo

Jeśli za bardzo zredukujesz kalorie, twoje ciało pomyśli, że jest w trybie głodu. Właśnie dlatego diety o bardzo niskiej zawartości kalorii przestają działać. Tempo metabolizmu spada, aby chronić narządy i normalne funkcje organizmu. Twoje ciało zwalnia, a w rezultacie oddaje Ci niewystarczający poziom energii.

Tak więc, chociaż możesz myśleć, że robisz wielkie postępy w kierunku swoich celów związanych z odchudzaniem, jedząc znacznie mniej, być może przyczyniasz się do porażki. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości wysokiej jakości żywności we właściwych proporcjach, aby osiągnąć zdrową wagę. I wbrew powszechnemu przekonaniu Jakość kalorii ma większe znaczenie niż ilość. Skoncentruj się na osiągnięciu celów makroskładników odżywczych (wysoka zawartość tłuszczu, umiarkowane białko i niski poziom węglowodanów) oraz na spożywaniu wartościowych składników odżywczych.

Wskazówka: Użyj kalkulatora żywności, aby oszacować ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać zdrowy tryb zrzucania wagi na przestrzeni tygodnia. Osiągaj swoje cele makro, jedząc wysokiej jakości tłuszcze ketonowe, takie jak olej kokosowy, awokado, mięso karmione trawą i jajka od kur hodowanych na pastwiskach.

Powód nr 4: Jesz za dużo białka

Częstym, błędnym przekonaniem jest, że dieta ketonowa jest dietą wysokobiałkową. Jest to dieta o umiarkowanej zawartości białka, w której około 20 procent twoich kalorii jest właśnie tego pochodzenia. Davoodi mówi, że zbyt dużo białka może wyrzucić cię z ketozy w procesie zwanym glukoneogenezą, w którym organizm przekształca dodatkowe białko w cukier (węglowodany!). Twoje ciało najpierw sięgnie po glukozę i nie będzie już spalać tłuszczu na energię.

Na diecie ketonowej powinieneś jeść umiarkowaną ilość pełnych białek, które stanowią znaczącą część wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów. Mięso, ryby i jaja są kompletnymi źródłami białka. Niekompletne białka z orzechów, warzyw i skrobi są pomocne, ale same w sobie nie wystarczą.

Wskazówka: Uważaj przy obliczaniu zapotrzebowania na białko, aby nie przesadzić w żadną ze stron. Sprawdź jak obliczyć idealne spożycie białka.

Ile potrzebuję białka żeby utrzymać masę ciała

Dobrym punktem wyjścia jest 0,4 grama białka na pół kilograma masy ciała. Jeśli jesteś zdrowy i prowadzisz siedzący tryb życia, to powinna być wystarczająca ilość do utrzymania wagi. Niektóre badania pokazują, że jest to wystarczająca ilość nawet dla osób, które intensywnie ćwiczą. W tej sytuacji prawdopodobnie nie zbudujesz masy mięśniowej, ale też jej nie stracisz. Zwróć uwagę, że jest to o wiele mniejsza ilość białka niż zaleca wiele diet.

Ile potrzebuję białka żeby zbudować mięśnie

Jeśli intensywnie ćwiczysz, stosuj się do około 0,8 grama białka na pół kilograma masy ciała. Pamiętaj, że do odbudowy rozdartych mięśni potrzebujesz dużo białka.

Odbudowa rozdartych mięśni zajmuje dużo aminokwasów. Chcesz zapewnić swojemu ciału dużo surowców do wzrostu.

Ponownie, nie musisz przesadzać. Badanie osób trenujących ciężko 75 minut dziennie, sześć dni w tygodniu, pokazało, że przekroczenie tej ilości białka nie da Ci nic więcej.

Ile białka żeby spalić tłuszcz

Jeśli chcesz schudnąć, zwiększenie białka może pomóc. Badania sugerują, że utrzymanie białka pomiędzy 20 – 30 procent dziennych kalorii może pomóc Ci spalić tłuszcz.

Jak to działa? Białko nasyca, co oznacza, że ​​możesz czuć się pełniejszy szybciej.  Zwiększa również termogenezę, co oznacza, że ​​spalisz więcej tłuszczu, jeśli zwiększysz ilość białka.

Jeśli zaczniesz odczuwać głód cukru, zmniejsz nieco białko. Potrzebujesz glukozy, aby rozbić białko a nie potrzebujesz głodu stojącego na drodze do twoich celów.

Ile białka przyspiesza regenerację

Kiedy jesteś ranny, twoje ciało wykorzystuje dodatkowe białko do odbudowy uszkodzonej tkanki. Aminokwasy, glicyna, prolina i hydroksyprolina, przyspieszają regenerację ran i wspierają uszkodzenie stawów, kości i tkanek.

Przy określaniu indywidualnych potrzeb dotyczących białka należy wziąć pod uwagę własną biologię i styl życia. Po pewnym eksperymencie dowiesz się, co Ci odpowiada.

Powód nr 5 : Zbyt dużo jesz węglowodany

Węglowodany mogą być trudne w przypadku keto, szczególnie dlatego, że są ukryte w wielu nieoczekiwanych pokarmach, takich jak warzywa krzyżowe, fasolka szparagowa, nabiał i orzechy. Ponieważ są to pokarmy przyjazne dla diety ketonowej, jedz je umiarkowanie.

Kolejny często popełniany błąd to błędna ocena całkowitej ilości spożywanych węglowodanów. Dokładne oszacowanie ilości jedzenia może być trudne) na przykład węglowodany dziennie, co jest typowe dla diety ketonowej. Możesz również obliczyć, ile węglowodanów jest w każdej potrawie za pomocą aplikacji do śledzenia żywności.

Aby utrzymać węglowodany w ryzach:

• Najpierw napełnij warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa liściaste, ogórki, szparagi, awokado i cukinia – te powinny wypełnić cały talerz przy każdym posiłku.
• Uważaj na warzywa o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior.
• Zarezerwuj sezonowe owoce, takie jak jagody, na okazjonalny deser.
• Skoncentruj się na wysokotłuszczowych białkach. Połącz jajko, burgera karmionego trawą lub dziko żyjącego łososia z zieloną sałatą liściastą i awokado, aby uzyskać prosty i sycący posiłek.

Zwróć także szczególną uwagę na alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i izomalt. Alkohole cukrowe pochodzą z produktów roślinnych (owoców i jagód), chociaż zawarte w nich węglowodany są wyjątkowo zmienne w wyniku przetwarzania chemicznego.

Podczas gdy alkohole cukrowe dostarczają mniej kalorii niż cukier stołowy, ludzie często je przejadają, ponieważ są oznaczone jako żywność „bez cukru” lub „bez dodatku cukru”. Jest to problematyczne, ponieważ wciąż mogą zwiększać poziom glukozy we krwi z powodu zawartości węglowodanów. Nadal musisz je uwzględnić w swoim planie diety. To co najlepszego możesz zrobić to stosować erytrytol, ponieważ nie powoduje on wzrostu poziomu cukru ani insuliny we krwi. Dowiedz się więcej o alternatywnych słodzikach .

Pro tip: Aż do samodzielnej identyfikacji ile węglowodanów jest w każdym jedzeniu, użyj aplikacji takiej jak MyFitnessPal )

Powód nr 6: Jesteś nietolerancyjny lub uczulony na coś, co jesz

Około 15 milion Amerykanów ma alergie pokarmowe. Najczęstsze alergie pokarmowe to mleko, jajka, orzeszki ziemne, orzechy , pszenica, soja, ryby i skorupiaki.

Podczas gdy alergie pokarmowe są poważnymi sprawami, nietolerancje pokarmowe również mogą cię trapić. Nietolerancja pokarmowa nie zagraża życiu, ale powoduje zaburzenia równowagi w jelitach, prowadząc do stanu zapalnego, co może wpływać na liczbę widoczną na skali.

Pro tip : Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się jeśli jesteś uczulony lub nie tolerujesz określonego pokarmu. Dietetyk może zbadać twoją krew i zalecić kolejne kroki, takie jak dieta eliminacyjna, w której eliminujesz wszystkie podejrzane pokarmy, a następnie powoli je ponownie wprowadzasz, aby zobaczyć, jak zareagujesz.

Powód nr 7: Masz oporność na leptynę 

Masz hormon „przestań jeść!”, który odgrywa kluczową rolę w głodzie i nazywa się leptyna. Hamuje głód, wysyłając sygnał do mózgu, gdy potrzeby energetyczne twojego organizmu zostaną zaspokojone.

Jeśli masz oporność na leptynę, sygnały „Jestem pełny!” nie są właściwie przesyłane przez barierę krew-mózg. Oporność na leptynę jest wywoływana przez nieregularny sen, stres, przejadanie się i ograniczenie kalorii .

Odporność na leptynę może również wpływać na tarczycę, która wydziela hormony wpływające na metabolizm, wzrost i rozwój. Ilość leptyny dostępnej w mózgu ma duży wpływ na liczbę hormonów tarczycy uwalnianych do organizmu. Odporność na leptynę może rzucić klucz na czynność tarczycy, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i zatrzymania utraty wagi.

Jak zwiększyć swoje wyniki keto

Wykonaj te proste poprawki, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z diety ketonowej.

Spróbuj przerywanego postu, aby przyspieszyć odchudzanie

Przerywany post nie jest wymogiem diety ketonowej, ale jest potężnym sposobem aby pomóc twjemu ciału stworzyć ketony.

Podczas przerywanego postu jesz kalorie w skróconym okresie czasu, zazwyczaj od 6 do 8 godzin z przerwą na pozostałe 14 do 16 godzin. Post wyczerpuje zapasy glukozy, więc przestawiasz się na spalanie tłuszczu na energię – inaczej ketozę.

Pij kuloodporną kawę

Kiedy pijesz kawę kuloodporną zamiast śniadania, pozostajesz w ketozie bez rozpraszającego głodu. Zamiast mleka lub cukru każda filiżanka zawiera masło karmione trawą i olej oktanowy mózgu (olej C8 MCT). Te inteligentne tłuszcze mogą utrzymywać cię przez wiele godzin, a olej C8 MCT podnosi ketony ponad trzy razy skuteczniej niż olej kokosowy. Oznacza to, że możesz zasilać swój poranek – bez poczucia głodu.

Ćwicz cykliczną ketozę (inaczej kolarstwo carb)

Na standardowej diecie ketonowej jesz bardzo mało węglowodanów (mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie) przez cały czas. Ale ograniczenie węglowodanów przez długi czas może powodować problemy, takie jak zmęczenie, problemy z tarczycą, bezsenność i suchość oczu. Twoje ciało potrzebuje trochę węglowodanów, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Na diecie kuloodpornej przestrzegasz cyklicznej ketozy i zjadasz więcej węglowodanów w jeden dzień tygodnia (zwany dniem uzupełniania węglowodanów). Pozostałe sześć dni jest identyczne ze standardową dietą ketonową. Okresowo zwiększając spożycie węglowodanów, zaspokajasz głód węglowodanowy, wspierasz sen i utrzymujesz wagę. Upewnij się, że jesz czyste źródła węglowodanów, takie jak kabaczek, słodkie ziemniaki, jagody i marchewka.

Dodaj olej MCT do kawy i posiłków

Używanie wysokiej jakości oleju MCT, takiego jak olej oktanowy mózgu przez cały dzień – w kawie, lub skropionej sałatce z warzywami – podnosi poziom ketonów. Poziom ketonu we krwi wynoszący 0,5 wystarczy, aby stłumić apetyt. Dowiedz się więcej o jak olej MCT i keto współpracują ze sobą, aby zwiększyć swoje wyniki.

Sprawdź jakość swoich tłuszczów

Istnieją różne rodzaje tłuszczu w żywności, a niektóre działają bardziej przeciwzapalne i stabilne niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz jeść żywność zawierającą tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i odrobinę tłuszczów wielonienasyconych – pomyśl o wołowinie i jagnięcinie karmionej trawą, tłustych rybach dziko żyjących, maśle karmionym trawą, awokado, oleju MCT i jajach wypasanych na pastwiskach .

Unikaj olejów roślinnych i tłuszczów trans (znajdujących się w smażonych potrawach, cukierkach, kostce margaryny i pieczonych opakowaniach towarach, które mogą przyczyniać się do zapalenia wywołanego dietą.